Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện vừa giúp giảm cân thần tốc, vừa duy trì được khối lượng cơ bắp mạnh mẽ? HIIT với tạ (High-Intensity Interval Training) chính là câu trả lời hoàn hảo. Thay vì chỉ tập cardio truyền thống, việc kết hợp thêm kháng lực từ tạ sẽ biến cơ thể bạn thành một “cỗ máy đốt mỡ” hoạt động liên tục ngay cả sau khi rời phòng tập.
Hãy cùng The New Gym khám phá lộ trình HIIT giảm cân đỉnh cao này nhé!
HIIT Là Gì?
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training (Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng). Đây là một phong cách tập luyện có thể được áp dụng cho nhiều loại hình khác nhau, từ cardio đến tập tạ. Nó thường bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn vận động cường độ cao với các giai đoạn cường độ thấp hơn nhiều, hoặc thậm chí là các giai đoạn nghỉ ngơi.
Những Lợi Ích Của Việc Tập HIIT Với Tạ
HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Khi kết hợp kháng lực từ tạ (Dumbbell hoặc Kettlebell), bài tập không chỉ đẩy nhịp tim lên mức tối đa mà còn bắt các sợi cơ phải làm việc hết công suất.
Theo nghiên cứu từ Healthline, tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn 25-30% so với các hình thức tập luyện khác trong cùng một khoảng thời gian. Tại The New Gym, lộ trình HIIT với tạ được ưu tiên nhờ:
- Hiệu ứng Afterburn (EPOC): Cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng trong 24-48 giờ sau khi tập để phục hồi.
- Xây dựng cơ bắp đồng thời với giảm mỡ: Khác với cardio thuần túy, tạ giúp bạn giữ được mật độ cơ, tránh tình trạng cơ thể lỏng lẻo sau khi giảm cân.
- Tối ưu hóa thời gian: Chỉ cần 20-30 phút tập luyện tập trung là đủ để thay đổi vóc dáng.
- Nếu bạn không có tạ, dây kháng lực cũng có thể là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, chúng không thể được tăng tiến dễ dàng như tạ tiêu chuẩn.
Cấu Trúc Buổi Tập HIIT Với Tạ Cho Mọi Cấp Độ
Trong HIIT, “cường độ cao” nghĩa là bạn phải thực hiện động tác với tốc độ nhanh nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Hãy chọn cấp độ phù hợp với bản thân tại The New Gym:
| Cấp độ | Thời gian tập (Cường độ cao) | Thời gian nghỉ | Số hiệp mỗi bài |
| Người mới | 40 giây | 20 giây | 4 Hiệp |
| Trung cấp | 60 giây | 30 giây | 4 Hiệp |
| Nâng cao | 90 giây | 30 giây | 4 Hiệp |
Xem thêm: Nâng Tạ Đúng Cách: Bí Quyết Chọn Mức Tạ Phù Hợp Cho Buổi Tập
Chi Tiết Các Bài Tập HIIT Với Tạ “Thần Tốc”
1. Vung Tạ Chuông (Kettlebell Swing)
Đây là bài tập bùng nổ, giúp đốt cháy calo cực lớn và tăng cường sức mạnh cho mông, đùi sau, vai và lưng.
- Cách tập: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế nửa Squat và cầm tạ bằng hai tay.
- Điểm mấu chốt: Gồng chặt bụng, dùng lực đẩy từ hông để vung tạ lên ngang ngực. Khi tạ rơi xuống, hãy lùi hông ra sau để đón tạ và lặp lại.
- Lưu ý: Chuyển động đến từ hông, không phải dùng tay để nhấc tạ.
2. Lunge Đi Bộ Có Tạ (Walking Weighted Lunges)
Bài tập này giúp đùi và mông săn chắc, đồng thời thử thách khả năng thăng bằng của cơ lõi.
- Cách tập: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn thả lỏng hai bên sườn (hoặc ôm một quả tạ trước ngực).
