Barbell squat là bài squat dùng thanh tạ đòn. Khi nói “barbell squat” mà không nói thêm, phần lớn mọi người đều hiểu là squat với thanh đòn đặt trên lưng trên.
Với người mới, phần khó nhất của barbell squat không phải là ngồi xuống đứng lên, mà là chỉnh giá đỡ, lấy tạ ra khỏi giá và chọn mức tạ. Bài viết hướng dẫn đúng những phần đó, từng bước, cho người lần đầu tập squat với tạ đòn.
Barbell squat là gì?
Barbell squat là tên gọi chung cho các bài squat dùng thanh tạ đòn. Hai kiểu phổ biến nhất là back squat (tạ đặt trên lưng trên) và front squat (tạ đặt trước vai). Bài viết này hướng dẫn kiểu đặt tạ trên lưng, vì đây là kiểu người mới thường bắt đầu.
Tư thế và chuyển động cơ bản giống với squat tay không. Nếu chưa quen squat tay không, bạn nên tập thành thạo trước theo bài hướng dẫn squat đúng cách cho người mới. Hai cách đặt tạ cao và tạ thấp được phân tích chi tiết trong bài back squat.
Barbell squat tác động nhóm cơ nào?
Barbell squat tác động chính vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ khép ở đùi trong. Đùi sau, cơ dựng cột sống và cơ bụng tham gia hỗ trợ để giữ thanh tạ ổn định và giữ lưng thẳng.
Barbell squat khác squat tay không thế nào?
| Tiêu chí | Squat tay không | Barbell squat |
|---|---|---|
| Tải trọng | Chỉ trọng lượng cơ thể | Cộng thêm tạ đòn, tăng dần được |
| Kỹ thuật bổ sung | Không cần | Chỉnh giá đỡ, lấy tạ, gồng bụng giữ tạ |
| Khả năng tăng tải | Hạn chế | Tăng từng nấc nhỏ qua nhiều tháng |
| Phù hợp với | Người mới làm quen động tác | Người đã vững squat tay không |
Phần lớn lỗi khi chuyển sang tạ đòn bắt nguồn từ việc squat tay không chưa vững, chứ không phải do thêm tạ.
Cách setup và lấy tạ an toàn khi tập Barbell squat
1. Chỉnh móc giữ thanh: Đặt thanh ở độ cao ngang phần ngực trên, tức thấp hơn vai một chút.
2. Chỉnh thanh chặn an toàn: Đặt thấp hơn điểm sâu nhất bạn sẽ hạ xuống một chút. Nếu không đứng lên được, bạn chỉ cần hạ thanh xuống thanh chặn.
3. Gắn kẹp khóa bánh tạ: Kẹp hai đầu thanh để bánh tạ không trượt ra khi bạn hơi nghiêng.
4. Vào dưới thanh: Đặt thanh lên phần cơ lưng trên, không đặt lên cổ. Hai tay nắm thanh rộng hơn vai một chút.
5. Nhấc tạ: Hít sâu, gồng bụng, đứng thẳng để nhấc thanh khỏi móc.
6. Lùi ra: Lùi lại 2–3 bước ngắn, đứng chân rộng hơn vai một chút.
Cách tập barbell squat đúng kỹ thuật
1. Vào thế: Ngực mở, mắt nhìn thẳng về trước, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
2. Hạ xuống: Hít vào, gồng bụng, gập hông và gối cùng lúc, gối đi theo hướng mũi chân.
3. Độ sâu: Hạ đến khi đùi gần song song với sàn hoặc thấp hơn, miễn là lưng vẫn thẳng. Trọng lượng dàn đều trên cả bàn chân.
4. Đứng lên: Đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng thẳng, thở ra ở cuối động tác.
5. Gác tạ: Xong set, bước về phía trước cho đến khi thanh chạm cột giá, rồi hạ thanh xuống móc. Đừng cố tìm móc khi vẫn đứng xa giá.
