Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện tiêu tốn ít thời gian nhưng vẫn đốt được lượng calo đáng kể??
The New Gym sẽ giúp bạn hiểu rõ tập Tabata qua phân tích khoa học, nguồn gốc lịch sử, hiệu quả thực sự đã được chứng minh, so sánh với HIIT/Circuit, 3 lộ trình mẫu chi tiết và lưu ý y tế quan trọng. Nhờ vậy, bạn biến 4 phút ngắn ngủi mỗi buổi thành công cụ đốt mỡ và cải thiện tim mạch hiệu quả nhất.
Tabata Là Gì?
Để hiểu rõ Tabata workout là gì, chúng ta cần quay lại những năm 1990. Phương pháp này được đặt theo tên của Tiến sĩ Izumi Tabata, người đã chứng minh rằng việc tập luyện ở cường độ cực đại trong thời gian ngắn mang lại hiệu quả tương đương, thậm chí nhỉnh hơn một chút so với tập cardio cường độ trung bình trong thời gian dài.
Nguyên tắc của tập Tabata:
- 20 giây: Thực hiện bài tập ở cường độ tối đa (100% sức lực).
- 10 giây: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc vận động rất nhẹ.
- Lặp lại 8 hiệp: Tổng cộng chỉ mất đúng 4 phút.
4 Lợi Ích Của Tập Tabata
Không phải ngẫu nhiên mà bài tập giảm cân Tabata lại được cộng đồng Fitness ưa chuộng đến vậy. Dưới đây là những lợi ích:
- Cải thiện hệ thống hô hấp và tim mạch: Tăng chỉ số VO2 tối đa đáng kể.
- Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, kể cả vùng bụng: Tabata đốt nhiều calo trong thời gian ngắn, nhưng không giảm mỡ riêng ở một vùng.
- Xây dựng cơ bắp săn chắc: Không giống như cardio thuần túy, Tabata hỗ trợ duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp.
- Tiết kiệm thời gian: Phù hợp với những người bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì lối sống khỏe mạnh tại The New Gym.
Tabata Đến Từ Đâu?
Tabata có nguồn gốc từ Nhật Bản, được đặt theo tên của Tiến sĩ Izumi Tabata, giáo sư tại Đại học Ritsumeikan. Vào những năm 1990, ông được đội tuyển trượt băng tốc độ Nhật Bản mời để phân tích hiệu quả lộ trình tập luyện của họ – vốn bao gồm các đợt chạy nước rút tối đa xen kẽ khoảng nghỉ ngắn.
Thông qua các nghiên cứu thực nghiệm nghiêm ngặt, Tiến sĩ Tabata đã chứng minh được rằng phương pháp “vắt kiệt sức lực” trong thời gian ngắn này mang lại lợi ích sinh lý vượt xa các phương pháp truyền thống. Bạn có thể tìm hiểu thêm về tiểu sử và công trình của ông tại trang chính thức của Đại học Ritsumeikan.
Tabata Có Thực Sự Hiệu Quả Không?
Nghiên cứu gốc của Tiến sĩ Tabata (1996) đã tạo nên một cú sốc trong giới khoa học thể thao khi so sánh hai nhóm tập luyện trong 6 tuần:
- Nhóm 1 (Cardio truyền thống): Tập 60 phút cường độ vừa phải, 5 ngày/tuần.
- Nhóm 2 (Tabata): Tập 4 phút cường độ cực cao (20 giây tập – 10 giây nghỉ), 5 ngày/tuần.
Kết quả từ nghiên cứu Tabata et al. 1996 trên Medicine & Science in Sports & Exercise (PubMed): Mặc dù nhóm Tabata chỉ tập luyện tổng cộng 120 phút (so với 1800 phút của nhóm 1) trong suốt 6 tuần, họ có sự cải thiện rõ rệt:
- VO2 Max (Khả năng hiếu khí): Tăng 7 ml/kg/phút
sau 6 tuần,VO2 Max tăng 7 ml/kg/phút và năng lực yếm khí tăng 28% - Thể lực yếm khí (Anaerobic capacity): Tăng 28% (trong khi nhóm 1 không có sự cải thiện nào ở chỉ số này).
