Nếu bạn không thể squat xuống song song hoặc sâu hơn, vấn đề thường không nằm ở sức mạnh mà ở độ linh hoạt của các khớp. Chỉ cần dành ít phút tập mobility cho cổ chân và hông trước buổi tập là bạn có thể cải thiện đáng kể độ sâu và form squat. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu nguyên nhân và 5 bài tập khắc phục.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
Tại Sao Bạn Squat Không Sâu Được?
Nguyên nhân chính khiến bạn squat không sâu thường không phải do yếu, mà do hạn chế khả năng vận động ở ba khớp: cổ chân, hông và lưng trên.
Cổ Chân Cứng
Đây là nguyên nhân số một khiến gót chân bị nhấc lên khi squat sâu. Thói quen ngồi nhiều hoặc đi giày cao gót làm co rút gân Achilles và cơ bắp chân, khiến cổ chân không gập đủ để đầu gối tiến về trước. Kết quả là cơ thể mất thăng bằng và không hạ sâu được.
Khớp Hông Bị Bó
Ngồi nhiều giờ liền khiến các cơ gập hông co ngắn và căng cứng, hạn chế khả năng mở hông để hạ người xuống sâu. Khi hông không mở đủ, bạn sẽ cảm thấy bị chặn ở đáy động tác squat dù chân vẫn còn sức.
Lưng Trên Bị Gù
Khi vùng lưng trên cứng, bạn dễ bị đổ người về phía trước khi squat, gây áp lực lên lưng dưới. Điều này vừa làm động tác kém an toàn vừa khiến bạn khó giữ ngực ưỡn cao để hạ sâu đúng form. Tham khảo thêm hướng dẫn squat đúng cách.
Lộ trình dưới đây sẽ tấn công vào cả ba vấn đề cốt lõi này!
Chi Tiết 5 Bài Tập Mobility Then Chốt
Miết Cổ Chân Quỳ (Ankle Rocks)
Đây là bài tập “vàng” để cải thiện trực tiếp độ linh hoạt của khớp cổ chân, giúp bạn giữ gót chân trên sàn và đưa đầu gối về phía trước một cách tự nhiên hơn khi squat.
Cách thực hiện chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ một gối, chân trước (ví dụ: chân trái) đặt trên sàn, tạo thành góc 90 độ. Chân sau (chân phải) quỳ trên sàn.
Bước 2: Đặt cả hai tay lên đầu gối trái. Giữ gót chân trái luôn áp sát sàn, từ từ đẩy đầu gối vượt qua các đầu ngón chân.
Bước 3: Đẩy về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng giãn ở gân Achilles và bắp chân. Giữ lại một giây, sau đó từ từ lùi lại.
Bước 4: Lặp lại chuyển động tới-lui này một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Tránh mắc phải lỗi thường gặp: Nhấc gót chân khỏi sàn, làm mất đi tác dụng của bài tập.
Đu Đưa Hông Tư Thế Rộng (Wide Stance Rocks)
Bài tập này tác động sâu vào phần đùi trong (cơ khép) và cải thiện khả năng xoay trong của khớp hông. Điều này giúp bạn “mở” hông và đưa đầu gối ra ngoài dễ dàng hơn khi xuống sâu trong tư thế squat, đặc biệt là Sumo Squat.
Cách thực hiện chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bốn điểm (chống tay và đầu gối).
Bước 2: Từ từ di chuyển hai đầu gối ra rộng hơn hông, sau đó hạ người xuống chống trên cẳng tay.
Bước 3: Nhẹ nhàng đu đưa cơ thể về phía trước (hạ thấp hông về phía sàn) và ra sau (đẩy mông về phía gót chân).
Bước 4: Lặp lại chuyển động chậm rãi này, cảm nhận sự căng giãn ở vùng háng và đùi trong.
Xoay Cột Sống Lưng Trên (T-Spine Rotations)
Một cột sống lưng trên (thoracic spine) cứng nhắc sẽ khiến bạn khó giữ ngực ưỡn cao và lưng thẳng khi squat, dẫn đến việc đổ người về phía trước. Bài tập này giúp “mở khóa” sự linh hoạt cho khu vực này.
Cách thực hiện chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bốn điểm, đầu gối dưới hông và tay dưới vai.
Bước 2: Đặt tay phải ra sau đầu hoặc gáy.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và gồng lõi, từ từ xoay người, đưa khuỷu tay phải hướng lên trần nhà, mở rộng lồng ngực. Mắt nhìn theo khuỷu tay.
