Rep là viết tắt của repetition, nghĩa là một lần thực hiện hoàn chỉnh một động tác từ vị trí bắt đầu đến khi trở về vị trí ban đầu. Nâng tạ lên rồi hạ xuống một lần là 1 rep.
Set, hay hiệp, là một nhóm rep thực hiện liên tục không nghỉ. Ký hiệu “3 set x 12 rep” nghĩa là bạn làm 12 lần lặp liên tục, nghỉ, rồi lặp lại đủ 3 lần như vậy.
Số rep quyết định bạn đạt được kết quả gì. Rep thấp với tạ nặng thiên về tăng sức mạnh, rep trung bình 8 đến 12 thiên về tăng cơ, rep cao với tạ nhẹ thiên về sức bền.
Bài viết dưới đây, The New Gym sẽ giải thích cách đọc ký hiệu rep set, bảng tra cứu theo từng mục tiêu, cách chọn mức tạ, cùng các kỹ thuật nâng cao cho bạn nhé.
Rep là gì?
Rep là viết tắt của repetition, dịch là lần lặp lại. Một rep là một lần thực hiện trọn vẹn một động tác, từ vị trí bắt đầu, qua toàn bộ biên độ, rồi trở về vị trí ban đầu.
Ví dụ với từng bài tập:
Bench Press: đẩy thanh tạ lên rồi hạ xuống ngực là 1 rep.
Squat: đứng thẳng, ngồi xuống, đứng thẳng lại là 1 rep.
Pull Up: treo tay thẳng, kéo cằm lên qua xà, hạ xuống là 1 rep.
Plank: không tính theo rep mà tính theo thời gian giữ.
Chất lượng mỗi rep quan trọng hơn số lượng. 8 rep đúng kỹ thuật cho kết quả tốt hơn 20 rep cẩu thả, và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Set là gì?
Set, hay hiệp, là một nhóm rep thực hiện liên tục không nghỉ giữa chừng. Sau mỗi set bạn nghỉ một khoảng thời gian nhất định trước khi vào set tiếp theo.
Ví dụ: bạn squat 12 lần liên tục, nghỉ 60 giây, làm tiếp 12 lần, nghỉ 60 giây, rồi làm 12 lần cuối. Như vậy bạn đã hoàn thành 3 set x 12 rep.
Cách viết thông dụng trong lịch tập là số set x số rep, đôi khi kèm thời gian nghỉ. “4 set x 10 rep, nghỉ 90 giây” nghĩa là 10 lần liên tục, nghỉ 1 phút rưỡi, lặp lại tổng cộng 4 lần.
15 rep 3 set là gì? Đây là cách viết thường gặp, nghĩa là bạn thực hiện 15 lần liên tục để hoàn thành 1 set, nghỉ 30 đến 60 giây, rồi lặp lại đủ 3 set. Tổng cộng 45 lần lặp cho một bài tập. Đây là rep range phổ biến cho mục tiêu giảm mỡ và tăng sức bền cơ.
Bảng tra cứu rep và set theo mục tiêu
| Mục tiêu | Rep mỗi set | Set mỗi bài | Thời gian nghỉ | Mức tạ theo 1RM |
|---|---|---|---|---|
| Tăng sức mạnh | 1 đến 5 rep | 3 đến 5 set | 3 đến 5 phút | 85 đến 95% |
| Tăng cơ | 8 đến 12 rep | 3 đến 4 set | 60 đến 90 giây | 65 đến 80% |
| Giảm mỡ | 12 đến 15 rep | 3 đến 4 set | 30 đến 60 giây | 60 đến 70% |
| Tăng sức bền | 15 đến 20 rep trở lên | 2 đến 3 set | 30 đến 45 giây | Dưới 60% |
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 10 đến 12 rep cho hầu hết các bài. Đây là khoảng vừa đủ để học kỹ thuật mà vẫn tạo được kích thích cho cơ.
Thời gian nghỉ quan trọng không kém số rep. Nghỉ quá ngắn khiến set sau bị giảm chất lượng, nghỉ quá dài làm giảm hiệu quả của buổi tập.
Cách tìm mức tạ phù hợp
Cách đơn giản nhất để tìm mức tạ khởi điểm là thử với 10 rep.
Chọn một mức tạ và thực hiện tối đa 10 rep với kỹ thuật chuẩn. Nếu bạn làm được 10 rep mà rep cuối vẫn dễ dàng, tăng tạ. Nếu bạn không hoàn thành được 10 rep với form tốt, giảm tạ.
Mức tạ đúng là mức khiến 2 đến 3 rep cuối của set thực sự khó, nhưng bạn vẫn giữ được kỹ thuật.
