Máy chạy bộ (Treadmill) là thiết bị cardio được yêu thích nhất tại phòng gym. Tuy nhiên, việc thực hiện sai tư thế hoặc lạm dụng tay vịn không chỉ khiến bạn tiêu tốn thời gian vô ích mà còn dẫn đến các cơn đau lưng, cổ và cổ chân kéo dài. Máy chạy bộ là một trong các máy cardio phổ biến tại phòng gym.
Hãy cùng The New Gym điểm mặt 10 sai lầm phổ biến khi dùng máy chạy bộ và cách khắc phục để buổi tập trở nên mượt mà, an toàn nhất nhé!
1. Không tuân theo các quy tắc an toàn của máy chạy bộ
Sai lầm đầu tiên là chạy trên máy chạy bộ trong khi dây đai đang di chuyển hết tốc lực. Thay vào đó, hãy làm theo các bước sau mỗi khi bạn sử dụng máy chạy bộ.
Cách khắc phục:
Luôn bắt đầu đứng ở hai bên thành máy, kẹp dây dừng an toàn vào áo và khởi động máy ở mức thấp nhất (0.5 – 1.0 km/h) trước khi bước vào thảm chạy.
Đây có vẻ là lời khuyên không cần thiết, nhưng nhiều người sử dụng máy chạy bộ bị thương khi dây đai bắt đầu di chuyển với tốc độ cao bất ngờ.
2. Nắm tay vịn
Tay vịn chỉ dùng để hỗ trợ thăng bằng lúc mới lên/xuống máy. Việc bám chặt tay vịn khi chạy sẽ phá hỏng tư thế tự nhiên, làm giảm hiệu quả đốt cháy calo đến 20-30%. Đây là một sai lầm khi sử dụng máy chạy bộ phổ biến khiến cơ bắp vùng lõi không được kích hoạt.
Cách khắc phục: Hãy buông tay, vung vẩy tự nhiên theo nhịp bước theo tốc độ bạn có thể kiểm soát. Nếu muốn nâng cao hiệu quả và giữ cơ thể linh hoạt, hãy tham khảo thêm bài hướng dẫn tập mobility toàn thân để cải thiện tầm vận động.
3. Nhìn xuống thay vì nhìn phía trước
Việc cúi đầu nhìn chân hoặc bảng điều khiển liên tục gây áp lực lớn lên đốt sống cổ và vai, đồng thời làm giảm dung tích phổi khiến bạn nhanh hụt hơi.
Cách khắc phục: Mắt nhìn thẳng về phía trước (giống như đang chạy ngoài đường). Nếu xem video, hãy đặt thiết bị ngang tầm mắt.
4. Nghiêng về phía trước
Tư thế đi đúng là đứng thẳng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Để có được tư thế đi bộ đúng, hãy dành một chút thời gian trước khi bước lên máy chạy bộ để kiểm tra tư thế của bạn.
Cách khắc phục:
Giữ cột sống thẳng, mỗi khi thay đổi tốc độ, hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đỉnh đầu bạn lên cao để giữ tư thế thẳng đứng.
5. Bước sải chân quá mức
Khi bạn bước sải chân quá dài, gót chân trước của bạn chạm đất ở phía trước cơ thể. Nhiều người làm điều này để cố gắng đi bộ nhanh hơn. Việc chạy quá đà cũng có khả năng dẫn đến việc chân bạn đập vào phía trước máy chạy bộ, điều này có thể khiến bạn vấp hoặc ngã. Đây là sai lầm khi sử dụng máy chạy bộ thường gặp khi người tập cố gắng đuổi theo tốc độ máy.
Cách khắc phục: Gót chân trước của bạn chạm sát vào cơ thể trong khi bàn chân sau của bạn giữ nguyên trên mặt đất lâu hơn để tạo ra lực đẩy mạnh mẽ. Cách đi này sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và mạnh hơn, đồng thời nó sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn để đốt cháy calo.
Lúc đầu, bạn có thể cần phải rút ngắn sải chân của mình và chỉ cần thực hiện các bước ngắn hơn. Sau đó, bắt đầu tập trung vào việc cảm nhận bàn chân sau của bạn và thực hiện một cú đẩy tốt với nó trong mỗi bước. Tập trung vào điều này trong vài phút mỗi phiên máy chạy bộ cho đến khi nó trở nên quen thuộc hơn. Bạn sẽ sớm đi bộ nhanh hơn và dễ dàng hơn.
