Leg curl là bài co gối trên máy để tập cơ đùi sau, kéo đệm chân về phía mông rồi hạ xuống có kiểm soát. Người mới nên tập 3 set × 12–15 rep, 1–2 buổi mỗi tuần.
Leg curl thường được tập cùng các bài tập chân và mông tại phòng gym như squat hay leg press, để đùi trước và đùi sau phát triển cân bằng.
Cách tập leg curl đúng kỹ thuật
Seated leg curl (leg curl ngồi)
Bước 1: Chỉnh máy
Ngồi lên máy, chỉnh tựa lưng sao cho đầu gối thẳng hàng với trục xoay của máy. Đặt đệm chân phía sau cổ chân, ngay trên gót.
Bước 2: Cố định đùi
Hạ thanh đè đùi xuống sát đùi để chân không bị nhấc lên khi tập. Ngồi thẳng lưng, hai tay nắm tay cầm.
Bước 3: Co gối
Thở ra và kéo đệm chân xuống, về phía dưới ghế, càng xa càng tốt. Giữ lưng và hông áp vào ghế.
Bước 4: Giữ 1 giây
Dừng 1 giây ở điểm gối gập nhiều nhất và siết đùi sau.
Bước 5: Trả chân về chậm
Hít vào và đưa chân về trong 2–3 giây, đến khi gối gần duỗi thẳng. Không để tạ rơi tự do hay chạm vào nhau.
Lying leg curl (leg curl nằm)
Bước 1: Nằm vào máy
Nằm sấp trên máy, đầu gối ngay mép ghế và thẳng hàng với trục xoay. Đặt đệm chân phía sau cổ chân, ngay trên gót.
Bước 2: Giữ hông áp sát ghế
Nắm tay cầm và ép hông xuống ghế trong suốt set tập.
Bước 3: Co gối
Thở ra và kéo đệm chân về phía mông. Không nhấc hông lên để lấy đà.
Bước 4: Giữ 1 giây
Dừng 1 giây ở điểm cao nhất và siết đùi sau.
Bước 5: Hạ chân chậm
Hít vào và hạ chân trong 2–3 giây, đến khi gối gần duỗi thẳng. Không khóa cứng gối ở điểm dưới.
Người mới nên tập 3 set × 12–15 rep, nghỉ khoảng 60 giây giữa các set. Chọn mức tạ mà bạn hoàn thành đủ số rep, vẫn giữ được 1 giây ở điểm co và không phải nhấc hông hay giật người. Khi làm được hết số rep ở cả 3 set với tư thế chuẩn, hãy tăng tạ ở mức nhỏ nhất.
Nếu chỉ chọn một kiểu, hãy ưu tiên leg curl ngồi. Một nghiên cứu của Maeo và cộng sự ghi nhận leg curl ngồi giúp đùi sau phát triển nhiều hơn leg curl nằm. Lý do là ở tư thế ngồi, đùi sau được kéo giãn nhiều hơn.
Leg curl là gì?
Leg curl là bài tập đơn khớp: chỉ có khớp gối chuyển động để kéo đệm chân về phía mông hoặc xuống dưới ghế. Bài tập này thường thực hiện trên máy chuyên dụng, ở tư thế ngồi, nằm hoặc đứng.
Leg curl khác các bài chân phổ biến khác ở nhóm cơ tác động:
- Leg extension: duỗi gối để tập đùi trước. Leg curl thì co gối để tập đùi sau, nên hai bài thường được tập cặp với nhau.
- Leg press: bài đa khớp, tập cùng lúc đùi trước, mông và đùi sau. Leg curl là bài đơn khớp, dùng để bổ sung sau các bài chính như leg press.
Lợi ích khi tập leg curl
- Tập trung vào đùi sau: Leg curl là một trong số ít bài tập đùi sau ở động tác co gối, phần mà squat và deadlift ít tác động.
- Cân bằng đùi trước và đùi sau: Đi bộ, chạy và squat dùng nhiều đùi trước. Leg curl giúp đùi sau theo kịp, nhờ đó hai nhóm cơ cân bằng hơn.
- Hỗ trợ đầu gối: Đùi sau khỏe có thể giúp đầu gối ổn định hơn khi chạy, nhảy và đổi hướng.
- Dễ học cho người mới: Máy cố định quỹ đạo chuyển động, nên người mới dễ tập đúng ngay từ đầu.
Leg curl tác động vào nhóm cơ nào?
Leg curl chủ yếu tác động vào đùi sau, với sự hỗ trợ nhẹ của bắp chân.
- Đùi sau: nhóm cơ chính co gối để kéo đệm chân.
- Bắp chân: hỗ trợ co gối, nhất là khi mũi chân hướng thẳng.
- Mông: hỗ trợ nhẹ giữ hông ổn định, đặc biệt khi tập leg curl nằm.
