Sir Chris Hoy, vận động viên xe đạp với 6 huy chương vàng Olympic, nổi tiếng với sức mạnh đôi chân phi thường. Dựa trên phong cách tập luyện của ông, bài viết này xây dựng một giáo án leg day hoàn chỉnh 45 phút, từ khởi động đến bài chính và phục hồi. Hãy cùng The New Gym đi qua từng giai đoạn nhé.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
Lưu ý: Đây là giáo án tham khảo lấy cảm hứng từ phong cách tập luyện của Sir Chris Hoy dựa trên các chia sẻ công khai, không phải nội dung hợp tác chính thức.
Một Buổi Tập Chân Hoàn Chỉnh Gồm Những Gì?
Một buổi tập chân khoa học gồm bốn giai đoạn: khởi động, mobility (bài tập vận động linh hoạt), các bài tập chính với tạ và phần phục hồi.
Nhiều người vào phòng gym là squat ngay mà bỏ qua khởi động và mobility, đây là nguyên nhân chính gây chấn thương và hạn chế độ sâu động tác. Một buổi leg day đúng cách dành thời gian làm nóng cơ, mở khớp trước khi vào tạ nặng, sau đó mới thực hiện các bài phức hợp từ nặng đến nhẹ, và kết thúc bằng phục hồi. Cấu trúc này giúp tối đa sức mạnh trong buổi tập mà vẫn bảo vệ khớp.
Giáo án 45 phút dưới đây tuân theo đúng trình tự đó, phù hợp cho người đã có nền tảng squat cơ bản muốn nâng cao chất lượng buổi tập chân.
Giai Đoạn 1: Khởi Động Và Làm Nóng
Giai đoạn đầu tập trung làm nóng cơ thể và giải phóng căng cơ trước khi vào các bài nặng.
5 Phút Đạp Xe Nhẹ
Chris bắt đầu với 5 phút đạp xe nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
Mục tiêu của phần này là làm tăng nhẹ nhịp tim, làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho phần mobility trước khi nâng tạ. Đây là bước quan trọng để giảm chấn thương và tăng hiệu quả vận động. Bạn cũng nên kết hợp thêm 10 bài tập khởi động động để chuẩn bị tốt nhất cho hệ cơ xương khớp.
Foam Rolling Các Nhóm Cơ Chân
Foam rolling làm mềm mô cơ và tăng độ linh hoạt, nên thực hiện trước ngày tập chân để cơ được thả lỏng. Lăn chậm từng nhóm và giữ lại ở điểm căng để giảm áp lực:
- Bắp chân: ngồi với con lăn dưới bắp chân, lăn chậm rồi đổi bên.
- Đùi trước: nằm tư thế plank, đặt con lăn dưới đùi và lăn chậm lên xuống.
- Đùi sau: ngồi lên con lăn, chống tay phía sau, lăn từ dưới gối lên gần mông, có thể nâng một chân để tăng áp lực.
- Dải chậu chày: nằm nghiêng, đặt con lăn dưới đùi ngoài, lăn từ gối đến hông, làm từng bên.
Giai Đoạn 2: Giãn Cơ Và Mobility
Chris mở hông và tăng biên độ vận động trước khi vào bài tập chính. Đây là phần quan trọng để squat sâu và giữ form ổn định.
Deep Squat Stretch
Giúp mở khớp hông, giãn cơ đùi trong và mông để chuẩn bị cho bài squat.
Banded Hip Flexor Stretch
Dùng dây kháng lực để tăng độ kéo giãn cơ gập hông.
Banded Hip Rotations
Xoay hông linh hoạt hơn, cải thiện chuyển động khi squat và lunge.
Leg Swings
Giúp làm nóng cơ đùi sau, cải thiện biên độ vận động.
Walking Lunges
Đi lunge bằng trọng lượng cơ thể, làm nóng toàn bộ khớp và cơ chân.
Mỗi động tác giữ 10–20 giây và thực hiện đều hai bên.
Giai Đoạn 3: 5 Bài Tập Chính Với Tạ
Overhead Squat: 8–10 Reps x 4 Sets
Động tác nâng cao giúp cải thiện kỹ thuật squat, tăng sức mạnh cơ lõi và độ ổn định vai. Vì đòi hỏi phối hợp toàn thân và giữ thăng bằng khó, đây là bài chỉ nên tập với thanh đòn nhẹ hoặc thanh trơn khi mới làm quen.
