Làm thế nào để có một vòng ba đầy đặn, quyến rũ? Đây có lẽ là một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà các Huấn luyện viên của The New Gym nhận được.
Trong bài viết này, Huấn luyện viên của chúng tôi sẽ chia sẻ những mẹo hàng đầu để xây dựng vòng ba, các bài tập mông yêu thích và một kế hoạch tập luyện miễn phí với những bài tập mông tốt nhất để bạn thử sức.
Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập mông cho người mới trước khi áp dụng các bài tập dưới đây.
Những ‘Bí Kíp Vàng’ Để Phát Triển Vòng Ba
Không có một công thức bí mật thần kỳ nào cả, nhưng nếu bạn sẵn sàng làm việc chăm chỉ, nhất quán và kiên nhẫn, đó là một mục tiêu có thể đạt được. Có thể mất hàng tháng để tạo ra sự khác biệt rõ rệt, vì vậy việc tập luyện hiệu quả là chìa khóa. Những mẹo này sẽ giúp làm cho lộ trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
1. Tập Luyện Kháng Lực (Tập Tạ): Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn như một bức tường. Để xây nó cao hơn và vững chắc hơn, bạn cần phải đặt thêm những viên gạch mới. Tập luyện kháng lực chính là quá trình tạo ra những ‘khoảng trống’ siêu nhỏ (tổn thương vi mô) trong bức tường đó, và cơ thể sẽ ‘trám’ vào những khoảng trống này bằng cách xây dựng các mô cơ mới, to và khỏe hơn. Đây chính là nguyên tắc cốt lõi của việc tăng cơ.
2. Sự Kiên Trì Là Chìa Khóa: Giữa một ‘ma trận’ các bài tập hot trend trên TikTok và Instagram, việc ‘đứng núi này trông núi nọ’ và thay đổi bài tập xoành xoạch mỗi tuần là một cám dỗ rất lớn. Tuy nhiên, đây lại là một trong những sai lầm lớn nhất cản trở bạn. Để hiểu rõ hơn về cách tăng tiến sức mạnh, hãy tìm hiểu về quá tải tăng tiến (Progressive Overload).
Việc tuân theo cùng một bài tập giúp bạn dễ dàng áp dụng nguyên tắc quá tải tăng tiến hơn bằng cách tăng khối lượng, trọng lượng tạ hoặc cường độ, đảm bảo cơ mông được thử thách đủ để tạo ra các tổn thương vi mô mỗi tuần. Chúng tôi khuyên bạn nên tuân theo cùng một kế hoạch tập luyện trong ít nhất sáu tuần trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.
3. Đủ Khối Lượng Tập (Volume): Nếu việc phát triển cơ mông là một mục tiêu, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang tập luyện với đủ khối lượng để kích thích sự tăng trưởng. Thực hiện một hiệp hip thrust mỗi tuần sẽ không mang lại kết quả.
Thông thường, bạn nên tập luyện các nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần để tăng khối lượng. Cơ mông có thể cực kỳ ‘cứng đầu’, vì vậy tôi khuyên bạn nên tập mông ít nhất hai đến ba lần một tuần. Tùy thuộc vào tần suất bạn tập, bạn có thể cần phải tập mông như một phần của một buổi tập lớn hơn, ví dụ như trong ngày tập chân hoặc như một phần của buổi tập toàn thân.
Ví dụ về cách sắp xếp lịch tập:
- Lịch tập 3 ngày: Toàn thân (có bài mông), Chân + Mông, Thân trên.
- Lịch tập 4 ngày: Chân + Mông, Thân trên, Mông (chuyên biệt), Toàn thân.
- Lịch tập 5 ngày: Chân + Mông, Thân trên, Mông (chuyên biệt), Thân trên, Chân + Mông.
4. Chất Lượng Quan Trọng Hơn Số Lượng: Mặc dù khối lượng là chìa khóa, nhưng chất lượng còn quan trọng hơn. Sẽ hiệu quả hơn nhiều khi bạn tập luyện với cường độ cao, mức tạ thử thách, sử dụng form đúng và phạm vi chuyển động đầy đủ, hơn là thực hiện các lần lặp nửa vời với form sai.