Bước 4: Từ từ hạ xuống và đưa khuỷu tay phải về phía khuỷu tay trái. Lặp lại và sau đó đổi bên.
Tổ Hợp Lunge Ngang & Mở Hông (Split Stance Rock to Tall Split Kneel)
Đây là một tổ hợp “2 trong 1” tuyệt vời. Pha đẩy hông ra sau giúp kéo giãn đùi trong và đùi sau, trong khi pha đẩy hông về phía trước lại tác động mạnh mẽ vào cơ gập hông – nhóm cơ thường bị co rút nhất do ngồi nhiều.
Cách thực hiện chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế lunge ngang quỳ, một chân gập dưới hông, chân còn lại duỗi thẳng sang ngang.
Bước 2: Pha 1 (Đẩy hông ra sau): Gập người ở hông và đẩy mông ra sau về phía gót chân của chân đang quỳ. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong của chân duỗi.
Bước 3: Pha 2 (Đẩy hông về phía trước): Siết chặt cơ mông và từ từ đảo ngược chuyển động, đẩy hông về phía trước cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ gập hông.
Bước 4: Lặp lại chuỗi chuyển động này và sau đó đổi bên.
Gập Người Chạm Mũi Chân và Squat (Toe Touch to Squat)
Đây là bài tập khởi động cho squat,nó dạy cho cơ thể bạn toàn bộ khuôn mẫu chuyển động, kết hợp giữa gập hông và squat, đồng thời làm nóng toàn bộ phần thân dưới.
Cách thực hiện chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế squat sâu, đưa hai tay vào bên trong đầu gối và nắm lấy mũi chân.
Bước 2: Từ đây, giữ tay ở mũi chân, từ từ nâng hông lên và duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi sau.
Bước 3: Giữ lại một giây, sau đó từ từ hạ hông trở lại tư thế squat sâu ban đầu.
Ngoài việc tập luyện, một đôi giày tốt sẽ hỗ trợ tư thế của cổ chân rất nhiều, bạn có thể xem thêm cách chọn giày tập gym dành cho người mới.
Cách Duy Trì Hiệu Quả Lâu Dài
Duy trì độ linh hoạt cho cổ chân và hông không phải chuyện ngày một ngày hai mà cần kiên trì và lịch tập bổ trợ hợp lý.
Nên tập chuỗi mobility này đều đặn trước mỗi buổi tập chân, không chỉ khi thấy squat khó. Ngoài ra, bài goblet squat là lựa chọn tốt để duy trì linh hoạt khớp hông dưới áp lực tạ nhẹ, giúp cơ thể quen với biên độ sâu có kiểm soát.
Tham khảo thêm goblet squat để duy trì linh hoạt khớp hông.
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên tập mobility trước hay sau khi squat?
Nên tập mobility trước buổi squat như một phần khởi động để làm nóng khớp và mở rộng biên độ chuyển động. Tập giãn cơ tĩnh có thể để sau buổi tập. Chuỗi mobility trước tập giúp cơ thể sẵn sàng hạ sâu an toàn ngay từ hiệp đầu.
Bao lâu thì cải thiện được độ sâu squat?
Nếu tập mobility đều đặn mỗi ngày hoặc trước mỗi buổi chân, nhiều người thấy cải thiện rõ sau 2 đến 4 tuần. Mức độ nhanh chậm tùy vào tình trạng ban đầu và tần suất tập. Quan trọng là duy trì đều thay vì tập dồn một lúc rồi bỏ.
Squat không sâu có nên cố ép xuống không?
Không nên ép xuống sâu khi khớp chưa đủ linh hoạt vì dễ gây sai form và chấn thương. Thay vào đó, cải thiện mobility trước rồi tăng dần độ sâu theo khả năng. Squat trong biên độ kiểm soát được vẫn tốt hơn ép sâu với form sai và gót chân nhấc lên.
Squat không sâu phần lớn là vấn đề linh hoạt khớp chứ không phải sức mạnh, nên giải pháp nằm ở việc cải thiện mobility cho cổ chân, hông và lưng trên. Kiên trì tập 5 bài trên trước mỗi buổi tập chân là cách hiệu quả nhất để squat sâu hơn, đúng form và an toàn hơn.
Với không gian 24/7 và khu vực rộng rãi để tập mobility mỗi ngày, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