6. Đi nhầm giày
Sử dụng giày thời trang đế cứng hoặc đi chân đất là một sai lầm khi sử dụng máy chạy bộ tai hại. Nó gây đau cân gan bàn chân và viêm khớp gối về lâu dài.
Cách khắc phục: Chọn giày chạy bộ chuyên dụng, linh hoạt. Hãy chọn giày tập gym có độ đàn hồi tốt để hỗ trợ hệ thống giảm chấn của máy. Khi chạy, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng trình tự: Gót chân chạm đất -> Lăn qua lòng bàn chân -> Đẩy bằng mũi chân.
7. Không sử dụng cánh tay của bạn
Bạn sẽ làm gì với cánh tay của mình nếu bạn không bám vào tay vịn? Cánh tay của bạn là chìa khóa cho một bài tập đi bộ tuyệt vời. Với chuyển động cánh tay phù hợp, bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể giúp khắc phục một số vấn đề về vai và cổ mà bạn có thể đang mắc phải khi ngồi trước máy tính hoặc TV cả ngày.
Bí mật là đôi chân của bạn chỉ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn. Để tăng tốc cho đôi chân của bạn, trước tiên hãy tăng tốc độ chuyển động của cánh tay và chúng sẽ làm theo.
8. Không biết các tính năng của máy chạy bộ
Có hai điều bạn phải biết về bất kỳ máy chạy bộ nào bạn sẽ sử dụng – cách bật và cách tắt. Nhưng nếu đây là máy chạy bộ tại nhà của bạn hoặc máy bạn thường sử dụng ở phòng tập thể dục, hãy dành vài phút để tìm hiểu các tính năng của nó để bạn có thể tận dụng tối đa.
Cách khắc phục:
- Độ nghiêng : Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng nghiêng. Thêm độ nghiêng sẽ giúp bạn tập luyện tim mạch nhiều hơn, tăng nhịp tim. Để hiểu rõ hơn về cách kiểm soát cường độ cũng như nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể xem qua hướng dẫn toàn tập về các vùng nhịp tim khi tập luyện.
- Điều chỉnh tốc độ: Biết cách đặt tốc độ và tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập luyện của bạn. Thông thường, bạn sẽ muốn bắt đầu với tốc độ dễ dàng để khởi động trong 3 đến 5 phút, sau đó tăng dần đến tốc độ tập luyện mong muốn. Kết thúc để hạ nhiệt với thời gian từ 3 đến 5 phút với tốc độ dễ dàng.
- Tập luyện theo chương trình: Thay đổi bài tập trên máy chạy bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tiến bộ về thể lực. Chơi với các chương trình được cung cấp và tìm những chương trình bạn có thể sử dụng để cải thiện quá trình tập luyện của mình.
- Theo dõi nhịp tim hoặc theo dõi nhịp đập: Nhiều máy chạy bộ có một màn hình theo dõi nhịp tim, ở dạng tay cầm hoặc kẹp. Điều này có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi về nhịp tim của bạn, mặc dù bạn cũng có thể thấy một số kết quả kỳ lạ nếu bạn không gắn đúng. Máy đo nhịp tim dây đeo ngực chính xác hơn và nhiều máy chạy bộ được thiết lập để giao tiếp với chúng.
- Lịch sử tập luyện cá nhân : Một số máy chạy bộ lưu dữ liệu của bạn để bạn có thể xem tổng số và tiến trình của mình.
- Lượng calo bị đốt cháy : Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng của bạn, vì vậy đôi khi bạn có thể nhập số vào máy. Bạn đốt cháy ít calo hơn trên mỗi dặm nếu bạn nhẹ cân hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng lượng calo được báo cáo trên máy chạy bộ thường trái ngược với những gì bạn nhìn thấy trên dây đeo thể dục của mình, v.v.
- Ứng dụng: Một số máy chạy bộ liên kết với một ứng dụng mà bạn có thể sử dụng để lưu lịch sử tập luyện của mình, kiếm huy hiệu và đưa vào các ứng dụng khác.
Xem thêm: 14 mẹo sử dụng máy chạy bộ
9. Đi quá nhanh
Chỉ đi nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì tư thế và dáng đi tốt. Nếu bạn thấy mình đang sải bước quá mức, chúi về phía trước hoặc khom vai, thì hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn đạt được tốc độ cho phép bạn đi đúng cách.
