Dù bạn mới bắt đầu tập luyện, vừa đặt mục tiêu giảm cân, hay đang chững cân giữa lộ trình, tập tạ có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng câu hỏi nhiều người mới băn khoăn là liệu nâng tạ có thực sự giúp giảm cân.
The New Gym sẽ giải đáp và hướng dẫn cách xây dựng buổi tập hiệu quả cho người mới bắt đầu trong bài viết này nhé!
Tập tạ có giảm cân không?
Câu trả lời là có. Thậm chí tập tạ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả hơn nhiều bài tập khác nhờ 3 cơ chế sau:
- Đốt calo cả khi nghỉ: Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ. Khi bạn tập tạ và tăng cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tăng lên, giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn suốt cả ngày, kể cả khi ngủ.
- Hiệu ứng đốt mỡ sau tập (EPOC): Sau một buổi tập tạ cường độ cao, cơ thể cần năng lượng để phục hồi, nên tiếp tục tiêu hao calo trong nhiều giờ sau đó.
- Định hình vóc dáng: Khác với việc chỉ giảm số cân khiến cơ thể lỏng lẻo, tập tạ giảm mỡ đồng thời giữ và tăng cơ, mang lại vẻ ngoài săn chắc.
Một điểm cộng nữa: nếu chỉ tập một kiểu cardio cố định, cơ thể sẽ sớm thích nghi và cân nặng dậm chân tại chỗ. Tập tạ tạo sự thay đổi nhịp độ, buộc cơ liên tục làm việc, giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân.
Tìm hiểu thêm: Hiệu Ứng Afterburn Là Gì? Đốt Mỡ Ngay Cả Khi Đang Ngủ Với EPOC
Kiến thức cơ bản về tập tạ
Tập tạ, hay tập luyện kháng lực, không chỉ là nâng vật nặng. Đây là hình thức dùng trọng lượng cơ thể kết hợp tạ đơn, tạ chuông, tạ đòn và máy tập để tạo áp lực lên cơ, từ đó kích thích cơ phát triển.
Ngoài giảm cân, tập tạ còn là một lá chắn chống chấn thương. Theo phân tích gộp của Lauersen và cộng sự (tra cứu qua PubMed), tập luyện sức mạnh giúp giảm chấn thương thể thao xuống còn dưới một phần ba và giảm gần một nửa chấn thương do vận động quá tải. Hệ cơ vững chắc cũng là nền tảng giúp bạn bền bỉ hơn khi tập cardio.
5 mẹo xây dựng lộ trình tập tạ giảm cân
Dưới đây là 5 nguyên tắc giúp người mới tập tạ an toàn và hiệu quả.
1. Nắm vững các bài nền tảng
Bốn bài compound dưới đây là nền tảng để bạn giảm mỡ và xây sức mạnh:
| Bài tập | Nhóm cơ chính | Lưu ý quan trọng |
|---|---|---|
| Deadlift | Toàn thân (lưng dưới, mông, đùi sau, cơ lõi) | Luôn giữ lưng thẳng, không để lưng cong khi nâng |
| Hít đất (Push-up) | Ngực, vai, tay sau, cơ lõi | Người mới có thể hạ gối xuống sàn, vẫn giữ lưng thẳng |
| Rows (chèo tạ) | Lưng xô, vai sau, tay trước | Cảm nhận cơ lưng kéo tạ, không dùng đà để văng |
| Squat | Đùi trước, mông, đùi sau | Giữ gót chân bám chặt sàn, lưng thẳng |
Muốn tập sâu hơn với tạ tay, bạn có thể tham khảo riêng bộ 12 bài tập tạ đơn toàn diện.
2. Hiểu rõ giới hạn vận động
An toàn là nền tảng của mọi kết quả. Hãy khởi động 5 đến 10 phút trước khi tập, thử các động tác như treo xà hoặc Squat không tạ để đánh giá biên độ khớp, và điều chỉnh ngay nếu thấy đau hay căng cứng.
3. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể
Tập bodyweight là bước đệm hoàn hảo: giúp bạn chuẩn hóa kỹ thuật, giảm áp lực lên khớp và an toàn cho người mới. Nguyên tắc vàng là đừng bao giờ hy sinh kỹ thuật để nâng tạ nặng hơn.