Để hiểu sâu hơn về cơ sở khoa học của Tabata, bạn có thể tham khảo bài tổng quan Tabata Training trên Journal of Physiological Sciences – đây là review chính thức của Tiến sĩ Izumi Tabata, định nghĩa rõ “Tabata Training” là tập với cường độ khiến người tập kiệt sức ở lượt thứ 7–8 của chuỗi 20 giây/10 giây.
Tập Tabata Đốt Bao Nhiêu Calo?
Tập Tabata đốt trung bình khoảng 14,5 kcal mỗi phút, tức khoảng 240–360 kcal cho một buổi 20 phút, theo nghiên cứu của Emberts và cộng sự (2013) trên Journal of Sports Science & Medicine.
Trong nghiên cứu này, người tham gia tập một buổi Tabata 20 phút gồm các động tác dùng trọng lượng cơ thể như Push-up, Squat, Burpee và Jumping Jacks, và lượng calo được tính từ nhịp tim đo trong lúc tập. Dựa trên mức 12–18 kcal mỗi phút mà nghiên cứu ghi nhận, lượng calo theo từng thời lượng ước tính như sau:
| Thời lượng tập | Calo ước tính |
|---|---|
| 4 phút (1 vòng Tabata) | Khoảng 50–70 kcal |
| 10 phút | Khoảng 120–180 kcal |
| 15 phút | Khoảng 180–270 kcal |
| 20 phút | Khoảng 240–360 kcal (số đo trong nghiên cứu) |
| 30 phút | Khoảng 360–540 kcal |
Đây là con số ước tính, thay đổi theo cân nặng và cường độ thật của mỗi người. Một nghiên cứu khác của Olson (2013) đo một vòng Tabata 4 phút bằng Squat Jump và ghi nhận khoảng 13,4 kcal mỗi phút khi quy đổi về người nặng 70 kg. Người nặng hơn sẽ đốt nhiều calo hơn ở cùng cường độ, còn người nhẹ hơn đốt ít hơn. Mức 30 phút trong bảng cũng giả định bạn giữ được cường độ gần tối đa suốt buổi, điều mà thực tế rất khó làm được.
Phần đốt thêm sau tập (EPOC) nhỏ hơn nhiều so với lời đồn “đốt mỡ nhiều giờ”. Cũng theo Olson, trong 30 phút sau một vòng Tabata 4 phút, cơ thể đốt khoảng 80 kcal, so với 39 kcal trong 30 phút nghỉ trước khi tập, tức chỉ thêm khoảng 40 kcal. Vì vậy, muốn giảm cân bằng Tabata, nên tính chủ yếu vào lượng calo đốt trong buổi tập và chế độ ăn.
Tabata Khác Gì So Với HIIT?
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai khái niệm này. Thực tế, HIIT (High-Intensity Interval Training) là “tên gọi chung” của một loại hình tập luyện, và Tabata là một “biến thể đặc biệt” của HIIT.
- HIIT: Là bất kỳ bài tập nào kết hợp các khoảng cường độ cao và phục hồi. Thời gian tập và nghỉ có thể linh hoạt (ví dụ: 1 phút tập – 1 phút nghỉ).
- Tabata: Là một công thức chuẩn mực và khắc nghiệt hơn: Đúng 20 giây cường độ tối đa (100% công suất) – Đúng 10 giây nghỉ – Lặp lại đúng 8 lần.
Một tổng quan hệ thống năm 2024 trên Sports Medicine gộp 40 thử nghiệm so sánh trực tiếp và cho thấy tập ngắt quãng, gồm cả HIIT và Tabata, giảm tỉ lệ mỡ cơ thể nhiều hơn cardio cường độ vừa khoảng 0,77 điểm phần trăm. Tuy nhiên, mức chênh này nhỏ, và các chương trình tập trong những nghiên cứu được gộp khác nhau nhiều về bài tập, thời lượng và số tuần. Vì vậy, HIIT hay Tabata là lựa chọn hợp lý khi bạn ít thời gian. Nếu có 30–60 phút mỗi buổi, cardio cường độ vừa vẫn cho kết quả gần tương đương.
Cũng cần biết rằng trong nghiên cứu gốc năm 1996, người tham gia đạp xe ở cường độ khoảng 170% VO2max. Phần lớn bài Tabata tập tại nhà bằng Jumping Jacks hay Squat không đạt được mức này, nên kết quả thực tế thường thấp hơn con số của nghiên cứu.
