Nhảy dây là một trong những bài cardio đốt calo cao nhất, được các vận động viên boxing và điền kinh hàng đầu sử dụng để rèn thể lực. Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng không phải Hội viên nào cũng thích máy chạy bộ hay xe đạp phòng gym, và nhảy dây là lựa chọn tuyệt vời thay thế.
Bài viết này chia sẻ 2 lịch tập HIIT nhảy dây dành cho người mới, kèm hướng dẫn các kiểu nhảy cơ bản và lưu ý kỹ thuật để bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay tại phòng tập hoặc tại nhà.
Tóm tắt nhanh
- Nhảy dây HIIT đốt 150+ calo trong 10 phút, cao hơn chạy bộ ở cùng thời gian.
- Phù hợp cho người ít thời gian, một buổi 20-30 phút là đủ.
- 2 lịch tập trong bài: 10 phút và 20 phút (kèm warm up và cool down).
- Tác động toàn thân: chân, core, vai, tay đều được kích hoạt.
- Người mới nên bắt đầu với 5 phút và tăng dần qua từng tuần.
Nhảy dây HIIT hay LISS?
Nhảy dây có thể là cả HIIT lẫn LISS, tùy cách bạn tập.
- LISS (Low-Intensity Steady State): nhảy đều ở cường độ vừa trong 20-30 phút liên tục. Phù hợp với người mới hoàn toàn, người muốn cardio thư giãn.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): xen kẽ nhảy hết sức trong khoảng thời gian ngắn (30-40 giây) và nghỉ ngắn (20-30 giây). Phù hợp với người đã quen vận động, đốt calo cực nhanh.
Bài viết này tập trung vào nhảy dây HIIT vì hiệu quả đốt calo cao và tiết kiệm thời gian. Cách biến nhảy dây thành HIIT rất đơn giản: thay vì nhảy đều, bạn nhảy hết sức trong 30-40 giây, sau đó nghỉ 20-30 giây, lặp lại nhiều vòng.
5 lợi ích của nhảy dây HIIT
1, đốt calo cực hiệu quả. Theo Harvard Medical School, người nặng 60kg có thể đốt hơn 150 calo trong 10 phút nhảy dây HIIT, cao hơn 30 calo so với chạy bộ ở cùng thời gian.
2, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhảy dây HIIT tác động cả hệ tim mạch và phổi, tăng cường sức bền aerobic và anaerobic. Tập đều đặn giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.
3, tăng tốc độ trao đổi chất. Hiệu ứng afterburn sau buổi HIIT giúp cơ thể tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ sau khi tập. Đây là lợi thế lớn cho người muốn giảm cân.
4, tác động toàn thân. Nhảy dây kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc: chân, mông, core, vai, tay. Đồng thời rèn thăng bằng, phối hợp và tốc độ phản xạ.
5, tiết kiệm thời gian. Một buổi HIIT nhảy dây chỉ kéo dài 20-30 phút (kể cả warm up và cool down). Phù hợp với dân văn phòng bận rộn, có thể tập ngay tại phòng tập, công viên hoặc khoảng sân nhỏ ở nhà.
Xem thêm: Có thể tập gym chỉ với 300k không?
6 kiểu nhảy dây cơ bản cần biết
Trước khi vào lịch tập, bạn cần làm quen với các kiểu nhảy dây phổ biến sau:
| Kiểu nhảy | Mô tả | Độ khó |
| Nhảy cơ bản | Nhảy đều bằng cả hai chân | Dễ |
| Nâng cao đầu gối | Nhảy luân phiên từng chân, đầu gối nâng cao ngang hông | Trung bình |
| Bước chân xen kẽ | Nhảy luân phiên từng chân như đang chạy tại chỗ | Dễ |
| Nhảy đôi | Một lần nhảy, dây quay 2 vòng | Khó |
| Nhảy lunge | Kết hợp lunge và nhảy dây | Khó |
| Nâng gối cao kèm nhảy dây | Nâng gối cao kèm nhảy dây liên tục | Trung bình |
Người mới nên bắt đầu với 3 kiểu đầu (nhảy cơ bản, nâng cao đầu gối, bước chân xen kẽ), khi đã quen mới chuyển sang nhảy đôi và nhảy lunge.
