Sở hữu một cơ bụng săn chắc, lộ rõ múi luôn là mục tiêu hàng đầu của bất kỳ ai khi đến với phòng gym. Tuy nhiên, mỡ bụng vốn là vùng “khó trị” nhất trên cơ thể. Thay vì tập luyện không định hướng, một lộ trình chuyên sâu kết hợp giữa cường độ và kỹ thuật sẽ giúp bạn sớm chạm tới mục tiêu.
Tại The New Gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chỉ với 10 phút tập trung cao độ mỗi ngày.
Dưới đây là 2 lộ trình bài tập bụng được thiết kế để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và xây dựng cơ bắp ngay tại phòng tập chỉ với 10 phút mỗi ngày.
Bước 1: Khởi Động
Trước khi bắt đầu lộ trình 10 phút này, cơ thể bạn cần được làm nóng để chuẩn bị cho thử thách. Đừng bao giờ “lao” thẳng vào các bài tập bụng khi cơ bắp còn đang “lạnh”.
Cách thực hiện: Để chuẩn bị sẵn sàng cho cơ bắp, hãy dành một vài phút thực hiện các động tác đơn giản như Xoay người (Windmill) (vung tay chạm chân đối diện) và Xoay thân người khi đứng (Standing Torso Rotations).
Khi cơ bắp của bạn đã ấm lên và máu đã bắt đầu bơm, hãy thử thực hành các động tác giãn cơ yêu thích của bạn – dù bạn làm điều đó khi đứng, ngồi hay nằm trên sàn. Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng để “nhảy” vào buổi tập!
Xem thêm: 10 Bài Tập Khởi Động Động Tối Ưu Cho Mọi Buổi Tập
Bước 2: Lựa Chọn Lộ Trình Tập Lõi 10 Phút
Có rất nhiều cách để thực hiện lộ trình tập bụng này – có hoặc không có tạ. Bạn có thể thực hiện các bài tập theo vòng lặp (circuit) hoặc như các động tác riêng lẻ với nhiều hiệp.
Dù bạn chọn gì, hãy cân nhắc mức độ thể chất, cảm giác của bạn ngày hôm nay và mục tiêu của bạn là gì. Để đảm bảo đang tận dụng tối đa nỗ lực của mình, bạn nên dùng hai lựa chọn sau đây. Nếu chưa quen các động tác, xem cách tập từng bài trong hướng dẫn bài tập cơ bụng cho người mới trước khi chọn lộ trình.
Lựa chọn 1: Lộ Trình Vòng Lặp 4 Bài Tập (Tập Trung Vào Sức Bền)
Lộ trình 10 phút này xoay quanh bốn động tác có thể được sử dụng có hoặc không có tạ đơn để tăng thêm kháng lực. Sử dụng nhiều tư thế khác nhau, bạn sẽ kích hoạt từng bộ phận của phần thân giữa.
Bạn nên thực hiện lộ trình này nhiều vòng nhất có thể (AMRAP) trong thời gian 10 phút của mình.
| Tên bài tập | Số lần | Nhóm cơ chính | Hướng dẫn thực hiện |
| Side Plank Dip (Trái) | 10 lần | Cơ liên sườn trái | Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn. Bước 2: Nâng hông lên tạo thành đường thẳng. Bước 3: Từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn rồi nâng mạnh lên vị trí cũ. |
| Side Plank Dip (Phải) | 10 lần | Cơ liên sườn phải | Tương tự như bên trái nhưng đổi bên. Giữ vai và khuỷu tay thẳng hàng để tránh chấn thương. |
| Russian Twists | 20 lần | Cơ bụng chéo, bụng giữa | Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối hơi gập, nhấc chân khỏi sàn. Bước 2: Ngả người ra sau một chút, đan hai tay hoặc cầm tạ đơn, xoay thân người sang trái rồi sang phải. |
| Flutter Kicks | 30 lần | Cơ bụng dưới | Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông hoặc ép sát sàn. Bước 2: Nâng hai chân cách sàn khoảng 15-20cm, thực hiện đá chân lên xuống luân phiên (như đang bơi). |
Trong khi Plank nghiêng nhúng hông (Side Plank Dip) và Xoay người kiểu Nga (Russian Twists) tác động vào các cơ quanh eo (cơ liên sườn) và bụng trên của bạn, thì Đá chân cắt kéo (Flutter Kicks) nhắm vào phần bụng dưới khó tập của bạn. Điều này tạo nên một lộ trình tập lõi hoàn chỉnh.
Cách điều chỉnh (hạ độ khó):
- Với Plank Dip: Hãy nghỉ một chân trên sàn để hỗ trợ.
- Với Russian Twists: Giữ gót chân của bạn trên mặt đất.
- Với Flutter Kicks: Đặt hai tay dưới lưng dưới để giữ thăng bằng tốt hơn.
Và hãy nhớ: Nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cần!
Lựa chọn 2: Lộ Trình 30 Giây (Tập Trung Vào Sức Mạnh)
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để vượt qua lộ trình 10 phút này, nhưng bạn sẽ cần giữ cho tâm trí mình tập trung.