Bảng So Sánh Tabata Vs HIIT Vs Circuit Training
The New Gym tổng hợp bảng so sánh giúp bạn chọn phương pháp tập cường độ cao phù hợp với mục tiêu và thể trạng.
| Tiêu Chí | Tabata | HIIT (Tổng Quát) | Circuit Training |
|---|---|---|---|
| Thời gian tập/nghỉ | 20 giây tập – 10 giây nghỉ (cố định) | Linh hoạt (30s-2 phút tập – 1-3 phút nghỉ) | 30-60 giây tập – ít nghỉ giữa bài |
| Cường độ tập | 100% sức lực (cực đại) | 80-95% sức lực (cao) | 60-80% sức lực (vừa-cao) |
| Số hiệp/vòng | 8 hiệp = 4 phút | 4-8 hiệp linh hoạt | 6-10 bài/vòng × 2-4 vòng |
| Tổng thời gian buổi | 4-20 phút | 20-45 phút | 30-60 phút |
| Loại bài tập | 1 hoặc 4 bài luân phiên | Linh hoạt (Cardio + Tạ) | Đa dạng (Tạ + Cardio + Plyo) |
| Mục tiêu chính | Đốt mỡ + Anaerobic (28% tăng) | Đốt mỡ + Sức bền | Sức bền + Tăng cơ |
| Cải thiện VO2 Max | Rất cao (14% sau 6 tuần) | Cao | Trung bình |
| Phù hợp với | Người đã có nền tảng 4-8 tuần Cardio | Người trung cấp | Người mới + Trung cấp |
| Yêu cầu thiết bị | Tối thiểu (Bodyweight) | Linh hoạt | Cần dụng cụ Gym đầy đủ |
| Cảnh báo y tế | CỰC cao cho tim mạch | Cao cho tim mạch | Vừa phải |
→ Khuyến nghị của The New Gym: Người mới hoàn toàn nên bắt đầu với Circuit Training 4-8 tuần, sau đó nâng cấp lên HIIT 4-8 tuần nữa, và cuối cùng mới thử Tabata. Tránh nhảy thẳng vào Tabata khi chưa có nền tảng – rủi ro chấn thương và quá tải tim mạch.
Có Nên Tập Tabata Mỗi Ngày Không?
Câu trả lời là KHÔNG. Mặc dù 4 phút nghe có vẻ ngắn, nhưng khi được thực hiện đúng cường độ tối đa, Tabata gây ra áp lực lên hệ thần kinh trung ương và cơ bắp.
Các buổi tập cường độ cao như Tabata cần thời gian phục hồi, nên xen ít nhất 1 ngày nghỉ hoặc tập nhẹ giữa 2 buổi. Tập hằng ngày dễ dẫn đến quá tải (overtraining) và tăng nguy cơ chấn thương cơ, khớp. The New Gym khuyên bạn chỉ nên tập Tabata 2-3 lần/tuần, xen kẽ với các ngày tập tạ hoặc nghỉ ngơi.
Tabata Có Nguy Hiểm Không?
Tabata là phương pháp dành cho những người đã có nền tảng thể lực nhất định. Do nhịp tim sẽ tăng vọt lên mức gần tối đa chỉ trong vài giây, Tabata có thể gây rủi ro nếu:
- Bạn là người mới hoàn toàn: Cơ thể chưa thích nghi với áp lực tim mạch lớn.
- Có tiền sử bệnh tim hoặc huyết áp: Theo Mayo Clinic, các bài tập cường độ cao có thể gây nguy hiểm cho người có vấn đề về hệ tuần hoàn nếu không được bác sĩ cho phép.
Lời Khuyên Cho Người Mới Bắt Đầu Với Tabata
Để bắt đầu với bài tập Tabata cho người mới bắt đầu một cách an toàn tại The New Gym, hãy tuân thủ các quy tắc sau:
- Xây dựng nền tảng: Đảm bảo bạn đã có ít nhất 4-8 tuần tập Cardio cường độ vừa phải trước khi thử Tabata.