Lỗi thường gặp khi tập leg curl và cách sửa
1. Nhấc hông khi tập leg curl nằm
Cách sửa: Ép hông xuống ghế và giảm tạ. Nhấc hông là dấu hiệu tạ quá nặng và lưng dưới đang làm thay đùi sau.
2. Đầu gối lệch khỏi trục máy
Cách sửa: Chỉnh ghế hoặc tựa lưng để đầu gối thẳng hàng với trục xoay trước khi tập. Gối lệch trục làm tăng áp lực lên khớp gối.
3. Thả chân về quá nhanh
Cách sửa: Đưa chân về trong 2–3 giây. Thả rơi tạ làm mất nửa hiệu quả của bài tập và dễ gây căng cơ.
4. Chỉ co gối nửa chừng
Cách sửa: Giảm tạ để co gối hết biên độ, rồi đưa chân về gần duỗi thẳng. Biên độ ngắn khiến đùi sau làm việc ít hơn.
5. Đặt đệm chân sai vị trí
Cách sửa: Đặt đệm phía sau cổ chân, ngay trên gót. Đặt cao lên bắp chân làm giảm lực lên đùi sau.
Bạn chưa chắc cách chỉnh máy leg curl? Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn cho bạn, hoặc xem kho video bài tập miễn phí trên app The New Gym. Nếu bạn chưa là hội viên, hãy đăng ký 7 ngày tập miễn phí để tập thử tại phòng tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Các biến thể của leg curl
1. Leg curl với dây kháng lực
Cố định một đầu dây kháng lực, đầu còn lại móc vào cổ chân, nằm sấp và co gối về phía mông. Biến thể này nhẹ nhất, phù hợp để tập ở nhà. Tập 3 set × 15–20 rep.
2. Leg curl với bóng tập
Nằm ngửa, đặt gót chân lên bóng tập, nâng hông lên rồi co gối kéo bóng về phía mông. Biến thể này tập cả đùi sau và mông. Tập 3 set × 10–12 rep.
3. Standing leg curl (leg curl đứng một chân)
Đứng trên máy và co từng chân một. Biến thể này giúp phát hiện và cải thiện chân yếu hơn. Tập 3 set × 10–12 rep mỗi chân.
4. Nordic hamstring curl
Quỳ gối, cố định cổ chân, rồi ngả người về trước thật chậm, dùng đùi sau để giữ lại. Đây là biến thể khó nhất, chỉ nên tập khi đã quen leg curl trên máy. Tập 3 set × 3–6 rep.
Lưu ý khi tập leg curl
- Tập leg curl 1–2 buổi mỗi tuần.
- Đặt leg curl sau các bài chính như squat, leg press hoặc romanian deadlift.
- Kiểm tra chốt tạ và chỉnh máy vừa với người trước khi tập.
- Tăng tạ từ từ. Đùi sau dễ bị căng cơ khi tăng tạ đột ngột.
- Sau buổi tập, dành vài phút cho các bài giãn cơ đùi sau.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn:
- Từng bị căng hoặc rách cơ đùi sau.
- Đang đau gối hoặc mới phẫu thuật dây chằng gối.
- Đang đau lưng dưới, nhất là khi tập leg curl nằm.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở đùi sau hoặc khớp gối, hoặc chuột rút liên tục ở đùi sau.
Câu hỏi thường gặp
1. Leg curl tác động vào nhóm cơ nào?
Leg curl tác động chủ yếu vào đùi sau, với sự hỗ trợ nhẹ của bắp chân và mông.
2. Nên tập leg curl ngồi hay nằm?
Cả hai đều tập đùi sau. Leg curl ngồi kéo giãn đùi sau nhiều hơn nên thường giúp cơ phát triển tốt hơn. Leg curl nằm phù hợp khi phòng tập không có máy ngồi, hoặc khi bạn muốn đổi bài.
3. Leg curl khác leg extension thế nào?
Leg curl co gối để tập đùi sau. Leg extension duỗi gối để tập đùi trước.
4. Có tập leg curl được mà không cần máy không?
Có. Bạn có thể dùng dây kháng lực, bóng tập hoặc tập Nordic hamstring curl. Các biến thể này phù hợp để tập ở nhà.
5. Leg curl có làm đùi to lên nhanh không?
Không. Cơ chỉ to lên rõ rệt khi tập tạ nặng đều đặn trong thời gian dài. Với mức tập thông thường, kết quả là đùi sau khỏe và săn chắc hơn.
6. Leg curl có giảm mỡ đùi không?
Không. Không bài tập nào đốt mỡ riêng ở một vùng. Leg curl làm đùi sau khỏe hơn, còn mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn ăn ít hơn mức tiêu hao.
Kết luận
Leg curl là bài tập đùi sau đơn giản, phù hợp cho người mới nhờ máy cố định quỹ đạo. Chỉnh gối thẳng trục máy, co hết biên độ và đưa chân về chậm. Bắt đầu với 3 set × 12–15 rep, tập sau các bài chân chính, 1–2 buổi mỗi tuần.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