Bước 1: Lấy thanh đòn từ giá squat đặt lên vai sau, hoặc dùng thanh nhẹ nâng qua đầu, hai tay nắm rộng hơn vai và đẩy thẳng lên khóa cứng khuỷu.
Bước 2: Đứng chân rộng bằng vai mũi hơi xoay ngoài, giữ thanh đòn ổn định phía trên đầu, hít sâu và gồng lõi.
Bước 3: Đẩy hông ra sau hạ người xuống, giữ thanh đòn thẳng hàng với gót chân, mắt nhìn thẳng và giữ tay luôn thẳng qua đầu.
Bước 4: Hạ đến khi đùi song song sàn trong khả năng kiểm soát, sau đó đạp gót chân đẩy người lên vị trí ban đầu.
Mẹo: dùng tạ nhẹ, quan sát gương hoặc quay video để chỉnh form, giữ cơ thể đối xứng. Đây là động tác khó giữ thăng bằng nên tập với PT trong những buổi đầu.
Mẹo tập của Chris:
- Chỉ dùng tạ nhẹ.
- Quan sát gương hoặc quay video để chỉnh form.
- Giữ cơ thể đối xứng.
Barbell Squat: 8–10 Reps x 4 Sets
Chris gọi Barbell Squat là “vua của mọi bài tập”. Anh luôn khởi động với thanh đòn không tải, sau đó tăng dần trọng lượng cho đến set nặng nhất. Đừng quên tham khảo các bước khởi động 5 phút nếu bạn kết hợp tập chân với chạy bộ.
Bước 1: Đặt thanh đòn lên phần cơ vai sau, hai tay nắm chắc, chân rộng bằng vai và mũi chân hơi xoay ra ngoài.
Bước 2: Hít sâu, gồng lõi, đẩy hông ra sau và hạ người xuống như đang ngồi ghế.
Bước 3: Hạ đến khi đùi song song sàn hoặc sâu hơn, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, đầu gối theo hướng mũi chân.
Bước 4: Đạp gót chân đẩy người lên, đẩy hông và vai lên cùng lúc để tránh đổ người về trước, thở ra ở đỉnh động tác.
Mẹo tập của Chris:
- Tăng tạ từ từ.
- Đẩy hông và vai lên cùng lúc, tránh đổ người về trước.
- Hỏi PT để chỉnh form phù hợp với cấu trúc cơ thể.
Romanian Deadlift (RDL): 10–12 Reps x 4 Sets
Romanian Deadlift là bài tập chủ lực cho đùi sau và mông. Chris nhấn mạnh rằng RDL là động tác hinge – gập hông, không phải động tác ngồi xuống.
Bước 1: Đứng thẳng cầm thanh đòn trước đùi, hai tay rộng bằng vai, chân rộng bằng hông và gối hơi chùng.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và cơ lõi chặt, đẩy hông ra sau và hạ thanh đòn dọc theo chân.
Bước 3: Hạ đến khi cảm nhận căng ở đùi sau, thanh đòn chỉ xuống dưới gối, không hạ quá thấp.
Bước 4: Siết cơ mông đẩy hông về trước để nâng người lên vị trí ban đầu, giữ thanh đòn sát chân suốt động tác.
Mẹo tập của Chris:
- Điều khiển nhịp chậm để cảm nhận căng ở cơ đùi sau.
- Giữ core chặt, siết cơ mông để tạo lực.
- Không cố hạ tạ quá thấp, chỉ đến dưới gối.
Barbell Lunges: 10–12 Reps x 4 Sets
Chris thực hiện lunge với thanh đòn để tăng sức mạnh đơn chân và cải thiện thăng bằng.
Bước 1: Đặt thanh đòn lên vai sau như tư thế squat, đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước một chân dài về phía trước, giữ thân người thẳng đứng.
Bước 3: Hạ người xuống đến khi cả hai gối tạo góc 90 độ, gối sau gần chạm sàn, tạm dừng một giây ở đáy.
Bước 4: Đạp gót chân trước đẩy người lên và bước về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
Mẹo tập của Chris:
- Bước chân theo hai đường thẳng song song, không bước vào giữa.
- Tạm dừng 1 giây ở đáy để kích hoạt cơ tốt hơn.
- Bắt đầu với tạ nhẹ, ưu tiên kiểm soát.
Calf Press: 10–12 Reps x 4 Sets
Calf Press kết thúc tập trung vào bắp chân để đôi chân phát triển toàn diện. Có thể thực hiện trên máy leg press bằng cách đẩy bằng nửa trước bàn chân, cách mô tả dưới đây theo hướng này.