4. Đừng bỏ qua cardio
Dù tập tạ là chìa khóa xây cơ, cardio vẫn không thể thay thế trong giảm mỡ: tăng cường tim mạch, đốt calo tức thì và cải thiện giấc ngủ.
Bạn có thể tham khảo bài tập máy chạy bộ giúp giảm cân.
5. Lắng nghe cơ thể
Hãy phân biệt cảm giác đau mỏi cơ thông thường (DOMS) với cơn đau nhói ở khớp hay dây chằng. DOMS là bình thường, còn đau nhói là tín hiệu cần dừng tập. Nhớ rằng cơ phát triển khi nghỉ ngơi, nên đừng quên ngày phục hồi.
Lộ trình tập tạ mẫu cho người mới
Dưới đây là vài lộ trình bạn có thể thử và điều chỉnh theo mục tiêu giảm cân.
Lộ trình 1 (khởi động 5 phút):
- 3 set Hít đất, 10 lần.
- 3 set Cuốn tạ búa luân phiên, 10 lần mỗi tay.
- 3 set Goblet Squat với tạ đơn, 12 lần.
Hướng dẫn Hammer Curl (Cuốn tạ búa)
Hướng dẫn Goblet Squat
Lộ trình 2 (khởi động 5 phút):
Hướng dẫn Glute Bridge (Nâng hông)
Lộ trình nâng cao:
- 5 set Deadlift, 5 đến 8 lần.
- 4 set Kettlebell Swings, 10 lần.
- 4 set Shoulder Press, 10 lần.
Để tính lượng calo cần nạp khi giảm cân, bạn nên biết cách tính TDEE của mình.
Hướng dẫn Kettlebell Swings
Hướng dẫn Shoulder Press
3 sai lầm thường gặp khi tập tạ giảm cân
Tránh được những lỗi sau, bạn sẽ giảm mỡ nhanh và an toàn hơn:
- Chỉ tập tạ mà bỏ dinh dưỡng: Giảm cân vẫn cần thâm hụt calo. Tập tạ giỏi đến đâu mà ăn dư năng lượng thì khó giảm mỡ.
- Nâng quá nặng khi chưa vững form: Dễ chấn thương và sai cơ mục tiêu. Hãy ưu tiên kỹ thuật trước khối lượng.
- Bỏ hẳn cardio hoặc lạm dụng cardio: Cả hai thái cực đều không tối ưu. Kết hợp tạ và cardio mới cho hiệu quả giảm mỡ bền vững.
Câu hỏi thường gặp
Tập tạ có làm to con thay vì giảm cân không?
Không, với người tập phổ thông. Tăng cơ bắp lớn đòi hỏi tập rất nặng, ăn dư năng lượng và nhiều năm kiên trì. Khi bạn tập tạ trong trạng thái thâm hụt calo để giảm cân, cơ thể sẽ giảm mỡ và săn chắc lại, chứ không nở to. Phụ nữ lại càng khó to do testosterone thấp, nên đừng ngại nâng tạ khi muốn giảm cân.
Người mới nên tập tạ giảm cân mấy buổi một tuần?
Người mới nên bắt đầu với 2 đến 3 buổi tập tạ mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ phục hồi. Mỗi buổi tập các bài compound nền tảng kết hợp một chút cardio. Quan trọng nhất là duy trì đều đặn và kiểm soát dinh dưỡng, vì giảm cân là kết quả của cả tập luyện lẫn chế độ ăn tạo thâm hụt calo hợp lý.
Tập tạ bao lâu thì thấy giảm cân?
Thông thường bạn thấy thay đổi về vóc dáng sau 4 đến 8 tuần tập đều kết hợp ăn uống hợp lý. Tuy nhiên cân nặng trên cân có thể giảm chậm vì bạn vừa giảm mỡ vừa tăng cơ. Vì vậy hãy theo dõi cả số đo vòng eo và hình ảnh cơ thể, thay vì chỉ nhìn con số cân nặng, để đánh giá tiến bộ chính xác hơn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
