Một quan niệm phổ biến cho rằng làm việc trí óc cả ngày cũng đốt nhiều calo như vận động vì bạn cảm thấy kiệt sức. Sự thật khoa học lại khác xa: ngồi học hay làm việc văn phòng đốt rất ít calo so với cảm giác mệt mỏi mà bạn trải qua.
Bài viết này sẽ đưa ra con số cụ thể và lý do đằng sau, đồng thời The New Gym chia sẻ đến bạn những cách đơn giản để tăng calo đốt ngay tại bàn làm việc.
Tóm tắt nhanh
- Ngồi làm việc văn phòng đốt khoảng 80 đến 130 calo/giờ tuỳ cân nặng
- Não chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể nhưng dùng 20% năng lượng cơ bản
- Suy nghĩ nhiều hơn không đốt calo đáng kể hơn
- Đứng làm việc đốt thêm khoảng 15 đến 30 calo/giờ so với ngồi
- Cảm giác mệt sau ngày làm việc do glucose não giảm tạm thời, không phải đốt nhiều calo
- The New Gym khuyên kết hợp standing desk và 30 phút vận động/ngày
Cơ thể đốt calo như thế nào trong một ngày?
Tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày (TDEE) gồm 4 thành phần:
1. BMR (Basal Metabolic Rate): Năng lượng để duy trì sự sống cơ bản như thở, tim đập, trao đổi tế bào. Chiếm 60 đến 70% TDEE.
2. TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng để tiêu hoá thức ăn. Chiếm 8 đến 10% TDEE.
3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng cho hoạt động không phải tập luyện như đi lại, gõ phím, đứng lên ngồi xuống, fidgeting. Chiếm 15 đến 30% TDEE.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng cho tập luyện. Chiếm 5 đến 15% TDEE.
Người 60kg trung bình có BMR khoảng 1400 calo, TDEE khoảng 2000 đến 2400 calo tuỳ mức vận động. Khi bạn ngồi học hay làm việc, hoạt động này được tính vào NEAT chứ không phải EAT.
Xem thêm: TDEE là gì? cách tính TDEE chuẩn cho nam và nữ
Ngồi học và làm việc đốt bao nhiêu calo?
Các nhà khoa học dùng đơn vị MET (Metabolic Equivalent of Task) để tính calo đốt. 1 MET tương đương 1 calo cho mỗi kg cân nặng cho mỗi giờ. Theo Compendium of Physical Activities:
| Hoạt động | MET | Calo/giờ (người 60kg) |
| Nằm yên tỉnh táo | 1.0 | 60 |
| Ngồi xem TV | 1.3 | 78 |
| Ngồi học bài | 1.5 | 90 |
| Ngồi làm việc văn phòng | 1.5 | 90 |
| Đứng làm việc | 2.0 | 120 |
| Đi bộ chậm | 2.5 | 150 |
| Đi bộ nhanh | 4.0 | 240 |
Theo Harvard Health, số calo đốt phụ thuộc vào cân nặng. Người nặng hơn đốt nhiều hơn cho cùng hoạt động.
Tính cụ thể cho người 60kg ngồi làm việc 8 giờ: 8 × 90 = 720 calo.
Trong khi đứng 8 giờ: 8 × 120 = 960 calo. Chênh lệch 240 calo/ngày là đáng kể nếu tích luỹ qua thời gian.
Não có đốt nhiều calo khi suy nghĩ không?
Đây là điều khiến nhiều người ngạc nhiên. Não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ 20% năng lượng cơ bản, tương đương 300 đến 400 calo/ngày ở người trưởng thành. Tuy nhiên, con số này khá ổn định bất kể bạn đang suy nghĩ nhiều hay ít.
Các nghiên cứu cho thấy suy nghĩ khó (giải toán, học bài, làm việc trí óc căng thẳng) chỉ tăng tiêu thụ calo của não khoảng 5 đến 15 calo/giờ so với trạng thái thư giãn. Đây là con số rất nhỏ.
Vậy tại sao bạn cảm thấy kiệt sức sau ngày làm việc trí óc?
- Glucose não giảm tạm thời: Suy nghĩ tập trung dùng nhiều glucose cục bộ trong não, tạo cảm giác mệt dù tổng calo đốt không nhiều.