3 set × 8–10 rep, nghỉ 2–3 phút giữa các set.
Nếu lần đầu tập squat với tạ đòn, bạn có thể nhờ nhân viên The New Gym hướng dẫn chỉnh giá đỡ miễn phí, hoặc tập cùng PT để được sửa kỹ thuật trực tiếp. Người mới có thể đăng ký 7 ngày tập miễn phí để trải nghiệm.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lỗi thường gặp khi tập barbell squat:
- Thanh đặt lên cổ: Gây đau, và dễ mất thăng bằng ngay khi lấy tạ. Hãy đặt thanh thấp hơn, trên phần cơ lưng trên.
- Không gồng bụng trước khi nhấc tạ: Lưng dễ cong ngay từ lúc đứng lên. Luôn hít sâu và gồng bụng trước khi rời giá.
- Gối chụm vào trong: Hãy đẩy gối theo hướng mũi chân khi đứng lên.
- Cong lưng ở đáy: Đây là dấu hiệu tạ đã quá nặng hoặc đang hạ quá sâu. Giảm tạ hoặc giảm độ sâu.
Người mới nên tập barbell squat bao nhiêu kg?
Hãy bắt đầu với thanh đòn trống, rồi tăng tạ từng nấc nhỏ khi kỹ thuật đã vững. Không có con số chung cho mọi người.
- Buổi đầu tiên: Chỉ dùng thanh đòn trống, thường nặng 20kg. Thanh dành cho nữ thường nặng 15kg. Hãy hỏi nhân viên trọng lượng thanh tại phòng tập. Tập cho đến khi việc lấy tạ, squat và gác tạ trở nên quen tay.
- Khi nào tăng tạ: Khi bạn làm được 3 set × 10 rep với lưng thẳng, gối đúng hướng và không nhấc gót.
- Tăng bao nhiêu: Mỗi lần tăng khoảng 2,5–5kg tổng, tức thêm một bánh tạ nhỏ mỗi bên.
- Khi nào dừng tăng: Khi kỹ thuật bắt đầu xấu đi ở các rep cuối. Hãy giữ mức tạ đó cho đến khi làm lại đủ rep với kỹ thuật đúng.
Nếu thanh đòn trống vẫn quá nặng, hãy tập squat trên máy Smith trước, rồi mới quay lại tạ đòn.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Barbell squat và back squat có phải là một không?
Không hoàn toàn. Barbell squat là tên gọi chung cho các bài squat dùng tạ đòn. Back squat là kiểu đặt tạ trên lưng, và cũng là kiểu phổ biến nhất.
Barbell squat khác front squat thế nào?
Back squat đặt tạ trên lưng trên, còn front squat đặt tạ trước vai. Front squat giữ thân thẳng hơn và nhấn vào đùi trước nhiều hơn.
Có cần người hỗ trợ khi tập barbell squat không?
Không bắt buộc nếu bạn tập trong khung có thanh chặn an toàn được chỉnh đúng. Khi thử mức tạ nặng hơn bình thường, có thêm người hỗ trợ sẽ an toàn hơn.
Tập barbell squat mấy buổi mỗi tuần?
2 buổi mỗi tuần là phù hợp cho người mới, cách nhau ít nhất 48 giờ. Mức này đáp ứng khuyến nghị của WHO về tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Squat sâu có hại gối không?
Không, nếu gối đi theo hướng mũi chân và gót vẫn chạm sàn. Hãy hạ đến mức bạn vẫn giữ được lưng thẳng.
Kết luận
Barbell squat là bước tiếp theo sau khi đã vững squat tay không. Với người mới, phần quan trọng nhất là chỉnh giá đỡ và thanh chặn an toàn, lấy tạ đúng cách, bắt đầu với thanh đòn trống và tăng tạ từng nấc nhỏ khi kỹ thuật đã vững.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
