Dáng đồng hồ cát từ lâu đã được coi là một biểu tượng của vẻ đẹp quyến rũ, với Marilyn Monroe là ví dụ nổi tiếng nhất. Ngày nay, mong muốn có một vóc dáng cân đối với bờ vai rộng, vòng eo thon gọn và vòng ba đầy đặn vẫn là mục tiêu của rất nhiều chị em phụ nữ. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập cơ bụng cho người mới để xây dựng nền tảng trước.
Trong bài viết này, The New Gym sẽ chia sẻ mọi thứ bạn cần biết để tạo nên một vóc dáng đồng hồ cát, bao gồm cả một kế hoạch tập luyện toàn diện.
Dáng Đồng Hồ Cát Là Gì?
Dáng đồng hồ cát là kiểu vóc dáng có phần vai và hông cân đối với nhau, trong khi vòng eo thon hơn rõ rệt. Tên gọi xuất phát từ hình dạng chiếc đồng hồ cát với hai đầu rộng và phần giữa thắt lại.
Đặc điểm nhận diện chính:
- Vai và hông gần bằng nhau. Chênh lệch giữa hai số đo thường không quá 5 cm.
- Vòng eo nhỏ hơn ít nhất 20 cm so với vai và hông. Đây là yếu tố tạo nên đường cong đặc trưng.
- Đường cong chuyển tiếp mềm mại từ eo ra hông, không gãy khúc.
- Tăng cân khá đều trên toàn thân thay vì tập trung ở một vùng.
Số đo 90-60-90 thường được nhắc đến như chuẩn mực, nhưng đây chỉ là một ví dụ. Điều quyết định là tỉ lệ giữa ba vòng, không phải con số tuyệt đối. Người có số đo 100-75-100 vẫn thuộc dáng đồng hồ cá
Cách Tự Kiểm Tra Dáng Người Của Bạn
Bạn cần một thước dây và khoảng 5 phút.
Đo vòng ngực ở điểm đầy nhất, thước dây song song với sàn.
Đo vòng eo ở điểm nhỏ nhất, thường ngay trên rốn.
Đo vòng hông ở điểm rộng nhất của mông.
Sau đó đối chiếu với bảng dưới:
| Dáng người | Đặc điểm số đo |
|---|---|
| Đồng hồ cát | Ngực và hông chênh dưới 5 cm, eo nhỏ hơn 20 cm trở lên |
| Quả lê | Hông lớn hơn ngực từ 5 cm trở lên |
| Quả táo | Eo lớn, chênh lệch với ngực và hông dưới 15 cm |
| Chữ nhật | Ba vòng chênh nhau ít, eo không rõ |
| Tam giác ngược | Ngực và vai lớn hơn hông từ 5 cm trở lên |
Việc biết dáng người hiện tại giúp bạn xác định nên tập trung vào đâu. Người dáng quả lê cần ưu tiên xây cơ vai và lưng, người dáng tam giác ngược cần tập trung vào mông và đùi.
Tập Luyện Có Thể Giúp Bạn Đạt Được Vóc Dáng Đồng Hồ Cát Không?
Không có vóc dáng nào vốn dĩ đẹp hơn hay khỏe mạnh hơn vóc dáng khác. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy khỏe và tự tin với cơ thể mình.
Về mặt khả thi, dáng đồng hồ cát phụ thuộc vào ba yếu tố, trong đó hai yếu tố bạn không thay đổi được:
Cấu trúc xương: Độ rộng khung xương sườn và xương chậu là yếu tố cố định. Người có khung chậu hẹp khó đạt được tỉ lệ hông rộng dù tập thế nào.
Cách cơ thể phân bố mỡ: Yếu tố này do di truyền và nội tiết quyết định. Có người tích mỡ ở hông và đùi, có người ở bụng.
Khối lượng cơ: Đây là phần bạn thay đổi được, và cũng là phần tạo ra khác biệt lớn nhất.
Kết luận thực tế: nếu khung xương của bạn không thuận lợi, bạn khó đạt được tỉ lệ đồng hồ cát chuẩn. Nhưng bạn hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể tỉ lệ hiện tại bằng hai chiến lược dưới đây.
