LBM là viết tắt của Lean Body Mass, tiếng Việt gọi là khối lượng cơ thể nạc. Đây là toàn bộ phần cân nặng của bạn trừ đi mỡ, gồm cơ bắp, xương, nước, nội tạng, da và mô liên kết.
Ví dụ đơn giản: người nặng 70 kg có 15 kg mỡ thì LBM là 55 kg. Chỉ số này cho biết trong cân nặng của bạn, bao nhiêu là phần không phải mỡ.
Lean Body Mass hữu ích vì cân nặng một mình không nói lên nhiều điều. Hai người cùng nặng 70 kg có thể có LBM chênh nhau 10 kg, và tình trạng cơ thể của họ hoàn toàn khác nhau.
Có 3 công thức tính LBM phổ biến, nhưng cả ba đều chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng nên có hạn chế đáng kể.
The New Gym sẽ giúp bạn tìm hiểu Lean Body Mass gồm những gì, tỷ lệ bao nhiêu là tốt, cách tính, và vì sao con số từ công thức không phải lúc nào cũng đáng tin nhé.
Lean Body Mass gồm những thành phần nào?
Lean Body Mass là tổng khối lượng của mọi thứ trong cơ thể ngoại trừ mỡ dự trữ.
Cơ bắp: Chiếm phần lớn nhất trong LBM và cũng là phần bạn thay đổi được nhiều nhất qua tập luyện.
Nước: Chiếm tỷ trọng rất lớn, khoảng 50 đến 60% trọng lượng cơ thể. Đây là lý do LBM đo được có thể dao động theo ngày.
Xương: Khối lượng khá ổn định ở người trưởng thành.
Nội tạng: Tim, gan, thận, phổi và các cơ quan khác.
Da và mô liên kết: Gồm gân, dây chằng và các mô nâng đỡ.
Vì nước chiếm tỷ trọng lớn, LBM đo hôm nay và hôm sau có thể chênh nhau 1 đến 2 kg chỉ do lượng nước trong cơ thể. Bạn nên nhìn xu hướng theo tháng thay vì so từng lần đo.
Tham khảo thêm: Tích nước là gì? Vì sao cơ thể tăng giảm 3kg sau một đêm
Tỷ lệ Lean Body Mass bao nhiêu là tốt?
Tỷ lệ Lean Body Mass tính bằng cách lấy Lean Body Mass chia cho tổng cân nặng rồi nhân 100.
| Nhóm | Tỷ lệ LBM tham khảo | Tương ứng tỷ lệ mỡ |
|---|---|---|
| Nam giới | Khoảng 80 đến 90% | Khoảng 10 đến 20% |
| Nữ giới | Khoảng 70 đến 85% | Khoảng 15 đến 30% |
Nữ giới có tỷ lệ LBM thấp hơn nam là điều bình thường về mặt sinh lý, không phải dấu hiệu kém khỏe mạnh. Cơ thể nữ cần một lượng mỡ nhất định cho hoạt động nội tiết và chức năng sinh sản.
Một điểm cần nói rõ: LBM cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Tỷ lệ mỡ xuống quá thấp gây ảnh hưởng đến nội tiết, hệ miễn dịch và ở nữ giới có thể dẫn đến mất kinh. Mức dưới 5% mỡ ở nam và dưới 12% ở nữ được xem là quá thấp cho sức khỏe lâu dài.
Cách tính và công cụ tính Lean Body Mass
3 công thức được dùng phổ biến, tất cả đều dựa trên chiều cao tính bằng cm và cân nặng tính bằng kg.
Tham khảo thêm: Đo chỉ số Inbody miễn phí ở đâu?
Công thức Boer
Nam: LBM = (0,407 x cân nặng) + (0,267 x chiều cao) − 19,2
Nữ: LBM = (0,252 x cân nặng) + (0,473 x chiều cao) − 48,3
Công thức James
Nam: LBM = (1,1 x cân nặng) − 128 x (cân nặng : chiều cao)²
Nữ: LBM = (1,07 x cân nặng) − 148 x (cân nặng : chiều cao)²
Công thức Hume
Nam: LBM = (0,3281 x cân nặng) + (0,33929 x chiều cao) − 29,5336
Nữ: LBM = (0,29569 x cân nặng) + (0,41813 x chiều cao) − 43,2933
Tính chỉ số LBM của bạn
Nhập thông tin bên dưới để xem kết quả từ cả 3 công thức Boer, James và Hume.
kg
Con số này đáng tin hơn cả 3 công thức bên dưới, vì nó dựa trên tỷ lệ mỡ đo được chứ không phải ước tính.
- Boer 0 0%
- James 0 0%
- Hume 0 0%
Tỷ lệ LBM tham khảo
Nam giới khoảng 80 đến 90%. Nữ giới khoảng 70 đến 85%.
Ba công thức chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng nên không phân biệt được người nhiều cơ với người ít cơ. Kết quả để tham khảo, không thay thế đo thành phần cơ thể hoặc tư vấn của bác sĩ.
3 công thức LBM cho kết quả khác nhau thế nào?
Lấy cùng một người là nam, cao 170 cm, nặng 70 kg và tính bằng cả 3 công thức.
| Công thức | LBM ước tính | Tỷ lệ LBM |
|---|---|---|
| Boer | Khoảng 54,7 kg | 78,1% |
| James | Khoảng 55,3 kg | 79,0% |
| Hume | Khoảng 51,1 kg | 73,0% |
Chênh lệch giữa công thức cho kết quả cao nhất và thấp nhất là 4,2 kg, tương đương 6 điểm phần trăm. Đây là khoảng cách đủ lớn để đổi kết luận về tình trạng cơ thể của bạn.
