Mùa hè đang đến gần – và chắc hẳn bạn muốn tự tin diện bikini hoặc quần bơi với một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Tin vui là chỉ cần 3 tháng tập luyện đúng cách, bạn hoàn toàn có thể biến hình và đạt được “summer body” mà mình mơ ước. Cùng The New Gym lên kế hoạch chi tiết để giảm mỡ, siết cơ và chào đón mùa hè tràn đầy năng lượng nhé! Trước khi bắt đầu, bạn nên biết cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể để theo dõi tiến độ chính xác hơn so với chỉ nhìn cân nặng.
Tập Luyện 3 Tháng Để Đạt Body Chuẩn Mùa Hè
Đừng quá lo lắng nếu bạn chưa bắt đầu — 3 tháng là khoảng thời gian đủ để bạn thay đổi rõ rệt nếu tập luyện đều đặn 3 buổi/tuần, mỗi buổi 60 phút.
Điều quan trọng là kết hợp cardio đốt mỡ và tập kháng lực (strength training) để vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ, tạo form dáng săn chắc và khỏe khoắn.
Cardio: giúp kích thích tim mạch, đốt calo nhanh (chạy bộ, đạp xe, HIIT…).
Tập kháng lực: giúp tăng cơ, cải thiện trao đổi chất và định hình vóc dáng.
Cơ bắp tiêu thụ calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi — vì thế, càng tập tạ, cơ thể bạn càng đốt mỡ hiệu quả và trông thon gọn hơn.
Tại The New Gym, bạn có thể xen kẽ buổi tập cardio tại khu máy chạy hiện đại và buổi tập tạ tại khu Free Weights để đạt hiệu quả tối ưu.
Lộ Trình Gợi Ý 3 Tháng Đạt Body Mùa Hè
| Giai đoạn | Mục tiêu chính | Tần suất tập | Chiến lược Tập luyện và Dinh dưỡng |
| Tháng 1 | Làm quen và Xây dựng Nền tảng | 3 buổi/tuần (1 Sức mạnh, 2 Cardio) | Tập trung vào kỹ thuật, bài tập Full Body Compound nhẹ nhàng. Dinh dưỡng: Thâm hụt Calo nhẹ, Protein cao. |
| Tháng 2 | Tăng cường Đốt Mỡ và Sức mạnh | 4 buổi/tuần (2 Sức mạnh, 2 HIIT/Cardio) | Tăng mức tạ và cường độ cardio. Bổ sung các bài Compound (Squat, Deadlift). Mục tiêu chính: Giảm mỡ nhanh. |
| Tháng 3 | Siết Cơ và Định Hình | 4–5 buổi/tuần (Chia nhóm cơ PPL) | Tập trung vào chi tiết cơ bắp (cơ bụng, vai, tay). Chế độ ăn 3 tháng siết cơ (Calo thâm hụt sâu hơn, Protein rất cao). |
Chi tiết Bài Tập (Giáo Án 3 Tháng)
Giáo án này sử dụng mô hình tuần 4 buổi (2 Sức mạnh + 2 Cardio/HIIT) để tối đa hóa đốt mỡ trong 3 tháng.
Tháng 1: Làm Quen và Xây dựng Nền tảng (4 Buổi/Tuần)
| Ngày Tập | Loại Tập | Bài tập Gợi ý (Full Body Circuit) | Set x Reps |
| Ngày 1 | Full Body (Sức mạnh nhẹ) | Squat Bodyweight/Goblet Squat (Tạ nhẹ) | 3 sets x 12 reps |
| Push-ups trên ghế (hoặc trên gối) | 3 sets x 10-12 reps | ||
| Dumbbell Row (Kéo tạ đơn) | 3 sets x 10-12 reps | ||
| Plank | 3 sets x 30-45 giây | ||
| Ngày 2 | Cardio (Ổn định LISS) | Đi bộ nhanh trên máy chạy (dốc 4-6%, tốc độ 5-6 km/h) | 30 – 40 phút |
| Ngày 3 | Full Body (Sức mạnh nhẹ) | Leg Press (Máy đẩy chân) | 3 sets x 12 reps |
| Chest Press Machine (Máy đẩy ngực) | 3 sets x 10 reps | ||
| tap-tay-truoc-1 (Bicep Curl) | 3 sets x 12 reps | ||
| Triceps Pushdown (Tay sau) | 3 sets x 12 reps | ||
| Ngày 4 | Cardio (LISS) | Đạp xe tại chỗ hoặc Máy Elliptical (low-impact) | 30 – 40 phút |
Tháng 2 và 3: Tăng cường Đốt Mỡ và Siết Cơ (4-5 Buổi/Tuần)
Chuyển sang mô hình PPL (Push/Pull/Legs) kết hợp HIIT để tối đa hóa siết cơ và giảm mỡ.
