Leg extension là bài duỗi gối trên máy để tập cơ đùi trước, đẩy đệm chân lên đến khi chân gần thẳng rồi hạ xuống có kiểm soát. Người mới nên tập 3 set × 12–15 rep, 1–2 buổi mỗi tuần.
Leg extension thường được tập sau các bài tập chân và mông tại phòng gym như squat hay leg press, để bổ sung thêm cho đùi trước.
Cách tập leg extension đúng kỹ thuật
Bước 1: Chỉnh máy
Ngồi lên máy, chỉnh tựa lưng sao cho đầu gối thẳng hàng với trục xoay của máy. Đặt đệm chân phía trước cổ chân, ngay trên mu bàn chân.
Bước 2: Vào tư thế
Ngồi thẳng lưng, lưng và hông áp sát ghế, hai tay nắm tay cầm hai bên. Đùi và cẳng chân tạo góc khoảng 90 độ.
Bước 3: Duỗi gối
Thở ra và duỗi chân lên đến khi gối gần thẳng. Giữ thân trên yên, không nhấc hông khỏi ghế.
Bước 4: Giữ 1 giây
Dừng 1 giây ở điểm cao nhất và siết đùi trước.
Bước 5: Hạ chân chậm
Hít vào và hạ chân trong 2–3 giây. Không để tạ rơi tự do hay chạm vào nhau giữa các rep, để đùi trước giữ lực liên tục.
Người mới nên tập 3 set × 12–15 rep, nghỉ khoảng 60 giây giữa các set. Chọn mức tạ mà bạn hoàn thành đủ số rep, vẫn giữ được 1 giây ở điểm cao nhất và không phải nhấc hông hay giật chân. Leg extension là bài bổ trợ, nên ưu tiên cảm giác đùi trước làm việc hơn là mức tạ. Khi làm được hết số rep ở cả 3 set với tư thế chuẩn, hãy tăng tạ ở mức nhỏ nhất.
Leg extension là gì?
Leg extension là bài tập đơn khớp: chỉ có khớp gối chuyển động để duỗi chân từ tư thế ngồi. Bài này được tập trên máy chuyên dụng, nên quỹ đạo cố định và không cần giữ thăng bằng.
Leg extension khác các bài chân phổ biến khác ở cách tác động:
- Leg press: bài đa khớp, tập cùng lúc đùi trước, mông và đùi sau. Leg extension chỉ tập trung vào đùi trước, nên thường dùng để bổ sung sau leg press.
- Leg curl: co gối để tập đùi sau, ngược với leg extension là duỗi gối để tập đùi trước. Hai bài thường được tập cặp để đùi trước và đùi sau phát triển cân bằng.
Lợi ích khi tập leg extension
- Tập trung vào đùi trước: Leg extension gần như chỉ dùng cơ đùi trước, giúp nhóm cơ này làm việc tối đa mà không bị các cơ khác chia lực.
- Dễ học cho người mới: Máy cố định quỹ đạo và không đòi hỏi thăng bằng như squat hay deadlift.
- Bổ sung sau các bài compound: Sau squat hay leg press, leg extension giúp đùi trước làm việc thêm mà không gây mỏi lưng.
- Dễ điều chỉnh mức tạ: Máy cho phép tăng giảm tạ từng nấc nhỏ, phù hợp khi mới tập hoặc tập lại sau thời gian nghỉ.
Leg extension tác động vào nhóm cơ nào?
Leg extension tác động gần như hoàn toàn vào cơ đùi trước, không có nhóm cơ hỗ trợ đáng kể như squat hay leg press.
- Cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi): nhóm cơ chính duỗi gối, gồm 4 phần nằm ở mặt trước đùi.
- Cơ bụng và tay: chỉ giữ người ổn định trên ghế, không tham gia đẩy tạ.
Lỗi thường gặp khi tập leg extension và cách sửa
1. Đầu gối lệch khỏi trục máy
Cách sửa: Chỉnh tựa lưng để đầu gối thẳng hàng với trục xoay trước khi tập. Gối lệch trục làm tăng áp lực lên khớp gối.
2. Nhấc hông khỏi ghế
Cách sửa: Giảm tạ, nắm chặt tay cầm và giữ hông áp sát ghế. Nhấc hông là dấu hiệu tạ quá nặng.