- Đơn giản hóa bài tập: Bắt đầu bằng những động tác ít phức tạp như chạy bộ tại chỗ hoặc đạp xe nhanh.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc tức ngực, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Nguyên tắc “giảm dần thời gian nghỉ”: Nếu 10 giây nghỉ là quá ngắn, hãy bắt đầu với 20 giây nghỉ và rút ngắn dần mỗi tuần cho đến khi đạt mức 10 giây chuẩn Tabata.
- Bắt đầu từ HIIT nghỉ dài: trong 2–3 tuần đầu, tập theo kiểu HIIT có thời gian nghỉ dài với 30 giây tập, 30 giây nghỉ, rồi mới chuyển sang nhịp 20 giây tập, 10 giây nghỉ của Tabata.
- Thay bài khi đau gối hoặc ở chung cư: dùng Squat thường thay Jump Squat, và nâng gối đi bộ tại chỗ thay High Knees. Hai bài thay thế không bật nhảy, nên giảm lực lên gối và không gây tiếng ồn cho tầng dưới.
3 Lộ Trình Tập Tabata Mẫu: ‘Đốt Mỡ, Tăng Sức Bền’ Cho Mọi Cấp Độ
Có rất nhiều cách tiếp cận khác nhau mà bạn có thể áp dụng cho việc tập luyện Tabata của mình. Dưới đây là một số ví dụ, với các lựa chọn Tabata cho người mới bắt đầu và cho những người đã có một chút kinh nghiệm.
Bạn có thể chọn hoàn thành cùng một bài tập trong suốt 4 phút của mỗi vòng Tabata, hoặc bạn có thể trộn lẫn các bài tập của mình trong bốn phút đó. Chúng tôi đã bao gồm nhiều ví dụ đa dạng dưới đây để cung cấp cho bạn một số nguồn cảm hứng.
Mỗi lộ trình dưới đây tương đương với một vòng Tabata (4 phút). Bạn hoàn toàn có thể tự do kết hợp nhiều lộ trình này lại với nhau để có một buổi tập dài hơn – chỉ cần đảm bảo bạn cho mình khoảng một phút để phục hồi giữa mỗi vòng 4 phút.
Lộ trình 1: Tabata Cardio tăng nhịp tim
- Mục tiêu: Đẩy nhịp tim lên mức tối đa, cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy lượng calo đáng kể chỉ trong 4 phút.
- Cấu trúc: Thực hiện 4 bài tập khác nhau, mỗi bài được lặp lại 2 lần.
| Thời gian | Hoạt động |
| 0:00 – 0:20 | Bật nhảy sao (Jumping Jacks) |
| 0:20 – 0:30 | Nghỉ |
| 0:30 – 0:50 | Bật nhảy sao (Jumping Jacks) |
| 0:50 – 1:00 | Nghỉ |
| 1:00 – 1:20 | Chạy nâng cao gối (High Knees) |
| 1:20 – 1:30 | Nghỉ |
| 1:30 – 1:50 | Chạy nâng cao gối (High Knees) |
| 1:50 – 2:00 | Nghỉ |
| 2:00 – 2:20 | Leo núi (Mountain Climbers) |
| 2:20 – 2:30 | Nghỉ |
| 2:30 – 2:50 | Leo núi (Mountain Climbers) |
| 2:50 – 3:00 | Nghỉ |
| 3:00 – 3:20 | Burpees |
| 3:20 – 3:30 | Nghỉ |
| 3:30 – 3:50 | Burpees |
| 3:50 – 4:00 | Nghỉ |
Tabata Core Cho Cơ Bụng Và Cơ Liên Sườn
Mục tiêu: Tấn công trực diện vào vùng trung tâm, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và các nhóm cơ ổn định sâu, giúp giảm mỡ bụng và tạo nét cơ rõ rệt.
| Thứ tự hiệp | Bài tập | Thời gian | Tác động chính |
| Hiệp 1 & 3 | Tấm ván nâng chân (Plank with Leg Raises) | 20s tập – 10s nghỉ | Cơ bụng dưới và cơ mông. |
| Hiệp 2 & 4 | Tấm ván nghiêng hạ hông (Side Plank Hip Dips) | 20s tập – 10s nghỉ | Cơ liên sườn (eo). |
| Hiệp 5 & 7 | Xoay người kiểu Nga (Russian Twists) | 20s tập – 10s nghỉ | Cơ bụng chéo và cơ lõi sâu. |
| Hiệp 6 & 8 | Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) | 20s tập – 10s nghỉ | Toàn bộ cơ bụng. |
Lộ trình 3: Tabata Thân Dưới cho chân và mông
Mục tiêu: Tạo ra sự mỏi cơ tối đa (muscle fatigue) để kích thích phát triển khối lượng cơ bắp chân và mông, đồng thời đốt nhiều calo.
