Không cần máy móc phòng lab hay thiết bị đắt tiền, chỉ vài phút và một khoảng sàn trống là đủ để bạn biết cơ thể mình đang ở mức nào. Những bài test dưới đây đo bốn khía cạnh cơ bản của thể lực: sức mạnh, sức bền cơ, độ dẻo và khả năng giữ thăng bằng. Hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ, khởi động nhẹ khoảng hai phút, rồi lần lượt thử từng bài.
Bài 1: Chống đẩy tối đa
Chống đẩy đo sức mạnh phần thân trên. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt với tư thế đúng, dừng lại khi không giữ được form chuẩn. Nam giới dưới 40 tuổi thường làm được 20 lần trở lên là tốt, nữ giới khoảng 12–15 lần trở lên là ổn. Nếu chưa quen, bạn có thể chống đẩy với đầu gối chạm sàn.
Bài 2: Giữ plank
Plank cho biết sức bền của nhóm cơ trung tâm. Vào tư thế plank trên cẳng tay, giữ thân người thẳng và bấm giờ đến khi không thể giữ đúng form. Giữ được trên 60 giây là dấu hiệu cơ trung tâm khỏe; dưới 30 giây cho thấy bạn cần cải thiện thêm.
Bài 3: Squat trong 60 giây
Squat đo sức bền cơ chân. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn rồi đứng lên, đếm số lần trong 60 giây. Khoảng 25–35 lần với form đúng là mức trung bình khá cho người trưởng thành.
Bài 4: Đứng một chân giữ thăng bằng
Thăng bằng phản ánh khả năng phối hợp và ổn định của cơ thể, yếu tố hay bị bỏ quên. Đứng một chân, nhắm mắt lại và bấm giờ. Giữ được trên 20 giây là tốt; nếu chỉ trụ được vài giây, khả năng thăng bằng của bạn còn hạn chế và nên được rèn thêm.
Đọc kết quả của bạn
Nếu bạn đạt mức tốt ở cả bốn bài, thể lực nền của bạn đang khá ổn và chỉ cần duy trì. Nếu có một hoặc hai bài ở mức thấp, đó là nhóm bạn nên ưu tiên cải thiện. Còn nếu phần lớn các bài đều dưới mức trung bình, cơ thể đang cần được vận động đều đặn hơn.
Đây chỉ là bài tự đánh giá nhanh, không thay thế cho kiểm tra sức khỏe chuyên sâu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên vận động cường độ vừa ít nhất 150–300 phút mỗi tuần kèm hai buổi tập sức mạnh để duy trì thể lực toàn diện.
Cách cải thiện thể lực từng nhóm
Mỗi khía cạnh thể lực đều có thể cải thiện bằng bài tập phù hợp. Sức mạnh thân trên tăng lên nhờ chống đẩy, tập tạ và các bài kéo; sức bền cơ trung tâm cải thiện qua plank và các biến thể; cơ chân khỏe hơn nhờ squat, lunge và bài tập với máy tập chân; còn thăng bằng được rèn qua các bài đứng một chân hoặc yoga.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), kết hợp cả bài tập tim mạch và sức mạnh trong tuần mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt hơn so với chỉ tập một loại.
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu hoặc muốn tập đúng kỹ thuật cho từng nhóm cơ, bạn có thể tập cùng huấn luyện viên cá nhân (PT) để được thiết kế lộ trình phù hợp với điểm mạnh, điểm yếu của mình.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu và bài tập tăng sức bền để lên kế hoạch cải thiện thật tốt nhé!
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Nên làm bài test thể lực này bao lâu một lần?
Bạn có thể kiểm tra lại sau mỗi 4–6 tuần để theo dõi tiến bộ. Khoảng thời gian này đủ để thấy thay đổi nếu bạn tập luyện đều.
Kết quả thấp có phải là dấu hiệu sức khỏe kém không?
Không hẳn. Kết quả thấp chỉ cho thấy thể lực chưa cao, thường cải thiện được khi tập đều. Nếu bạn thấy mệt bất thường hay khó thở khi vận động nhẹ, nên đi khám để kiểm tra kỹ hơn.
Người mới hoàn toàn có nên làm bài test này không?
Có, nhưng hãy làm ở mức vừa sức và dừng lại nếu thấy đau hay chóng mặt. Mục tiêu là biết điểm xuất phát, không phải ép bản thân đạt con số nào đó.
Làm sao để biết mình tiến bộ?
Ghi lại kết quả mỗi lần test rồi so sánh. Số rep tăng, thời gian giữ plank lâu hơn hay thăng bằng tốt hơn đều là dấu hiệu thể lực đang cải thiện.
Kết luận
Bốn bài test nhỏ này không cho bạn một điểm số hoàn hảo, nhưng đủ để phác họa bức tranh tổng thể về thể lực hiện tại và chỉ ra nhóm nào cần chú ý. Hãy xem đây là điểm mốc để bắt đầu, ghi lại con số hôm nay rồi thử lại sau vài tuần luyện tập. Sự thay đổi trên từng bài test sẽ là động lực rõ ràng nhất cho hành trình rèn luyện của bạn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