Bước 1: Ngồi vào máy leg press, đặt nửa trước hai bàn chân lên mép dưới của bàn đạp, gót chân thả tự do ngoài mép, chân duỗi gần thẳng nhưng không khóa gối.
Bước 2: Từ từ hạ mũi chân xuống để gót hạ về phía người, cảm nhận bắp chân căng ra hết mức.
Bước 3: Đẩy mạnh bằng nửa trước bàn chân, ép mũi chân ra xa để đẩy bàn đạp và siết chặt bắp chân.
Bước 4: Giữ một giây ở điểm siết cao nhất rồi hạ xuống chậm rãi, lặp lại đều nhịp.
Mẹo: thực hiện chậm rãi tránh bật nhún theo quán tính, có thể thử drop-set để tăng độ kích thích cơ. Nếu dùng máy standing hoặc seated calf raise thì nguyên lý tương tự, chỉ khác tư thế ngồi hay đứng.
Mẹo tập của Chris:
- Thực hiện chậm rãi, tránh bật nhún.
- Thử drop-set để tăng độ kích thích cơ.
- Tập bắp chân đều đặn nếu muốn cải thiện kích thước.
Cool-Down: 5 Phút Đạp Xe Nhẹ
Chris quay lại đạp xe để giúp nhịp tim trở về mức bình thường, giãn cơ và thúc đẩy hồi phục. Sau buổi tập, anh luôn bổ sung protein để sửa chữa các tổn thương cơ và thúc đẩy tăng trưởng.
Tối Ưu Hiệu Suất Tập Chân Và An Toàn Tập Luyện
Để việc tập chân mang lại kết quả bùng nổ mà không gây quá tải lên khớp, hãy tham khảo bảng hướng dẫn dưới đây:
| Yếu tố tối ưu | Chi tiết thực hiện | Lợi ích cho Gymer |
| Trang bị phù hợp | Ưu tiên giày đế bằng, cứng hoặc giày chuyên dụng. | Hãy học cách chọn giày tập gym để ổn định cổ chân khi Squat. |
| Kỹ thuật thở | Hít sâu trước khi xuống, nén hơi (Valsalva) và thở ra khi đẩy lên. | Bảo vệ cột sống và tăng sức mạnh bùng nổ cho các bài tập chân. |
| Thứ tự bài tập | Ưu tiên các bài phức hợp (Compound) trước các bài cô lập (Isolation). | Tận dụng tối đa nguồn năng lượng để tập chân nặng nhất có thể. |
| Phục hồi chủ động | Thực hiện các bài tập chạy ngắn để xả cơ. | Tham khảo 5 bài tập chạy nước rút để tăng sự linh hoạt cho đôi chân. |
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên tập chân mấy buổi một tuần?
Với hầu hết người tập, 1 đến 2 buổi chân mỗi tuần là phù hợp, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ phục hồi. Nhóm cơ chân lớn và cần nhiều thời gian hồi phục hơn, nên tập quá dày dễ gây quá tải và giảm hiệu quả thay vì tăng.
Người mới có tập được giáo án này không?
Người mới nên làm quen với squat và deadlift cơ bản trước khi áp dụng giáo án này, vì nó gồm các bài kỹ thuật cao như overhead squat. Có thể giữ nguyên cấu trúc bốn giai đoạn nhưng giảm tạ và số hiệp, ưu tiên học form đúng trước khi tăng khối lượng.
Tại sao cần khởi động và mobility lâu như vậy trước khi tập chân?
Vì các bài chân nặng như squat và deadlift đặt áp lực lớn lên khớp gối, hông và cột sống. Khởi động và mobility đầy đủ giúp mở biên độ chuyển động, làm nóng cơ và giảm rõ nguy cơ chấn thương, đồng thời cho phép bạn squat sâu và đúng form hơn ngay từ hiệp đầu.
Một buổi tập chân hiệu quả không chỉ nằm ở mức tạ mà ở cách bạn khởi động, mở khớp và lắng nghe cơ thể. Giáo án bốn giai đoạn lấy cảm hứng từ phong cách của Chris Hoy giúp bạn xây dựng một buổi leg day đầy đủ và an toàn, cân bằng giữa hiệu quả và bảo vệ khớp.
Với đầy đủ giá tập squat, tạ và không gian 24/7, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 15 chi nhánh trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