3. Đá chân lên bằng quán tính
Cách sửa: Duỗi chân lên đều, dừng 1 giây ở điểm cao nhất rồi mới hạ. Đá chân làm đùi trước làm việc ít hơn và gối chịu lực giật mạnh.
4. Thả tạ rơi xuống
Cách sửa: Hạ chân trong 2–3 giây, không để tạ chạm vào nhau giữa các rep.
5. Đặt đệm chân sai vị trí
Cách sửa: Đặt đệm phía trước cổ chân, ngay trên mu bàn chân. Đặt đệm cao lên ống chân làm giảm hiệu quả và dễ gây khó chịu.
Bạn chưa chắc cách chỉnh máy leg extension? Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn cho bạn, hoặc xem kho video bài tập miễn phí trên app The New Gym. Nếu bạn chưa là hội viên, hãy đăng ký 7 ngày tập miễn phí để tập thử tại phòng tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Các biến thể của leg extension
1. Single leg extension
Tập từng chân một trên máy leg extension. Biến thể này giúp phát hiện và cải thiện chân yếu hơn. Tập 3 set × 10–12 rep mỗi chân.
2. Leg extension với dây kháng lực
Ngồi trên ghế, móc dây kháng lực vào cổ chân và chân ghế, rồi duỗi gối. Biến thể này phù hợp để tập ở nhà. Tập 3 set × 15–20 rep.
3. Sissy squat
Đứng, nhón gót, ngả người ra sau và gập gối để hạ người xuống, giữ hông thẳng. Biến thể này không cần dụng cụ nhưng đòi hỏi thăng bằng và sức mạnh đùi trước tốt. Tập 3 set × 8–12 rep.
Lưu ý khi tập leg extension
- Tập leg extension 1–2 buổi mỗi tuần.
- Đặt leg extension sau các bài chính như squat hoặc leg press, khi đùi trước đã được làm nóng.
- Kết hợp leg curl trong cùng buổi để đùi trước và đùi sau phát triển cân bằng.
- Leg extension là bài bổ trợ, không nên là bài chân duy nhất trong buổi tập.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn:
- Từng chấn thương đầu gối hoặc mới phẫu thuật dây chằng.
- Bị thoái hóa khớp gối.
- Đang đau phía trước gối khi lên xuống cầu thang hoặc ngồi xổm.
Nếu bạn đang đau gối, có thể tham khảo các bài tập đùi trước cho người đau khớp gối.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở khớp gối thay vì cảm giác mỏi cơ đùi trước.
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Leg extension có hại đầu gối không?
Leg extension không hại gối khi tập đúng kỹ thuật với mức tạ phù hợp. Một tổng quan năm 2025 trên Frontiers in Rehabilitation Sciences ghi nhận leg extension là một trong những bài được dùng nhiều nhất trong chương trình tập cho người đau phía trước gối, thường ở biên độ gập gối từ 90 về 45 độ. Đau gối khi tập thường do gối lệch trục máy, tạ quá nặng hoặc đá chân bằng quán tính.
2. Leg extension tác động vào nhóm cơ nào?
Leg extension tác động gần như hoàn toàn vào cơ đùi trước.
3. Leg extension khác leg press thế nào?
Leg extension chỉ tập đùi trước. Leg press là bài đa khớp, tập cùng lúc đùi trước, mông và đùi sau.
4. Người mới có nên tập leg extension không?
Có. Máy cố định quỹ đạo nên người mới dễ tập đúng. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung hạ chân chậm.
5. Không có máy leg extension thì tập gì thay thế?
Bạn có thể tập squat, bulgarian split squat hoặc sissy squat. Squat và bulgarian split squat tác động mạnh vào đùi trước. Sissy squat cho cảm giác gần giống leg extension nhất mà không cần dụng cụ.
6. Leg extension có giảm mỡ đùi không?
Không. Không bài tập nào đốt mỡ riêng ở một vùng. Leg extension làm đùi trước khỏe hơn, còn mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn ăn ít hơn mức tiêu hao.
Kết luận
Leg extension là bài tập đùi trước đơn giản, phù hợp cho người mới. Chỉnh gối thẳng trục máy, duỗi chân đều và hạ chậm. Bắt đầu với 3 set × 12–15 rep, tập sau các bài chân chính và kết hợp với leg curl để đùi phát triển cân bằng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