Điều này có nghĩa bạn nên chọn một công thức và dùng nhất quán để theo dõi thay đổi, thay vì so kết quả giữa các công thức khác nhau.
Hạn chế lớn nhất của công thức tính Lean Body Mass
Đây là điểm quan trọng nhất mà ít bài viết nhắc đến:
Cả 3 công thức chỉ dùng 3 biến số: giới tính, chiều cao và cân nặng. Không có biến số nào phản ánh lượng cơ thực tế của bạn.
Hệ quả là hai người cùng giới, cùng cao 170 cm và cùng nặng 70 kg sẽ cho ra LBM giống hệt nhau, dù một người tập tạ 5 năm và người kia chưa từng vận động. Công thức không phân biệt được điều đó.
Vì vậy, con số từ công thức chỉ là ước tính dựa trên thể trạng trung bình của quần thể. Nó hữu ích khi bạn cần một mốc tham khảo nhanh, nhưng không phản ánh đúng với người tập luyện lâu năm hoặc người có thể trạng đặc biệt.
Muốn biết LBM thật, bạn cần đo trực tiếp. Máy đo thành phần cơ thể như InBody cho biết khối cơ và khối mỡ riêng biệt. Thước kẹp đo nếp gấp da cũng là một cách, dù độ chính xác phụ thuộc vào kỹ thuật người đo. Chi tiết có trong bài cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể.
LBM cao có lợi gì?
Kiểm soát đường huyết tốt hơn: Cơ bắp là nơi tiêu thụ phần lớn glucose trong máu. Người có nhiều cơ thường có độ nhạy insulin tốt hơn, đây là yếu tố liên quan đến nguy cơ tiểu đường type 2.
Trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn: Cơ tiêu tốn năng lượng ngay cả lúc bạn nằm yên, nên LBM cao đi kèm với RMR cao hơn.
Xương chắc hơn: Cơ bám vào xương và tạo lực kéo khi co, kích thích xương duy trì mật độ.
Phục hồi tốt hơn khi ốm: Khi cơ thể cần đạm để chống lại bệnh tật, người có khối cơ dự trữ tốt hơn sẽ ít bị suy sụp hơn.
Giữ khả năng vận động khi lớn tuổi: Khối cơ giảm dần theo tuổi, và người bắt đầu từ mức cao hơn sẽ duy trì được lâu hơn.
Cần lưu ý một điểm hay bị hiểu sai: người béo phì không nhất thiết có LBM thấp. Cơ thể lớn hơn thường có cả khối cơ lớn hơn để nâng đỡ. Vấn đề của họ là tỷ lệ LBM trên tổng cân nặng thấp, không phải LBM tuyệt đối thấp.
Cách tăng và giữ LBM
Tập kháng lực đều đặn: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Không có cách nào tăng khối cơ mà không tạo tải cho cơ. Tần suất 2 đến 3 buổi mỗi tuần là đủ với phần lớn người.
Ăn đủ đạm: Mức thường được nhắc cho người tập luyện là 1,6 đến 2,2 gram đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Chi tiết có trong bài nạp bao nhiêu protein mỗi ngày.
Không giảm cân quá nhanh: Cắt calo sâu khiến cơ thể lấy cả cơ chứ không chỉ mỡ. Giảm cân từ từ giúp giữ được LBM tốt hơn nhiều.
Ngủ đủ: Quá trình phục hồi và tổng hợp cơ diễn ra chủ yếu trong lúc ngủ.
Duy trì đều đặn theo tuổi: Khối cơ bắt đầu giảm từ khoảng tuổi 30 nếu không được duy trì. Tập kháng lực là cách hiệu quả nhất để làm chậm quá trình này.
FAQ Câu hỏi thường gặp
LBM và tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau thế nào?
Hai chỉ số này là hai mặt của cùng một phép chia. Nếu tỷ lệ mỡ của bạn là 20%, thì tỷ lệ LBM là 80%. Bạn chỉ cần theo dõi một trong hai là đủ.
Nên đo LBM bao lâu một lần?
Mỗi 4 đến 8 tuần là hợp lý. Đo dày hơn thì thay đổi quá nhỏ để nhận ra, và dễ bị nhiễu bởi lượng nước trong cơ thể. Nên đo vào cùng thời điểm trong ngày và trong điều kiện tương tự nhau.
Vì sao LBM của tôi giảm dù tôi vẫn tập?
Nguyên nhân phổ biến nhất là ăn quá ít hoặc thiếu đạm trong giai đoạn giảm cân. Nguyên nhân thứ hai là mất nước, vì nước chiếm phần lớn LBM nên đo lúc đang mất nước sẽ ra con số thấp hơn thực tế.
Người gầy có cần quan tâm đến LBM không?
Có. Có những người cân nặng bình thường hoặc thấp nhưng tỷ lệ cơ ít và tỷ lệ mỡ cao, tình trạng thường được gọi là skinny fat. Nhóm này không phát hiện được qua cân nặng hay BMI, chỉ thấy khi đo thành phần cơ thể.
Công thức tính LBM có dùng được cho người dưới 18 tuổi không?
Không. Các công thức này được xây dựng trên dữ liệu người trưởng thành. Với trẻ em và thanh thiếu niên, việc đánh giá cần dựa trên biểu đồ tăng trưởng theo tuổi và giới tính.
Kết luận
LBM là toàn bộ cân nặng của bạn trừ đi mỡ, và tỷ lệ tham khảo là 80 đến 90% với nam, 70 đến 85% với nữ. Ba công thức phổ biến có thể cho kết quả chênh nhau tới 4 kg vì chúng chỉ dựa vào chiều cao và cân nặng, không phản ánh lượng cơ thật. Nếu bạn tập luyện đều đặn, đo bằng máy thành phần cơ thể sẽ chính xác hơn hẳn so với tính bằng công thức.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