- Điểm mấu chốt: Bước một bước lớn về phía trước, hạ gối sau xuống gần chạm sàn sao cho đùi trước song song với sàn. Đẩy người lên và bước tiếp chân kia.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, không để đầu gối trước vượt quá mũi chân quá xa.
3. Plank Kéo Tạ (Dumbbell Renegade Rows)
Một sự kết hợp hoàn hảo để rèn luyện cơ lưng, tay và cơ bụng sáu múi.
- Cách tập: Vào tư thế Plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trên sàn, chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
- Điểm mấu chốt: Gồng chặt bụng để giữ hông không bị xoay. Kéo một bên tạ lên sát sườn, ép chặt bả vai, sau đó hạ xuống và đổi bên.
- Lưu ý: Giữ cơ thể thành một đường thẳng, không để mông nhô cao hay võng lưng.
4. Squat Ôm Tạ (Goblet Squats)
Nâng cấp bài Squat truyền thống thành Goblet Squats để tăng cường độ và thử thách cơ đùi, mông.
- Cách tập: Ôm một quả tạ đơn hoặc tạ chuông sát trước ngực. Chân rộng hơn hông.
- Điểm mấu chốt: Siết mông, hạ hông sâu xuống dưới gối rồi đẩy người thẳng dậy.
- Lưu ý: Luôn giữ tạ sát người và giữ lưng thẳng để tránh áp lực xấu lên cột sống.
5. Đẩy Xe Trượt (Weighted Sled Pushes)
Thiết bị “đặc sản” tại hệ thống The New Gym, mang lại hiệu quả đốt mỡ toàn thân gần như tức thì.
- Cách tập: Chất thêm bánh tạ với khối lượng phù hợp lên xe trượt Prowler.
- Điểm mấu chốt: Hai tay bám chắc thanh trụ, người nghiêng về phía trước và dùng lực chân đẩy xe đi nhanh nhất có thể.
- Lưu ý: Giữ cột sống trung tính và dùng những bước chân ngắn, mạnh mẽ để tạo lực.
Bí Quyết Để Chinh Phục Các Buổi Tập HIIT Với Tạ Hiệu Quả
Để lộ trình HIIT giảm cân mang lại kết quả tối ưu mà không gây quá tải cho cơ thể, hãy bỏ túi những lời khuyên vàng sau đây từ các huấn luyện viên tại The New Gym:
- Bắt đầu chậm, tiến bước chắc: Đừng cố gắng “vắt kiệt” sức ngay từ những giây đầu tiên. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi, tránh việc kiệt sức và bỏ dở buổi tập giữa chừng.
- Linh hoạt trong cường độ: Không nhất thiết mọi bài tập đều phải ở mức “siêu cường độ”. Bạn hoàn toàn có thể đan xen các động tác ít tốn sức hơn vào giữa buổi tập để điều hòa nhịp thở, giúp duy trì năng lượng cho đến hiệp cuối cùng.
- Ưu tiên phục hồi: Các buổi tập HIIT với tạ cực kỳ căng thẳng đối với hệ thần kinh và cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập và ngủ đủ giấc để cơ thể có cơ hội sửa chữa và xây dựng mô cơ mới.
- Lập kế hoạch và kiên trì: Sự tiến bộ chỉ đến khi bạn có một kế hoạch tập luyện cụ thể mỗi tuần. Việc theo dõi kết quả giúp bạn biết khi nào cần tăng mức tạ hoặc rút ngắn thời gian nghỉ để bứt phá giới hạn.
- Tìm kiếm niềm vui trong tập luyện: Hãy trải nghiệm và cảm nhận! Nếu HIIT không phải là “chân ái” của bạn, đừng ngần ngại thử sức với các bộ môn khác tại The New Gym cho đến khi bạn tìm thấy thứ khiến mình thực sự đam mê.
HIIT với tạ là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để bạn vừa đốt mỡ, vừa xây dựng sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn. Với lộ trình chi tiết này, bạn có thể tự tin thử thách bản thân, và The New Gym với không gian 24/7 cùng đầy đủ các loại tạ luôn là nơi lý tưởng để bạn biến mỗi buổi tập thành một bước tiến vững chắc.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
