Cơ bụng của bạn bao gồm bốn nhóm cơ khác nhau, là chìa khóa trong nhiều chuyển động hàng ngày, giúp bạn uốn cong, duỗi người và giữ ổn định suốt cả ngày. Bằng cách tăng cường cơ lõi, bạn cũng có thể thấy sự cải thiện về tư thế, giảm nguy cơ đau lưng, và tất nhiên (với rất nhiều nỗ lực) thậm chí có khả năng đạt được “6 múi” đáng mơ ước.
Vậy, làm thế nào để bạn có thể có một buổi tập bụng nhanh chóng và hiệu quả? Đó chính là lúc Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) phát huy tác dụng.
Tại sao lại là HIIT?
HIIT là một cách tiếp cận tuyệt vời để phát triển sức mạnh, xây dựng cơ bắp và tập trung vào các khu vực chủ chốt. Nếu bạn là người mới, hãy tham khảo ngay 3 lộ trình tập HIIT toàn diện để làm quen với nhịp độ. Nhịp điệu bùng nổ của hoạt động cường độ cao giúp bạn tận hưởng lợi ích của một buổi tập dài hơn chỉ trong 15 hoặc 20 phút.
Nếu bạn chưa có lộ trình phù hợp và là người mới tập HIIT, xem ngay: 3 lộ trình tập hiit toàn diện giảm cân hiệu quả chỉ trong 4 tuần.
Các Bài Tập Tối Ưu Cho Cơ Lõi Toàn Diện
Để tạo ra một lộ trình HIIT bụng 15 phút, bạn có thể chọn năm bài tập từ danh sách dưới đây, thực hiện 40 giây cường độ cao xen kẽ 20 giây nghỉ (tỷ lệ 2:1). Lặp lại toàn bộ chu kỳ ba lần.
Nhóm 1: Xoay và Cơ Liên Sườn
Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch): Bài tập cổ điển nhắm vào cơ bụng và cơ liên sườn.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, khuỷu tay sau đầu.
- Duỗi chân phải ra 45 độ, đồng thời xoay thân người sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía gối trái.
- Luân phiên nhanh chóng.
Plank nghiêng nhúng hông (Side Plank Dips):Tác động mạnh vào cơ liên sườn. Thực hiện một bên trong 40 giây, nghỉ, rồi đổi bên.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, xếp chồng chân lên nhau.
- Siết cơ lõi, nhúng hông xuống sàn rồi nâng lên.
Xoay người có tạ qua đầu (Overhead Weighted Sit Up):
Giúp tăng áp lực và sức mạnh cho cơ lõi. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết cách chọn mức tạ phù hợp để không làm sai tư thế.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, tay giữ tạ đơn hoặc tạ khối qua đầu.
- Gồng bụng để thực hiện động tác ngồi dậy, giữ tạ trên đầu.
Nhóm 2: Ổn Định và Tim Mạch
Plank bật nhảy (Plank Jacks): Thêm yếu tố tim mạch vào bài Plank.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao (High Plank).
- Nhảy hai chân ra hai bên (như động tác Jumping Jacks), sau đó nhanh chóng nhảy trở lại.
Tấm ván lên xuống (Up Down Plank): Tác động lõi và thân trên.
Thực hiện:
- Từ tư thế tấm ván cao, hạ khuỷu tay phải xuống thảm, sau đó là khuỷu tay trái (chuyển sang tấm ván khuỷu tay).
- Sau đó đặt tay phải và tay trái xuống thảm để trở lại tư thế ban đầu.
Chạy nâng cao gối (High Knees): Tăng nhịp tim và tác động cơ gập hông mạnh mẽ. Đây là bài tập quan trọng giúp cải thiện tốc độ chạy bộ nhờ vùng trung tâm khỏe mạnh.
Thực hiện: Chạy tại chỗ, nâng đầu gối cao nhất có thể (chạm tay).
Nhóm 3: Cô Lập và Tĩnh
Đá chân cắt kéo (Scissor Kicks): Tác động cơ bụng dưới.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, chân hơi nhấc khỏi sàn.
- Thực hiện động tác cắt kéo ngang nhanh chóng.
- Giữ lưng ép sát sàn.
Gập bụng ngược (Reverse Crunch): Giúp tăng cường phần dưới của cơ bụng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập.
- Gồng cơ lõi và kéo đầu gối về phía ngực, nhấc hông khỏi sàn.
Giữ thân người rỗng (Hollow Hold): Tăng cường toàn bộ cơ lõi.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu.
- Ép lưng dưới xuống sàn, nâng cánh tay và vai khỏi mặt đất.
- Đồng thời nâng chân lên góc 45 độ. Giữ tư thế tĩnh này.
Bài tập tĩnh nâng cao sức bền cho cơ lõi. Bạn có thể xem thêm các bài tập bụng giúp xây dựng sức mạnh Core để đa dạng hóa cái bài tập của mình.
Gập gối trên bóng (Swiss Ball Knee Tucks): Tăng cường sự ổn định lõi.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao, cẳng chân đặt trên một quả bóng ổn định.
- Gập gối về phía ngực, cuộn bóng vào trong.
Để đạt lợi ích tối đa, bạn cần đẩy bản thân đến giới hạn trong các đợt bùng nổ cường độ cao này. Tuy nhiên, luôn đảm bảo bạn thực hiện các động tác với kỹ thuật đúng và giữ cơ lõi gồng chắc. Luôn nhớ khởi động trước và giãn cơ sau buổi tập.
Kết Luận
Tập luyện cơ bụng theo lộ trình HIIT là một cách hiệu quả về mặt thời gian để tăng cường cơ lõi và đốt mỡ. Bằng cách kết hợp các bài tập xoay, ổn định và cô lập (như Bicycle Crunch, Plank Jacks, Reverse Crunch), bạn đảm bảo tác động đến cả 4 nhóm cơ bụng. Hãy nhớ: đẩy bản thân đến giới hạn trong 40 giây nhưng luôn ưu tiên kỹ thuật đúng.
Tại The New Gym, không gian 24/7 và các khu vực chức năng rộng rãi là nơi lý tưởng để bạn thực hiện lộ trình HIIT này. Nếu bạn cần hỗ trợ về kỹ thuật, các huấn luyện viên luôn sẵn sàng giúp bạn tập luyện an toàn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