Hãy chọn một mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện thêm được 1-2 lần nữa nếu cố hết sức trong khoảng lặp mục tiêu của mình. Ví dụ, nếu mục tiêu là 10-12 reps, bạn không nên có khả năng thực hiện hơn 13-14 reps trong khi vẫn duy trì form đúng.
5. Nghỉ Ngơi và Phục Hồi: Một trong những lầm tưởng lớn nhất trong giới tập luyện là ‘tập càng nhiều, to càng nhanh’. Sự thật hoàn toàn ngược lại: cơ bắp của bạn phát triển khi bạn nghỉ ngơi, không phải khi bạn đang ở trong phòng tập. Việc bỏ qua các ngày nghỉ có thể ngăn cản cơ thể bạn xây dựng lại cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa mỗi buổi tập mông.
6. Dinh Dưỡng Là Nền Tảng: Xây dựng cơ bắp là một quá trình ‘tốn kém’ năng lượng. Nếu bạn không cung cấp đủ ‘vật liệu xây dựng’, cơ thể sẽ không thể nào ‘xây’ mông cho bạn được! Việc nạp đủ protein đảm bảo cơ thể bạn có các axit amin cần thiết để giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Hãy tham khảo danh sách 150 thực phẩm giàu Protein để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Để tăng kích thước đáng kể: Bạn sẽ hưởng lợi từ việc ăn thặng dư calo một chút (một quá trình được gọi là bulking).
- Để có sự săn chắc mà không tăng size: Bạn có thể ăn ở mức calo duy trì.
- Nếu bạn có nhiều mỡ thừa cần giảm: Bạn có thể ăn ở mức thâm hụt calo nhẹ.
Những Bài Tập Nào Nên Có Trong Lịch Tập Mông Của Bạn?
Cách hiệu quả nhất để phát triển cơ mông là kết hợp cả bài tập phức hợp (compound) và bài tập cô lập (isolation). Cách tiếp cận này cho phép bạn tối đa hóa khối lượng tập luyện lên cơ mông, là chìa khóa cho sự phát triển!
Các Bài Tập Phức Hợp (Compound) Tốt Nhất
1. Squats: Squat tác động đến mọi cơ ở phần thân dưới, cũng như cơ lõi. Việc áp dụng một tư thế đứng rộng hơn, như Sumo Squat, sẽ giúp tác động vào cơ mông của bạn nhiều hơn nữa. Để bảo vệ lưng khi tập nặng, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập an toàn cho cột sống trung tính.
2. Deadlift Rumani (Romanian Deadlifts – RDLs): RDLs là một chuyển động của chuỗi cơ sau, giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Đây là một trong những cách tốt nhất để tạo tải trọng cho gân kheo và cơ mông, làm cho nó trở thành một bài tập lý tưởng để tăng kích thước vòng ba.
3. Squat một chân trên ghế (Bulgarian Split Squats): Đây là một phiên bản đơn phương của squat, nơi chân sau được nâng lên. Đây là một bài tập đầy thử thách, xây dựng sức mạnh, sự cân bằng, sự linh hoạt và có thể giúp xây dựng một vòng ba lớn hơn! Việc nghiêng người về phía trước để tạo ra sự gập hông lớn hơn giúp kích hoạt cơ mông nhiều hơn nữa.
4. Bước lên bục (Step Ups): Step up là một trong những bài tập tốt nhất cho một vòng ba lớn. Khi thực hiện, hãy đặt toàn bộ trọng lượng vào chân được nâng lên (thay vì đẩy người từ sàn), gập người ở hông và di chuyển chậm để tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực. Tốt hơn là nên bắt đầu trên một bậc thang nhỏ và thực sự tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ mông hơn là sử dụng đà và các cơ khác để bước lên một bục cao hơn.
Các Bài Tập Cô Lập (Isolation) Tốt Nhất
1. Nâng hông (Hip Thrusts): Hip thrust là bài tập mông rất tuyệt vời, tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và gân kheo. Điều quan trọng là phải tránh ưỡn lưng quá mức khi thực hiện bài tập này, vì điều đó có nghĩa là các cơ lưng dưới sẽ chiếm lấy công việc thay vì cơ mông. Hãy tưởng tượng việc cuộn xương chậu của bạn về phía trần nhà và kéo rốn về phía cột sống.