Cách khắc phục: Nếu bạn nghĩ rằng bạn không tập luyện tốt khi đi bộ trên máy chạy bộ, nhưng tư thế đi bộ của bạn không tốt ở tốc độ cao hơn, hãy thêm các quãng chạy ngắt quãng vào quá trình tập luyện của bạn. Chạy sẽ cung cấp cho bạn thêm nhịp tim cao hơn và thay đổi tư thế của bạn.
Lưu ý: Lắng nghe cơ thể. Đừng quên chú trọng ăn gì trước và sau khi tập với cẩm nang dinh dưỡng toàn diện để có đủ năng lượng bùng nổ.
Cách chạy bộ ngắt quãng (Interval Treadmill Workout):
1. Khởi động với tốc độ chậm trong 3 đến 5 phút.
2. Tăng tốc độ đi bộ của bạn đến tốc độ mà bạn đang đi nhanh nhưng vẫn có thể duy trì tư thế đúng.
3. Bây giờ hãy bắt đầu chạy bộ và tăng tốc độ để phù hợp với tốc độ chạy bộ của bạn.
4. Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
5. Quay trở lại tốc độ đi bộ nhanh của bạn trong 3 đến 5 phút.
6. Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
7. Lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập của bạn và kết thúc với 3 đến 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.
10. Không thử thách bản thân
Nếu bạn thấy mình chạy trên máy chạy bộ mỗi ngày và thực hiện cùng một bài tập cũ, thì có khả năng bạn đang không cải thiện thể lực của mình nhiều nhất có thể. Cơ thể của bạn đã hoàn toàn thích nghi với việc tập luyện thông thường của bạn và sẽ không thay đổi trừ khi bạn cho nó một lý do để thay đổi.
Cách khắc phục: Để đạt được thể lực tốt hơn, các bài tập của bạn cần thay đổi theo cường độ, thời lượng, tần suất và/hoặc phương thức tập luyện.
- Cường độ: Thêm cường độ bằng cách tăng độ nghiêng hoặc tốc độ.
- Thời lượng: Tăng thời gian bạn dành cho máy chạy bộ. Nếu bạn đã dành 30 phút trên máy chạy bộ trong vài tuần, hãy tăng lên 45 phút cho ít nhất một buổi mỗi tuần. Sau một vài tuần, hãy kéo dài tối đa 60 phút.
- Tần suất: Khi bạn đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện nó hàng ngày trong tuần. Đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần, hoặc tổng cộng 150 đến 300 phút mỗi tuần, điều này được khuyến nghị để giảm rủi ro sức khỏe. Nếu bạn thực hiện các bài tập đi bộ khó hơn trên máy chạy bộ và thường bỏ qua một ngày, hãy thêm các bài đi bộ dễ dàng vào những ngày nghỉ.
- Loại bài tập: Thử chạy trên máy chạy bộ để thay đổi. Sẽ tốt hơn nếu luân phiên sử dụng xe đạp tập thể dục, máy chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Thêm bài tập tạ, bài tập theo mạch hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể thích và sẽ khiến cơ thể bạn chuyển động theo hướng mới.
Những Lưu Ý Cho Người Mới Bắt Đầu
Để hành trình tập luyện tại The New Gym đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần nắm rõ:
- Khởi động & Hạ nhiệt (Cool-down): Luôn dành 3-5 phút đầu và cuối buổi tập để ổn định nhịp tim. Theo Mayo Clinic, việc dừng đột ngột có thể gây choáng váng và ngất xỉu do huyết áp giảm nhanh.
- Tận dụng các chương trình cài sẵn: Đừng chỉ chạy một tốc độ. Hãy thử các bài tập “Leo đồi” hoặc “Interval” để thử thách tim mạch. Cứ mỗi 1% độ dốc tăng thêm, bạn sẽ đốt cháy thêm khoảng 12% calo trên mỗi dặm.
- Bù nước & Dinh dưỡng: Luôn mang theo chai nước. Chạy bộ trên máy trong môi trường phòng máy lạnh khiến bạn mất nước thầm lặng qua hơi thở.
Xem thêm: Cách Bù Nước Và Điện Giải Đúng Cách: Tăng Hiệu Suất Và Chống Tăng Nhiệt
Kết Luận
Nhận diện và sửa chữa những sai lầm khi sử dụng máy chạy bộ trên sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu thể hình một cách an toàn nhất. Tại The New Gym, hệ thống máy móc hiện đại luôn sẵn sàng để bạn chinh phục những dặm đường mới!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