Mục tiêu ở đây là thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây liên tục, sau đó lặp lại toàn bộ danh sách. Nghỉ một phút giữa các hiệp, hoặc bất cứ khi nào bạn cần lấy lại hơi thở. Bạn làm được mà!
| Tên bài tập | Hướng dẫn thực hiện chi tiết | Số lần / Thời gian | Nhóm cơ tác động chính |
| Plank khuỷu tay | Bước 1: Chống hai khuỷu tay dưới vai, chân dang rộng bằng hông. Bước 2: Nâng người tạo thành đường thẳng. Bước 3: Siết chặt bụng và mông. | Giữ 30 – 60 giây | Toàn bộ vùng lõi (Core), cơ bụng dọc. |
| Ngồi dậy (Sit-ups) | Bước 1: Nằm ngửa, co gối, chân sát sàn. Bước 2: Dùng bụng kéo thân trên ngồi hẳn dậy. Bước 3: Hạ lưng xuống từ từ. | 15 – 20 lần | Cơ bụng trên (Upper Abs). |
| Plank nghiêng (Phải/Trái) | Bước 1: Nằm nghiêng, chống 1 khuỷu tay dưới vai. Bước 2: Nâng hông lên tạo đường thẳng chéo. Bước 3: Siết chặt cơ liên sườn. | Giữ 30 – 45 giây mỗi bên | Cơ liên sườn (Obliques). |
| Xoay người kiểu Nga | Bước 1: Ngồi ngả sau 45 độ, nhấc chân khỏi sàn. Bước 2: Đan tay, xoay người sang trái. Bước 3: Xoay ngược lại sang phải liên tục. | 20 – 30 lần | Cơ bụng chéo, cơ bụng giữa. |
| Đá chân cắt kéo | Bước 1: Nằm ngửa, tay ép sát sàn. Bước 2: Nâng hai chân cách sàn 15cm. Bước 3: Đá chân lên xuống luân phiên liên tục. | 30 – 40 lần | Cơ bụng dưới (Lower Abs). |
| Hít đất & Xoay người | Bước 1: Thực hiện 1 nhịp hít đất. Bước 2: Đẩy người lên đồng thời xoay thân, giơ 1 tay lên trời. Bước 3: Trở về tư thế hít đất và đổi bên. | 10 – 12 lần | Cơ ngực, vai, cơ liên sườn. |
| Bài tập Siêu nhân | Bước 1: Nằm sấp, tay duỗi thẳng phía trước. Bước 2: Nhấc cả tay, ngực và chân khỏi mặt sàn. Bước 3: Giữ 2 giây rồi từ từ hạ xuống. | 12 – 15 lần | Cơ lưng dưới (Lower Back). |
Planks là một trong những động tác tập trung vào bụng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện vì chúng đòi hỏi bạn phải gồng mọi cơ trong lõi của mình. Bài tập Siêu nhân (Supermans) là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ lưng dưới khó tiếp cận đó.
Bước 3: Hạ Nhiệt (Bắt Buộc)
Chúc mừng bạn đã hoàn thành buổi tập!
Trước khi bạn chạy đi làm mục tiếp theo trong danh sách việc cần làm, hãy đảm bảo bạn cho cơ thể mình được giãn cơ sau khi tập mà nó đang khao khát. Bạn có thể làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy tuyệt vời, nhưng đây là một vài động tác để thử nghiệm:
Vặn cột sống nằm (Lying Spinal Twist): Nằm thẳng lưng và nâng chân trái lên trời. Từ từ gập chân và bắt chéo qua bên phải. Hai tay của bạn nên dang rộng sang hai bên. Điều này sẽ giúp giải tỏa bất kỳ sự căng cứng nào từ các động tác tập bụng chéo mà bạn vừa thực hiện. Lặp lại ở bên phải.
Giãn cơ bụng (Cobra/Back Bend): Đứng dậy với hai chân đặt vững trên mặt đất. Đặt hai tay lên lưng dưới và nhẹ nhàng ưỡn người ra sau, mắt nhìn lên. Động tác này sẽ kéo dài cơ bụng của bạn và mang lại sự giải tỏa căng thẳng rất cần thiết.
Bí Quyết Để Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Gồng bụng đúng cách: Trong mọi bài tập, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng kéo rốn về phía cột sống để bảo vệ lưng dưới và tác động chuẩn xác vào cơ bụng.
- Kết hợp tập tạ: Đừng chỉ tập bụng đơn thuần. Việc thực hiện các bài tập đa khớp như Squat, Lunges,… giúp đốt cháy nhiều calo hơn, gián tiếp hỗ trợ lộ múi bụng nhanh hơn.
- Dinh dưỡng là then chốt: Cơ bụng được xây dựng trong phòng tập nhưng lộ diện ở nhà bếp. Hãy chú ý đến lượng calo nạp vào để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra thuận lợi.
Xem thêm: Cutting Là Gì? Cách Giảm Mỡ Mà Vẫn Giữ Cơ Hiệu Quả
10 Phút Vẫn Tốt Hơn 0 Phút
Một lộ trình 10 phút không phải là một sự “thỏa hiệp” tệ. Nó là một chiến lược thông minh. Tại The New Gym, triết lý “Gym cho mọi người” và “Không phán xét” của chúng tôi có nghĩa là chúng tôi tôn vinh mọi nỗ lực, dù đó là 10 phút hay 2 giờ.
Nếu bạn cần sửa đổi cho bất kỳ động tác nào trong số này, hãy cân nhắc giảm tốc độ hoặc nhờ một Huấn luyện viên Cá nhân tại The New Gym giúp đỡ bạn. Bạn sẽ muốn giữ an toàn để có thể đạt được nhiều nguyện vọng hơn nữa trong phòng gym và hơn thế nữa.
Hãy ghé The New Gym ngay hôm nay để biến mong muốn về một cơ bụng hoàn hảo thành hiện thực nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