2. Nâng hông trên sàn (Glute Bridges): Glute bridges có một kiểu chuyển động tương tự như hip thrust nhưng có phạm vi chuyển động nhỏ hơn. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho hip thrust nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì cột sống trung tính.
3. Đá chân ra sau (Glute Kickbacks): Glute kickbacks tác động đến cả ba cơ mông và có thể giúp xây dựng một vòng ba đầy đặn hơn. Mặc dù bạn sẽ không thể di chuyển nhiều trọng lượng với kickbacks như các bài tập khác, tất cả các chuyển động đều đến từ cơ mông.
4. Chào buổi sáng (Good Mornings): Giống như deadlifts, good mornings là một bài tập gập hông và có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và lưng dưới.
Số Reps Nào Tốt Nhất Để Phát Triển Cơ Mông?
Một khoảng lặp lại vừa phải (8-12 reps) thường được sử dụng cho việc tập luyện phì đại và được xem là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên kết hợp các khoảng lặp lại khác nhau:
- Khoảng lặp lại thấp (4-8 reps): Nâng tạ rất nặng, với số lần lặp lại thấp, có lợi cho việc tác động vào cơ mông vì nó huy động và kích hoạt một số lượng sợi cơ cao hơn.
- Khoảng lặp lại cao (12-15 reps): Sử dụng một khoảng lặp lại cao hơn có thể tăng sức bền cơ bắp. Khoảng lặp này đặc biệt hữu ích cho các chuyển động cô lập như glute kickbacks.
Dù bạn tập ở khoảng lặp nào, bạn nên chọn một trọng lượng đưa bạn đến gần ngưỡng thất bại trong khi vẫn duy trì form tốt.
Lộ Trình Tập Luyện Mẫu Xây Dựng Vòng Ba
Đây là một buổi tập leg day tập trung vào mông sẽ giúp tăng sức mạnh thân dưới và giúp bạn có được thành quả.
Khởi động (Warm Up): Một bài khởi động tốt nên bao gồm một chút cardio và một số bài tập linh hoạt có liên quan để đánh thức các cơ. Ví dụ:
- 5 phút trên máy crosstrainer
- 1 phút squat nhảy
- 1 phút vung chân
- 1 phút Cossack squats hoặc lunge ngang
- 1 phút squat sâu gập người
- 1 phút nâng hông một chân
Các Bài Tập Chính Tập Trung Vào Mông
- Squat với tạ đòn (Barbell squats) — 3 hiệp x 6-8 reps
- Deadlift Rumani (Romanian deadlifts) — 4 hiệp x 8-10 reps
- Nâng hông (Hip thrusts) — 3 hiệp x 10-12 reps
- Đá chân ra sau với cáp (Cable kickbacks) — 4 hiệp x 15-20 reps
- Móc đùi sau nằm (Lying hamstring curls) — 3 hiệp x 10-12 reps
Hạ nhiệt (Cool Down): Hạ nhiệt sau một buổi tập có thể ngăn ngừa DOMS và giúp phục hồi. Sau các bài tập sức mạnh, một bài hạ nhiệt nên bao gồm việc giãn các cơ đã được làm việc. Giữ mỗi động tác giãn cơ trong 30-60 giây.
- Giãn cơ đùi sau nằm (Lying hamstring stretch)
- Tư thế bồ câu (Pigeon pose)
- Giãn cơ đùi trước ở tư thế quỳ (Kneeling quad stretch)
- Gập người về phía trước (Forward fold)
Hành trình xây dựng vòng ba có thể là một quá trình dài, nhưng kết quả nhận lại hoàn toàn xứng đáng. Tại The New Gym, với đầy đủ các thiết bị từ khu vực tạ tự do đến các máy tập chuyên dụng cho mông-đùi, chúng tôi có mọi thứ bạn cần để bắt đầu hành trình này một cách hiệu quả nhất.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay để sở hữu vòng ba mơ ước: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