- Stress và cortisol: Áp lực công việc kích hoạt phản ứng stress, gây mệt mỏi.
- Tư thế ngồi lâu: Cơ vai, cổ căng cứng do tư thế cố định.
- Mỏi mắt: Nhìn màn hình lâu gây mệt mỏi thị giác và toàn thân.
- Mất nước nhẹ: Nhiều người không uống đủ nước khi tập trung làm việc.
Cảm giác mệt không tỷ lệ thuận với calo đã đốt.
Tìm hiểu thêm: Cortisol là gì? “Hormone căng thẳng” và cách kiểm soát
Yếu tố ảnh hưởng đến calo đốt khi ngồi
Cùng một hoạt động ngồi, mỗi người đốt calo khác nhau do các yếu tố sau:
1. Cân nặng: Người nặng hơn đốt nhiều calo hơn. Người 80kg ngồi làm việc đốt khoảng 120 calo/giờ so với 90 calo của người 60kg.
2. Khối lượng cơ: Cơ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mỡ ngay cả khi nghỉ. Người tập gym có cơ nhiều hơn sẽ có BMR cao hơn.
3. Tuổi: Trao đổi chất giảm khoảng 1 đến 2% mỗi 10 năm sau tuổi 30. Người trẻ đốt nhiều hơn người lớn tuổi cùng cân nặng.
4. Giới tính: Nam thường đốt nhiều hơn nữ do tỷ lệ cơ cao hơn.
5. Nhiệt độ phòng: Phòng lạnh làm cơ thể đốt thêm calo để giữ ấm. Phòng nóng giảm calo đốt nhẹ.
6. Fidgeting (cử động vô thức): Người hay rung chân, gõ ngón tay, di chuyển trên ghế có thể đốt thêm 100 đến 350 calo/ngày so với người ngồi yên tuyệt đối.
7. Tư thế: Ngồi thẳng đốt nhiều calo hơn ngồi gù do cần sử dụng cơ core.
Cách tăng calo đốt khi học và làm việc
Bạn không thể biến giờ làm việc thành buổi tập gym, nhưng có thể tăng đáng kể calo đốt với các thay đổi nhỏ. The New Gym gợi ý 7 cách thực tế:
1. Sử dụng standing desk một phần thời gian: Đứng 2 đến 4 giờ/ngày có thể tăng 60 đến 120 calo/ngày. Một nghiên cứu cho thấy người dùng standing desk đốt thêm tới 87 calo/ngày so với người ngồi cả ngày.
2. Đặt báo thức mỗi 30 đến 45 phút: Đứng dậy đi lại 2 đến 3 phút mỗi lần. Cộng dồn cả ngày có thể tăng 100 đến 150 calo.
3. Đi cầu thang thay thang máy: Mỗi tầng đi bộ đốt khoảng 5 đến 7 calo. Đi 10 tầng/ngày là thêm 50 đến 70 calo.
4. Đi bộ giờ nghỉ trưa: 15 đến 20 phút đi bộ sau bữa trưa đốt 70 đến 100 calo và cải thiện tiêu hoá.
5. Họp đứng hoặc đi bộ: Walking meetings ngày càng phổ biến. Cuộc họp 30 phút đi bộ chậm đốt 75 calo so với 45 calo khi ngồi.
6. Đặt chai nước xa bàn: Mỗi lần đi lấy nước là vài bước đi. Uống đủ 2 lít nước/ngày có thể tạo 10 đến 15 lần đứng dậy.
7. Bài tập nhanh giữa giờ làm: 10 squat, 10 push-up, 30 giây plank giữa các ca làm. Mỗi mini session 2 đến 3 phút đốt 15 đến 25 calo.