| Ngày Tập | Loại Tập | Bài tập Gợi ý | Set x Reps |
| Ngày 1 | Push (Đẩy: Ngực, Vai, Tay Sau) | Bench Press/Dumbbell Press (Ngực) | 4 sets x 8-10 reps |
| Overhead Press (Đẩy vai) | 3 sets x 10 reps | ||
| Triceps Dip/Pushdown | 3 sets x 10 reps | ||
| Ngày 2 | HIIT (Đốt mỡ nhanh) | Circuit (4 vòng): Mountain Climbers, Burpees, Jump Squats, Plank | 30 giây tập / 15 giây nghỉ |
| Ngày 3 | Pull (Kéo: Lưng, Tay Trước) | Deadlift/Rack Pull (Kéo lưng) | 4 sets x 6-8 reps |
| Lat Pulldown (Kéo xô) | 3 sets x 10 reps | ||
| Dumbbell Row (Kéo tạ đơn) | 3 sets x 10 reps | ||
| tập tay trước (Hammer Curl) | 3 sets x 10-12 reps | ||
| Ngày 4 | Legs (Chân, Mông) | Barbell Squat (Gánh tạ) | 4 sets x 8-10 reps |
| Lunges (Tạ đơn) | 3 sets x 10 reps/chân | ||
| Hip Thrust (Đẩy hông) | 3 sets x 12-15 reps | ||
| Ngày 5 (Tùy chọn) | Cardio/Core | Lớp Zumba/Cycle tại The New Gym hoặc 30 phút HIIT | Tùy chọn |
Bạn đã nắm rõ cách sử dụng các loại máy tại phòng gym chưa? Tham khảo ngay Hướng Dẫn Thiết Lập Các Máy Tập Cơ Bản Tại Phòng Gym nhé!
Ăn Uống Khoa Học Song Hành Với Luyện Tập
Mục tiêu Dinh dưỡng: Thâm hụt Calo nhẹ (300-500 kcal/ngày) và Protein cao (1.8g – 2.2g Protein/kg trọng lượng cơ thể) để giảm mỡ nhanh mà vẫn giữ cơ.
Nguyên tắc Macros:
- Protein: Giữ cơ tối đa. Nguồn thức ăn nhiều protein ưu tiên: Ức gà, cá hồi, trứng, Whey Protein.
- Carb: Ưu tiên Carb phức tạp, GI thấp (Gạo lứt, Yến mạch, Khoai lang) để duy trì năng lượng cho buổi cutting gym.
- Fat: Chủ yếu từ chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu oliu, hạt).
Nguyên tắc Macros là gì? Tại sao Macros lại quan trọng trong hành trình tăng cơ – giảm mỡ của bạn? Bạn hãy xem ngay bài viết Giải Mã ‘Macros’ Và Tại Sao Chúng Quan Trọng Hơn Calo nhé!
Thực đơn Mẫu (Bữa sáng tập trung vào Protein cao)
| Bữa | Thực phẩm và Món ăn Ví dụ | Lợi ích cho Tập luyện |
| Bữa Sáng | Trứng ốp la 4 quả + Yến mạch (nấu với nước) + 1/2 chén quả mọng. | Nguồn Protein (Trứng) giúp kích thích cơ bắp ngay sau đêm dài. Carb phức tạp (Yến mạch) cung cấp năng lượng bền vững. |
| Bữa Trưa | 150g Ức gà áp chảo + Gạo lứt/Khoai lang + Salad rau xanh đậm. | Protein nạc và Carb phức tạp giúp no lâu, duy trì năng lượng tập luyện chiều/tối. |
| Trước Tập (Pre) | 1/2 quả chuối hoặc Cà phê đen (30 phút trước tập). | Carb nhanh giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và giảm mệt mỏi. |
| Sau Tập (Post) | 1 muỗng Whey Protein Shake + 1/2 quả chuối. | Phục hồi cơ bắp tối ưu. Protein hấp thụ nhanh để sửa chữa mô cơ bị tổn thương. |
| Bữa Tối | 150g Cá hồi nướng/Áp chảo + Rau luộc/hấp (Bông cải xanh, măng tây). | Protein và Omega-3 (chất béo tốt) hỗ trợ phục hồi và sức khỏe khớp. Hạn chế Carb vào buổi tối để tối ưu đốt mỡ khi ngủ. |
Lời khuyên từ The New Gym: Để biết chính xác cơ thể bạn đang thừa mỡ hay thiếu cơ, bạn nên ghé thăm chi nhánh The New Gym gần nhất để được Huấn luyện viên hỗ trợ sử dụng máy đo chuyên dụng và thiết lập chế độ ăn 3 tháng cá nhân hóa nhé!
Khi Gặp Khó Khăn, Hãy Nhờ Sự Hỗ Trợ Đúng Cách
Giáo án 3 tháng đòi hỏi sự cam kết và tính chính xác cao. The New Gym cung cấp môi trường và các thiết bị tập luyện hoàn hảo để bạn thành công:
- PT Chuyên nghiệp (Đo lường chính xác): Huấn luyện viên cá nhân (PT) sẽ giúp bạn thiết kế lộ trình 3 tháng cá nhân hóa, đo tỷ lệ mỡ cơ thể hàng tuần để đảm bảo bạn đang giảm mỡ 3 tháng chứ không phải giảm cơ.
- Linh hoạt 24/7: Mô hình gym 24/7 giúp bạn không bao giờ bỏ lỡ buổi tập nào, dù lịch trình bận rộn. Đây là yếu tố sống còn để sở hữu body chuẩn mùa hè trong khung thời gian ngắn.
- Hỗ trợ Tập Luyện Sức Mạnh: Với đầy đủ thiết bị, bạn có thể thực hiện các bài tập quan trọng để giữ cơ bắp khi đang ăn kiêng.
- Các Lớp Đốt Mỡ: Tham gia các lớp học nhóm như New Pump, Zumba, … hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để tăng hiệu suất đốt mỡ mà không gây nhàm chán
Việc sở hữu body chuẩn mùa hè không phải là điều xa vời nếu bạn có một giáo án 3 tháng giảm mỡ khoa học và sự hỗ trợ đúng đắn. Sự kết hợp giữa tập luyện kháng lực, cardio đốt mỡ và chế độ ăn 3 tháng giàu protein sẽ là chìa khóa để bạn siết cơ thành công.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