Ghi lại mức tạ và số rep mỗi buổi tập. Việc theo dõi giúp bạn biết khi nào nên tăng tạ và nhận ra tiến bộ của mình.
Nguyên tắc cân bằng: bạn không thể nâng tạ rất nặng với số rep rất cao. Cố kết hợp cả hai làm tăng nguy cơ chấn thương mà không mang lại hiệu quả tương xứng.
Hiểu về 1RM và RPE
Hai chỉ số này giúp bạn kiểm soát cường độ tập luyện chính xác hơn.
1RM (One Rep Max)
Là mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng 1 lần với kỹ thuật đúng. Các tỉ lệ phần trăm trong bảng tra cứu đều dựa trên con số này.
Người mới không cần thử 1RM thực tế vì việc này có rủi ro. Bạn có thể ước lượng gián tiếp: nếu bạn làm được 10 rep với 50 kg, 1RM của bạn vào khoảng 65 đến 67 kg.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
Là thang đo nỗ lực từ 1 đến 10.
RPE 10 nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm rep nào nữa. RPE 8 đến 9 là khoảng lý tưởng cho mục tiêu tăng cơ, tức bạn còn làm thêm được 1 đến 2 rep nhưng dừng lại.
Với người mới, dùng RPE dễ hơn dùng phần trăm 1RM vì bạn không cần biết chính xác mức tối đa của mình.
Partial Reps là gì?
Partial Reps là kỹ thuật chỉ thực hiện một phần biên độ chuyển động, ví dụ chỉ squat đến nửa chừng thay vì xuống hết.
3 lợi ích chính:
- Vượt qua điểm khó trong chuyển động: Mỗi bài tập có một vị trí khó nhất, và tập riêng ở đó giúp cải thiện phần yếu.
- Cho phép dùng mức tạ nặng hơn: Biên độ ngắn hơn nghĩa là bạn nâng được tải lớn hơn so với biên độ đầy đủ.
- Duy trì áp lực liên tục lên cơ: Không có điểm nghỉ ở đầu hoặc cuối chuyển động như biên độ đầy đủ.
Partial Reps chỉ dành cho người tập đã có kinh nghiệm và phải luôn kết hợp với tập biên độ đầy đủ. Người mới nên tập trung vào việc thực hiện đúng toàn bộ biên độ trước, vì đây là nền tảng cho cả kỹ thuật lẫn độ linh hoạt của khớp.
Lưu ý: khi rút ngắn biên độ, tổng khối lượng công việc lên cơ có thể giảm dù bạn tăng được mức tạ. Việc áp dụng cần được tính toán để đảm bảo kích thích vẫn đủ.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lịch tập mẫu 4 buổi mỗi tuần
| Buổi | Bài tập | Set | Rep | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Buổi 1: Thân trên | Bench Press | 3 | 8 đến 10 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 đến 12 | 8 | |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 12 | 9 | |
| Buổi 2: Thân dưới | Goblet Squat | 4 | 10 đến 12 | 8 |
| Lying Leg Curl | 3 | 12 đến 15 | 9 | |
| Calf Raise | 3 | 15 đến 20 | 9 | |
| Buổi 3: Thân trên | Incline Dumbbell Press | 3 | 10 đến 12 | 8 |
| Seated Row | 3 | 10 đến 12 | 8 | |
| Bicep Curl và Tricep Pushdown | 3 | 12 đến 15 | 9 | |
| Buổi 4: Thân dưới | Leg Press | 3 | 12 đến 15 | 8 |
| Lunges | 3 | 12 mỗi bên | 9 | |
| Plank | 3 | Giữ 45 đến 60 giây | 9 |
Xếp lịch với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa hai buổi tập cùng nhóm cơ. Ví dụ: buổi 1 vào thứ 2, buổi 2 thứ 3, nghỉ thứ 4, buổi 3 thứ 5, buổi 4 thứ 6.
Ngày nghỉ có thể đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ, gọi là phục hồi tích cực.
Rep và set theo trình độ tập luyện
Yếu tố quyết định rep range không phải giới tính mà là mục tiêu và kinh nghiệm tập luyện.
Người mới trong 3 tháng đầu: Tập 3 set x 10 đến 12 rep cho hầu hết các bài, RPE khoảng 7 đến 8. Giai đoạn này ưu tiên học kỹ thuật hơn là đẩy mức tạ. Cơ thể vẫn phát triển tốt ở mức tạ vừa phải vì đây là kích thích mới.
Người tập từ 3 đến 12 tháng: Bắt đầu chia rep range theo mục tiêu. Các bài compound như Squat, Deadlift, Bench Press tập ở 6 đến 10 rep, các bài cô lập tập ở 10 đến 15 rep.
