Ngày xuất bản: 25/08/2026
Leg Curl là bài tập cô lập đùi sau quen thuộc trong hầu hết giáo án tập chân, nhưng nhiều người vẫn chưa phân biệt rõ giữa 2 biến thể ngồi và nằm, hay khi nào nên chọn Leg Curl thay vì Leg Extension. Bài viết này giải thích Leg Curl là gì, tác động lên nhóm cơ nào, cách tập đúng kỹ thuật với cả 2 biến thể phổ biến, và cách chọn đúng bài tập cho mục tiêu của bạn.
Leg Curl Là Gì
Leg Curl là bài tập cô lập (isolation) đùi sau, thực hiện trên máy chuyên dụng, còn được gọi là “móc đùi” hay “cuốn tạ đùi sau” trong tiếng Việt. Đặc trưng bởi chuyển động gập gối để kéo tạ về phía mông hoặc đùi, đây là bài tập chỉ tác động lên 1 nhóm cơ chính mà không ảnh hưởng đáng kể đến các nhóm cơ khác, phù hợp khi mục tiêu là phát triển riêng cơ đùi sau.
Leg Curl Tác Động Lên Nhóm Cơ Nào
Leg Curl tác động chính vào cơ gân kheo (hamstring), nhóm cơ mặt sau đùi chịu trách nhiệm chính trong chuyển động gập gối. Cơ mông và 1 phần cơ bắp chân cũng tham gia hỗ trợ nhẹ trong suốt chuyển động, nhưng vai trò chính vẫn thuộc về gân kheo. Vì đây là bài tập cô lập đơn khớp, Leg Curl không huy động thêm nhóm cơ lớn nào khác như ở các bài compound, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào phát triển sức mạnh và kích thước cho riêng cơ đùi sau.
Cách Tập Leg Curl Đúng Kỹ Thuật (Ngồi Và Nằm)
Leg Curl có 2 biến thể phổ biến trên máy, mỗi biến thể có tư thế thực hiện khác nhau dù cùng tác động vào gân kheo.
Seated Leg Curl (Leg Curl ngồi)
Chuẩn bị: Máy Seated Leg Curl, điều chỉnh ghế và mức tạ phù hợp với chiều cao cơ thể.
Bước 1: Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân duỗi thẳng hướng về phía trước.
Bước 2: Đặt thanh đệm phía sau bắp chân, hai tay nắm chặt tay cầm bên ghế.
Bước 3: Hít sâu, co gối, uốn cong bắp chân để kéo thanh đệm xuống, đồng thời thở ra.
Bước 4: Giữ tư thế cuối vài giây, siết chặt gân kheo.
Bước 5: Từ từ hít vào, đưa chân về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Lưu ý: Giữ thân người cố định trong suốt chuyển động, không dùng lực từ hông để hỗ trợ kéo tạ.
Lying Leg Curl (Leg Curl nằm)
Chuẩn bị: Máy Lying Leg Curl, điều chỉnh giàn tạ phù hợp với chiều cao cơ thể.
Bước 1: Nằm úp trên máy, chân đặt dưới đòn bẩy, toàn bộ cơ thể và chân thẳng hàng.
Bước 2: Căng cơ đùi sau, từ từ cuộn chân lên, thở ra trong quá trình cuộn.
Bước 3: Giữ tư thế đỉnh khoảng 1 giây, giữ cơ thể ổn định, không rung lắc.
Bước 4: Hít sâu, duỗi chân về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Lưu ý: Giữ góc khớp gối nhỏ hơn 180 độ, không nên duỗi thẳng chân hoàn toàn ở điểm cuối để tránh áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Lợi Ích Của Leg Curl
Ngoài phát triển cơ đùi sau, Leg Curl còn mang lại một số lợi ích quan trọng khác cho sức khỏe vận động tổng thể.
Hỗ trợ giảm đau đầu gối
Tăng cường sức mạnh gân kheo giúp cải thiện sự ổn định cho khớp gối và xương chậu, từ đó có thể hỗ trợ giảm đau đầu gối và hạn chế chấn thương trong quá trình vận động hàng ngày.
Cân bằng cơ bắp toàn thân
Nhiều hoạt động như chạy bộ, đi bộ chủ yếu phát triển mặt trước cơ thể, dễ dẫn đến mất cân bằng cơ. Leg Curl giúp tăng cường sức mạnh gân kheo và cơ mông, hỗ trợ giảm áp lực cho vùng lưng dưới và tạo sự cân bằng cơ bắp tổng thể.
Hỗ trợ vận động hàng ngày
Cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp hông và khớp gối khi đứng dậy hoặc ngồi xuống. Tập Leg Curl đều đặn giúp các chuyển động sinh hoạt hàng ngày trở nên dễ dàng và ổn định hơn.