Xem thêm: 6 Bài Tập Đứng Chống Lại Tác Hại Của Việc Ngồi Nhiều: Cứu Cánh Cho Dân Văn Phòng
Ngồi nhiều và sức khoẻ: mặt khác của vấn đề
Ngồi không chỉ ít đốt calo mà còn có những tác hại sức khoẻ khác. Theo các nghiên cứu, ngồi liên tục trên 8 giờ/ngày liên quan đến:
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch
- Tăng nguy cơ tiểu đường type 2
- Đau lưng, đau cổ vai gáy mãn tính
- Giảm tuổi thọ trung bình
- Tăng nguy cơ một số loại ung thư
- Trầm cảm và lo âu nhẹ
- Suy giảm tuần hoàn máu chi dưới
Điều đáng chú ý là tác hại của ngồi nhiều không thể bù lại hoàn toàn bằng 30 đến 60 phút tập gym mỗi ngày. Cần kết hợp giảm thời gian ngồi liên tục với tập luyện đều đặn.
Bao nhiêu calo cần đốt để giảm 1kg?
Để hiểu rõ con số calo trong ngồi học có ý nghĩa gì với cân nặng:
1 kg mỡ tương đương khoảng 7700 calo. Vậy để giảm 1kg trong 1 tháng, bạn cần thâm hụt khoảng 250 calo/ngày.
Cách dễ đạt 250 calo/ngày:
- Đứng làm việc 4 giờ thay vì ngồi: +120 calo
- Đi bộ 30 phút: +120 calo
- Tổng: 240 calo/ngày
Hoặc:
- 30 phút tập gym vừa phải: 200 calo
- Tăng NEAT 50 calo bằng đi lại nhiều hơn
- Tổng: 250 calo
Đây là lý do vận động có chủ đích vẫn quan trọng. Chỉ thay đổi thói quen ngồi không đủ để giảm cân đáng kể nếu mục tiêu là 0.5 đến 1 kg/tuần.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Học bài cả đêm đốt nhiều calo không?
Không đáng kể. Học 8 giờ đốt khoảng 720 calo (người 60kg), nhưng cùng thời gian đó ngủ cũng đốt 480 calo. Chênh lệch thực sự chỉ khoảng 240 calo, không đủ để giảm cân nhanh.
2. Tại sao tôi cảm thấy đói sau khi học/làm việc lâu?
Đói sau làm việc trí óc không phải vì đốt nhiều calo mà do glucose máu giảm tạm thời. Não tiêu thụ glucose tập trung trong khi làm việc khó, kích hoạt cảm giác đói dù tổng năng lượng tiêu thụ không lớn. Đây là lý do nhiều người tăng cân khi học/làm việc nhiều: họ ăn nhiều hơn cảm giác đói nhưng không đốt thêm calo.
3. Standing desk có thực sự giúp giảm cân không?
Có nhưng ở mức vừa phải. Đứng 4 giờ/ngày so với ngồi tăng khoảng 100 đến 120 calo/ngày, tương đương khoảng 0.5kg/tháng nếu duy trì. Đây là phụ trợ, không thay thế tập luyện và chế độ ăn.
4. Người gầy ngồi học/làm việc nhiều có cần lo về calo không?
Không. Người gầy nên tập trung vào nạp đủ calo (ăn đủ bữa, không bỏ bữa) và tập gym để xây cơ. Calo đốt khi ngồi là yếu tố nhỏ trong tổng năng lượng tiêu thụ.
5. Fidgeting (rung chân, gõ ngón tay) có thực sự giúp giảm cân?
Có. Một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy người fidget nhiều có thể đốt thêm 350 calo/ngày so với người ngồi yên hoàn toàn. Đây là một dạng NEAT vô thức.
6. Tôi tập gym sau giờ làm có bù lại được tác hại của ngồi 8 giờ không?
Tập gym đều đặn giảm đáng kể tác hại của ngồi nhiều, nhưng không bù hoàn toàn. The New Gym khuyên kết hợp 30 đến 45 phút tập sau giờ làm với việc đứng dậy đi lại đều đặn trong giờ làm việc để có hiệu quả tốt nhất.
Kết luận
Ngồi học hay làm việc chỉ đốt thêm 50 đến 70 calo so với nằm yên trong một giờ. Đây là con số nhỏ, đủ để bạn nhận ra rằng việc trí óc không thay thế được vận động thể chất. Tin tốt là bạn không cần thay đổi công việc, chỉ vài điều chỉnh nhỏ như đứng dậy mỗi 30 phút, đi cầu thang, và 30 phút tập gym sau giờ làm cũng đã đủ tạo khác biệt lớn cho sức khoẻ và cân nặng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