4 mẹo trước khi bắt đầu nhảy dây
1, chọn đúng dây: Để kiểm tra độ dài, đứng giữa dây, kéo hai đầu lên cao. Tay cầm nên đến ngang ngực hoặc nách. Dây quá dài sẽ vướng chân, dây quá ngắn khiến bạn phải cúi người.
2, khởi động kỹ: HIIT là bài cường độ cao, cơ thể cần được làm nóng trước. Khởi động 5 phút với chạy tại chỗ, jumping jack và kéo giãn động.
3, bắt đầu chậm: Nếu chưa từng nhảy dây, hãy bắt đầu với 5 phút mỗi buổi. Tăng dần lên 10, 15, 20 phút qua từng tuần. Nhảy dây HIIT mệt hơn bạn tưởng nhiều.
4, đi giày phù hợp: Giày chạy hoặc giày tập thể dục có đệm tốt giúp bảo vệ khớp gối và cổ chân. Tuyệt đối không nhảy dây bằng dép hay chân trần.
Lịch tập 1: HIIT nhảy dây 10 phút (cho người mới hoàn toàn)
Tổng thời gian 20 phút bao gồm cả warm up và cool down. Nếu bạn đang nối tiếp sau buổi tập tạ, có thể bỏ phần warm up.
Khởi động (5 phút)
Thực hiện liên tiếp các động tác, lặp lại 2 lần (tổng 5 phút):
- Bước 1: Chạy tại chỗ – 30 giây.
- Bước 2: Jumping Jack – 30 giây.
- Bước 3: Squat kèm đá ngang – 30 giây.
- Bước 4: Xoay tay vòng tròn – 30 giây.
- Bước 5: Squat bật – 30 giây.
Bài tập chính (10 phút)
Mỗi động tác nhảy 30 giây, nghỉ 30 giây. Hoàn thành 5 động tác là 1 vòng. Lặp lại 2 vòng (tổng 10 phút).
- Bước 1: Nhảy cơ bản – 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ.
- Bước 2: Nâng cao đầu gối – 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ.
- Bước 3: Bước chân xen kẽ – 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ.
- Bước 4: Nhảy đôi – 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ. (Nếu chưa làm được, thay bằng Basic Jump nhảy nhanh hết sức.)
- Bước 5: Nâng cao đầu gối – 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ.
Hạ nhiệt (5 phút)
- Bước 1: Chạy tại chỗ – 30 giây.
- Bước 2: Đi tại chỗ – 30 giây.
- Bước 3: Tư thế em bé – 30 giây.
- Bước 4: Kéo giãn chéo thân nằm – 30 giây mỗi bên.
- Bước 5: Kéo giãn cơ đùi sau – 30 giây mỗi bên.
- Bước 6: Kéo giãn bắp chân tựa tường – 30 giây mỗi bên.
Lịch tập 2: HIIT nhảy dây 20 phút (kết hợp bài tập trọng lượng cơ thể)
Lịch này nâng cấp từ lịch 1, kết hợp nhảy dây với các bài tập sức mạnh trọng lượng cơ thể. Tổng thời gian 30 phút bao gồm warm up và cool down.
Khởi động (5 phút)
Lặp lại 2 lần như lịch 1.
Bài tập chính (20 phút)
Mỗi động tác 40 giây, nghỉ 20 giây. Hoàn thành 8 động tác là 1 vòng (tổng 8 phút). Sau vòng 1, nghỉ 1 phút rồi lặp lại vòng 2.
- Bước 1: Nhảy cơ bản – 40 giây nhảy, 20 giây nghỉ.
- Bước 2: Squat liên tục – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Bước 3: Bước chân xen kẽ – 40 giây nhảy, 20 giây nghỉ.
- Bước 4: Hít đất – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Bước 5: Nhảy đôi – 40 giây nhảy, 20 giây nghỉ.
- Bước 6: Lunge bật – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Bước 7: Nâng cao đầu gối kèm nhảy dây – 40 giây nhảy, 20 giây nghỉ.