Leg Curl Khác Gì So Với Leg Extension Và Leg Press
Cả 3 bài đều phổ biến trong khu tập chân, nhưng phục vụ mục tiêu và nhóm cơ khác nhau.
Leg Curl so với Leg Extension
Leg Extension tác động vào cơ tứ đầu đùi (mặt trước) qua chuyển động duỗi gối, ngược hoàn toàn với Leg Curl tác động vào gân kheo (mặt sau) qua chuyển động gập gối. 2 bài này thường được xếp cặp trong cùng buổi tập chân để cân bằng phát triển giữa mặt trước và sau đùi.
Leg Curl so với Leg Press
Leg Press là bài compound, tác động đồng thời nhiều nhóm cơ (đùi trước, mông, đùi sau) qua chuyển động đẩy đa khớp, trong khi Leg Curl chỉ cô lập riêng gân kheo qua chuyển động đơn khớp. Nên ưu tiên Leg Press để xây dựng sức mạnh tổng thể cho chân, dùng Leg Curl như bài bổ trợ để tập trung phát triển riêng đùi sau.
Tập Leg Curl Tại Nhà Không Cần Máy
Nếu không có máy Leg Curl, vẫn có cách tập tại nhà tác động tương tự vào gân kheo.
- Nordic Hamstring Curl: quỳ gối, cố định cổ chân, từ từ hạ người xuống sàn có kiểm soát bằng lực gân kheo, bài tập không dụng cụ hiệu quả nhất thay thế Leg Curl.
- Glute Bridge kết hợp bóng tập: đặt gót chân lên bóng, nâng hông và kéo bóng về phía mông bằng lực gân kheo.
- Dây kháng lực cuộn chân: cố định 1 đầu dây, cuộn chân về phía mông tương tự chuyển động Leg Curl trên máy.
Tần Suất Và Lưu Ý An Toàn Khi Tập Leg Curl
Số hiệp phù hợp và các lưu ý an toàn giúp bạn tập hiệu quả mà không gặp chấn thương không đáng có.
Nên tập bao nhiêu hiệp mỗi buổi
Với người mới, nên bắt đầu 3 hiệp, 12 đến 15 lần lặp mỗi hiệp, ưu tiên mức tạ nhẹ để làm quen cảm giác cô lập gân kheo trước khi tăng tải trọng dần theo thời gian.
Lưu ý an toàn khi tập
Kiểm tra máy trước khi tập để đảm bảo hoạt động trơn tru, tăng tải trọng dần từ thấp đến cao thay vì vội vàng. Giữ tư thế ở điểm thấp nhất khoảng 1 giây để tận dụng tối đa hiệu quả, và nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp để cơ phục hồi đủ trước khi tiếp tục.
Kết Hợp Leg Curl Với Bài Tập Nào
Leg Curl phát huy hiệu quả tốt nhất khi kết hợp cùng các bài compound cho chân trong cùng buổi tập. Nên đặt Leg Curl sau Squat để cân bằng phát triển giữa đùi trước và đùi sau, tránh mất cân đối sức mạnh có thể dẫn đến chấn thương về lâu dài.
Xem thêm hướng dẫn Squat đúng cách cho người mới bắt đầu để xây dựng buổi tập chân hoàn chỉnh hơn. Nếu bạn cảm thấy căng cơ đùi sau sau khi tập, xem thêm 3 bài giãn cơ đùi sau (hamstring) giải cứu lưng dưới để hỗ trợ phục hồi tốt hơn.
Leg Curl là bài tập cô lập quan trọng giúp cân bằng sức mạnh giữa đùi trước và đùi sau, tránh mất cân đối gây chấn thương. Tại The New Gym, Khu tập máy có đầy đủ thiết bị cùng huấn luyện viên hỗ trợ điều chỉnh máy và sửa form trực tiếp. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là chuỗi phòng gym 24/7 với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai, giá từ 299.000đ mỗi tháng, không ràng buộc hợp đồng dài hạn. Truy cập thenewgym.vn để xem chi tiết các chi nhánh gần bạn. Liên hệ hotline 1900 63 69 20 hoặc Fanpage The New Gym để được tư vấn.
Câu Hỏi Thường Gặp
Leg Curl tập cơ gì là chính?
Chủ yếu tác động cơ gân kheo (đùi sau), cùng cơ mông hỗ trợ nhẹ.
Leg Curl khác Leg Extension thế nào?
Leg Curl tác động đùi sau qua chuyển động gập gối; Leg Extension tác động đùi trước qua chuyển động duỗi gối.
Không có máy có tập Leg Curl được không?
Có, có thể thay thế bằng Nordic Hamstring Curl, Glute Bridge với bóng tập, hoặc dây kháng lực.
Nguồn tham khảo
- Leg Curl: Muscles Worked and Proper Form. (n.d.). ACE Fitness. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