Người tập trên 1 năm: Có thể áp dụng periodization, tức luân phiên các giai đoạn tập nặng ít rep và tập nhẹ nhiều rep theo chu kỳ vài tuần. Cách này giúp tránh chững và khai thác được lợi ích của cả hai khoảng.
Nam và nữ có thể tập cùng một rep range nếu cùng mục tiêu. Khác biệt về mức tạ tuyệt đối là do khối cơ và sức mạnh, không phải do cần chương trình khác nhau.
Những sai lầm thường gặp về số rep và set khi tập
- Chỉ đếm số lượng mà bỏ qua kỹ thuật: Làm đủ 12 rep với form sai không mang lại kết quả và dễ gây chấn thương. Nếu rep cuối bạn phải dùng đà hoặc sai tư thế, mức tạ đang quá nặng.
- Chọn mức tạ quá nhẹ: Nếu bạn hoàn thành 12 rep mà vẫn thấy nhẹ nhàng, cơ chưa nhận đủ kích thích. Rep cuối phải thực sự khó.
- Không áp dụng progressive overload: Giữ nguyên một mức tạ và số rep trong nhiều tháng khiến cơ thể thích nghi và ngừng tiến bộ. Tăng dần mức tạ, số rep hoặc số set theo tuần.
- Nghỉ không đúng thời gian: Nghỉ quá ngắn làm giảm chất lượng set sau, nghỉ quá dài làm mất hiệu quả tích lũy của buổi tập. Bấm giờ nghỉ thay vì ước lượng.
- Không ghi lại buổi tập: Không có số liệu thì bạn không biết mình có tiến bộ hay không. Ghi lại mức tạ, số set và số rep sau mỗi buổi.
Nguyên tắc an toàn khi tập
Kỹ thuật đi trước mức tạ: Nếu không giữ được form ở những rep cuối, giảm tạ ngay. Kỹ thuật đúng là nền tảng cho cả hiệu quả lẫn phòng ngừa chấn thương.
Khởi động 5 đến 10 phút: Cardio nhẹ kết hợp xoay các khớp liên quan đến nhóm cơ sắp tập. Bước này làm tăng lưu lượng máu đến cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Phân biệt đau nhói và mỏi cơ: Mỏi cơ sau tập là bình thường. Đau nhói ở khớp là dấu hiệu cần dừng bài tập đó lại.
Đảm bảo phục hồi: Ngủ đủ, ăn đủ đạm và có ngày nghỉ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ. Cơ phát triển trong lúc phục hồi, không phải trong lúc tập.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Nên tập bao nhiêu set cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần?
Người mới nên tập 10 đến 12 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ lớn, chia đều qua 2 buổi. Người tập lâu có thể tăng lên 15 đến 20 set. Số rep trong mỗi set thì tùy mục tiêu.
15 rep 3 set phù hợp cho mục tiêu nào?
15 rep 3 set phù hợp nhất cho mục tiêu giảm mỡ và tăng sức bền cơ, với mức tạ nhẹ đến trung bình khoảng 60 đến 70% 1RM. Thời gian nghỉ giữa các set là 30 đến 60 giây.
Tập rep cao có giúp giảm mỡ không?
Tập rep cao tiêu hao nhiều calo hơn trong buổi tập và giúp duy trì nhịp tim cao. Tuy nhiên giảm mỡ phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong ngày, nên cần kết hợp với chế độ ăn cân đối.
Tại sao tập đúng số rep mà không thấy hiệu quả?
Nguyên nhân phổ biến nhất là cường độ chưa đủ. Mức tạ phải khiến bạn thấy khó ở 2 đến 3 rep cuối. Nguyên nhân thứ hai là không tăng tải theo thời gian, khiến cơ thể thích nghi và ngừng phát triển.
Người mới nên bắt đầu với bao nhiêu rep?
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 10 đến 12 rep cho hầu hết các bài. Khoảng này đủ để bạn học kỹ thuật qua nhiều lần lặp mà vẫn tạo được kích thích cho cơ.
Kết luận
Rep là một lần thực hiện hoàn chỉnh một động tác, set là nhóm rep thực hiện liên tục. Số rep bạn chọn quyết định kết quả: rep thấp tạ nặng cho sức mạnh, rep trung bình cho tăng cơ, rep cao tạ nhẹ cho sức bền.
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 10 đến 12 rep, chọn mức tạ khiến 2 đến 3 rep cuối thực sự khó, và ghi lại số liệu mỗi buổi để theo dõi tiến bộ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