| Thứ tự hiệp | Bài tập | Thời gian | Tác động chính |
| Hiệp 1 & 5 | Gánh đùi nhấp (Pulsing Squats) | 20s tập – 10s nghỉ | Cơ đùi trước và mông. |
| Hiệp 2 & 6 | Chùng chân lùi (Reverse Lunges) | 20s tập – 10s nghỉ | Độ ổn định hông và đùi sau. |
| Hiệp 3 & 7 | Gánh đùi bật nhảy (Squat Jumps) | 20s tập – 10s nghỉ | Sức mạnh bộc phát toàn thân dưới. |
| Hiệp 4 & 8 | Chùng chân ngang (Lateral Lunges) | 20s tập – 10s nghỉ | Đùi trong và mông trung. |
Gợi Ý Buổi Tập Tabata Toàn Thân 15 Phút
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, việc kết hợp các mạch bài tập Tabata lại với nhau sẽ tạo ra một buổi tập toàn thân (Full-body) vô cùng mạnh mẽ ngay tại The New Gym.
- Bước 1: Khởi động (3-5 phút): Thực hiện xoay các khớp, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc Bật nhảy sao (Jumping Jacks) để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim dần dần.
- Bước 2: Mạch Tabata Cardio (4 phút): Tập trung vào việc đẩy nhịp tim lên mức tối đa.
- Bước 3: Nghỉ phục hồi (1 phút): Uống nước và hít thở sâu.
- Bước 4: Mạch Tabata Thân Dưới (4 phút): Tập trung vào sức mạnh và độ săn chắc của đôi chân.
- Bước 5: Nghỉ phục hồi (1 phút).
- Bước 6: Mạch Tabata Cơ Lõi (4 phút): Hoàn thiện buổi tập bằng cách “siết” chặt vòng eo.
- Bước 7: Hạ nhiệt (3-5 phút): Đi bộ chậm trên máy chạy bộ và thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để tránh đau nhức sau tập.
Động tác Jumping Jacks
Tabata không chỉ là một trào lưu, mà là một phương pháp tập luyện dựa trên cơ sở khoa học vững chắc giúp tối ưu hóa sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể. Với chỉ 4 phút, bạn có thể đạt được những lợi ích về tim mạch và trao đổi chất mà các phương pháp truyền thống phải mất hàng giờ mới có được.
Đối Tượng Cần Thận Trọng Khi Tập Tabata
The New Gym khuyên một số đối tượng cần tham khảo bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng Tabata vì cường độ tập cực cao.
- Người có tiền sử bệnh tim mạch: Cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, suy tim, hẹp van tim – cần khám tim mạch và xét nghiệm điện tâm đồ trước. Tabata đẩy nhịp tim lên 90-100% HR max có thể nguy hiểm với người tim yếu
- Người dưới 18 tuổi: Hệ tim mạch và xương khớp đang phát triển, không phù hợp với cường độ cực cao. Ưu tiên bài tập Cardio vừa phải và Bodyweight
- Người trên 60 tuổi: Cần đánh giá thể lực tổng thể trước khi áp dụng. Bắt đầu với phiên bản nhẹ (15 giây tập – 15 giây nghỉ) thay vì chuẩn Tabata
- Phụ nữ mang thai: TUYỆT ĐỐI không Tabata. Nhịp tim tăng cao có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Có thể tham khảo cẩm nang tập luyện khi mang thai để có lộ trình thay thế phù hợp
- Người có chấn thương khớp gối, cổ chân, lưng dưới: Tabata thường có nhiều bài Plyometric (Burpees, Jump Squats) tác động cao lên khớp. Cần phục hồi hoàn toàn trước khi áp dụng
- Người hen suyễn nặng hoặc bệnh phổi mạn tính: Tabata làm tăng cường nhịp thở đột ngột, có thể kích hoạt cơn hen. Cần tham khảo bác sĩ Hô hấp
Dừng tập ngay nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc choáng. Ngồi hoặc nằm nghỉ ở nơi thoáng, và gọi cấp cứu 115 nếu triệu chứng không giảm sau khi nghỉ. Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế chuyên môn.