- Bước 8: Plank – 40 giây giữ, 20 giây nghỉ.
Xem hướng dẫn chi tiết:
Hướng Dẫn Squat Đúng Cách Cho Người Mới Bắt đầu
Hướng Dẫn Hít Đất Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu
Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu
Nghỉ 1 phút sau vòng 1, sau đó lặp lại vòng 2.
Hạ nhiệt (5 phút)
- Bước 1: Chạy tại chỗ – 30 giây.
- Bước 2: Đi tại chỗ – 30 giây.
- Bước 3: Tư thế rắn hổ mang – 30 giây.
- Bước 4: Kéo giãn chéo thân nằm – 30 giây mỗi bên.
- Bước 5: Kéo giãn cơ đùi sau – 30 giây mỗi bên.
- Bước 6: Kéo giãn bắp chân tựa tường – 30 giây mỗi bên.
Cách kết hợp HIIT nhảy dây vào lịch tập tuần
Để có thể lực toàn diện, hãy kết hợp HIIT nhảy dây với các loại tập khác trong tuần:
- 1-2 buổi HIIT (nhảy dây hoặc các bài HIIT khác).
- 2-3 buổi LISS (đi bộ, đạp xe phòng gym, bơi).
- 2-3 buổi tập sức mạnh (tạ tự do hoặc máy kháng lực).
- 1-2 buổi kéo giãn và linh hoạt (Yoga, Pilates).
Xem thêm: Khi Nào Nên Chọn Yoga, Khi Nào Nên Chọn Pilates?
Lịch tham khảo cho người tập 5 buổi/tuần:
| Ngày | Hoạt động |
| Thứ 2 | Tập tạ thân trên (45 phút) |
| Thứ 3 | HIIT nhảy dây 20 phút |
| Thứ 4 | Tập tạ thân dưới (45 phút) |
| Thứ 5 | Nghỉ |
| Thứ 6 | Tập tạ toàn thân + HIIT nhảy dây 10 phút |
| Thứ 7 | Đi bộ nhanh hoặc lớp Yoga |
| Chủ Nhật | Nghỉ |
Câu hỏi thường gặp
Nhảy dây mỗi ngày có được không?
Không nên nhảy dây HIIT mỗi ngày vì bài này tác động khá mạnh lên khớp gối, cổ chân và bắp chân. 2-3 buổi HIIT nhảy dây mỗi tuần là đủ. Các ngày còn lại nên là tập sức mạnh, cardio nhẹ hoặc nghỉ.
Nhảy dây có làm to bắp chân không?
Không. Nhảy dây HIIT đốt mỡ và rèn cơ bắp chân săn chắc, không làm cơ to ra như nhiều người lo ngại. Để cơ thực sự to, cần tập với mức tạ nặng và ăn dư calo, không phải từ cardio.
Nhảy dây bao lâu thì giảm cân?
Phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là chế độ ăn. Với lịch tập nhảy dây HIIT 3 buổi/tuần kết hợp ăn uống có thâm hụt calo nhẹ, bạn thường thấy thay đổi sau 4-8 tuần.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Người thừa cân có nhảy dây được không?
Có, nhưng nên bắt đầu chậm. Nhảy dây có tác động khá mạnh lên khớp, nên người thừa cân nên giảm thời gian xuống 5 phút mỗi buổi và tăng dần. Nếu thấy đau khớp gối, hãy chuyển sang xe đạp phòng gym hoặc bơi cho đến khi giảm cân được vài kg.
Kết luận
Nhảy dây không chỉ là trò chơi tuổi thơ mà còn là một trong những bài cardio HIIT hiệu quả nhất hiện nay. Với chỉ 10-20 phút mỗi buổi, bạn đã có thể đốt calo, cải thiện tim mạch và rèn thể lực toàn thân.
Hãy nhớ rằng kết quả đến từ sự đều đặn, không phải từ cường độ cực đoan trong vài tuần. 2-3 buổi HIIT nhảy dây mỗi tuần kết hợp tập sức mạnh và chế độ ăn hợp lý sẽ cho bạn vóc dáng săn chắc và sức khỏe bền vững.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