FAQ — Câu Hỏi Thường Gặp Về Tập Tabata
1. Tabata 4 Phút Có Thực Sự Đủ Để Giảm Cân?
The New Gym thấy Tabata 4 phút đơn lẻ chỉ đủ kích thích chuyển hóa, không đủ để giảm cân hiệu quả. Để giảm cân, bạn cần tập Tabata 2-3 buổi/tuần kết hợp 1-2 buổi tập tạ + chế độ ăn thâm hụt calo 300-500 kcal/ngày. Tabata mạnh ở điểm tiết kiệm thời gian (4-20 phút/buổi) và tăng EPOC (đốt mỡ sau tập), nhưng không phải phép màu – vẫn cần kỷ luật dinh dưỡng.
2. Có Thể Tập Tabata Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ?
Hoàn toàn có thể. Tabata phù hợp tập tại nhà với các bài Bodyweight: Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks, High Knees, Squat Jumps, Push-ups. The New Gym khuyên người mới bắt đầu với 4 bài đơn giản tại nhà 2-3 buổi/tuần trong 4 tuần đầu trước khi thử bài phức tạp hơn. Cần tối thiểu 2m² không gian + đồng hồ bấm giờ.
3. Bao Lâu Sẽ Thấy Kết Quả Tập Tabata?
Theo các nghiên cứu khoa học, bạn sẽ thấy:
- Tuần 1-2: Cải thiện sức bền tim mạch, không hụt hơi nhanh như trước
- Tuần 3-4: Bắt đầu thấy thay đổi về vóc dáng nếu kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo · sức bền tốt hơn
- Tuần 5-6: Tăng 14% VO2 Max + 28% Anaerobic capacity (theo nghiên cứu Tabata 1996)
- Tuần 8-12: Vóc dáng săn chắc rõ rệt + sức bền vượt trội
Tần suất tối ưu là 2-3 buổi/tuần kết hợp tập tạ + ăn uống khoa học.
4. Phụ Nữ Tập Tabata Có An Toàn Không?
Có, nhưng cần điều chỉnh. Phụ nữ có thể tập Tabata với 2 lưu ý: (1) Trong những ngày trước và trong kỳ kinh, có thể giảm cường độ nếu thấy mệt, (2) Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh (40+) nên bắt đầu với Tabata Low-Impact (không nhảy) như Bodyweight Squat – Push-up – Plank thay vì các bài Plyometric. Tránh hoàn toàn khi mang thai và 3 tháng đầu sau sinh.
5. Tabata Là Cardio Hay Kháng Lực?
Tùy bài tập được chọn. Tabata với chạy bộ, đạp xe hay High Knees là cardio, còn Tabata với Squat Jump, Push-up hay Lunge là bài tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể. Dù chọn loại nào, cấu trúc 20 giây gắng sức xen 10 giây nghỉ đều đẩy nhịp tim lên cao, nên buổi Tabata nào cũng tác động lên tim mạch.
6. Tabata Và Cardio Khác Nhau Như Thế Nào?
Hai cách tập khác nhau ở cường độ và thời lượng. Tabata tập gần tối đa trong 20 giây xen 10 giây nghỉ, mỗi vòng chỉ 4 phút, còn cardio thông thường giữ cường độ vừa liên tục 30–60 phút. Vì vậy, Tabata tiết kiệm thời gian nhưng mệt hơn và cần nhiều thời gian phục hồi hơn giữa các buổi.
7. Tabata Có Phải Là HIIT Không?
Có. Tabata là một dạng HIIT với công thức cố định: 20 giây gắng sức gần tối đa, 10 giây nghỉ, lặp 8 lượt trong 4 phút. HIIT là tên gọi chung, cho phép thời gian tập và nghỉ linh hoạt hơn, ví dụ 30 giây tập, 30 giây nghỉ.
Tabata phù hợp khi bạn có ít thời gian nhưng đã có nền tảng thể lực, và nên tập 2–3 buổi mỗi tuần xen với tập tạ. Tại The New Gym, bạn có thể tập Tabata ở khu Functional Training, nơi có không gian cho các bài bật nhảy. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, và người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí để thử trước khi đăng ký.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