Chiến Lược 1: Giảm Mỡ Tổng Thể
Vòng eo thon là điểm nhấn của dáng đồng hồ cát. Để vùng bụng gọn hơn, bạn cần giảm tỉ lệ mỡ toàn thân thông qua kết hợp vận động và điều chỉnh chế độ ăn.
Không có bài tập nào giảm mỡ riêng ở vùng eo. Mỡ giảm theo toàn thân và thứ tự giảm do cơ địa quyết định. Vì vậy các bài tập eo hay bài tập bụng không phải chìa khóa của vóc dáng này.
Chiến Lược 2: Xây Cơ Ở Vai, Lưng Và Mông
Đây là phần quan trọng nhất và cũng là phần nhiều người bỏ qua.
Khi vai rộng hơn và mông đầy đặn hơn, tỉ lệ giữa thân trên, thân dưới và vòng eo thay đổi. Ngay cả khi số đo eo không giảm, vóc dáng vẫn trông cân đối hơn nhờ hiệu ứng tương phản.
Nói cách khác, bạn tạo ra đường cong bằng cách xây thêm ở hai đầu chứ không chỉ bằng cách thu nhỏ phần giữa.
Tham khảo thêm: 12 Bài Tập Mông Tại Nhà Và Phòng Gym
Tần Suất Tập Luyện Hợp Lý
Ba buổi tập sức mạnh và ba buổi cardio cường độ vừa mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn.
Lịch mẫu: tập sức mạnh vào thứ 2, thứ 4, thứ 6. Cardio vào thứ 3, thứ 5, thứ 7. Chủ nhật nghỉ.
Nếu bạn chỉ có 4 buổi mỗi tuần, ưu tiên 3 buổi sức mạnh và 1 buổi cardio. Xây cơ quan trọng hơn đốt calo trong mục tiêu này.
Các Bài Tập Cho Dáng Đồng Hồ Cát
1. Cardio Hỗ Trợ Giảm Mỡ
Cardio giúp tăng tổng năng lượng tiêu hao, hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân.
Về cường độ, nhiều người nghe nói Zone 2 là vùng đốt mỡ tối ưu. Thực tế cường độ thấp đốt tỉ lệ mỡ cao hơn nhưng tổng calo lại thấp hơn cường độ cao. Ưu điểm thật của Zone 2 là bạn duy trì được lâu và ít mệt, nên dễ tập đều đặn.
Đi bộ dốc trên máy chạy bộ: Đốt nhiều calo hơn đi bộ mặt phẳng và tác động thêm vào cơ mông. Đặt độ dốc 8 đến 12% với tốc độ 5 đến 6 km mỗi giờ.
Máy leo cầu thang: Vừa là bài cardio hiệu quả, vừa tác động mạnh vào cơ mông. Giữ lưng thẳng, không tì người vào tay vịn.
HIIT: Buổi tập 15 đến 20 phút, phù hợp khi bạn ít thời gian. HIIT có thêm hiệu ứng EPOC, tức cơ thể tiếp tục đốt thêm một lượng calo nhỏ sau khi tập để phục hồi. Giới hạn 2 buổi mỗi tuần vì cường độ cao cần thời gian phục hồi.
2. Tập Sức Mạnh
Với mỗi bài, thực hiện 1 đến 2 set ở 6 đến 10 rep với tạ nặng hơn, và 1 đến 2 set ở 10 đến 15 rep với tạ nhẹ hơn. Mỗi tuần cố gắng tăng mức tạ hoặc số rep để áp dụng progressive overload.
Nhóm bài cho vai
Dumbbell Shoulder Press: Xây dựng độ đầy cho vai, tạo nền cho bờ vai rộng hơn.
Chest Supported Lateral Raise: Cô lập cơ vai giữa, đây là nhóm cơ quyết định độ rộng của vai khi nhìn từ phía trước.
Incline Smith Machine Shoulder Press: Tác động vào vai trước với đường đi cố định, an toàn hơn cho người mới.
Nhóm bài cho lưng
Dumbbell Chest Supported Row: Xây độ dày cho lưng trên và cải thiện tư thế. Tư thế tì ngực loại bỏ khả năng lấy đà.
Single Arm Row: Khắc phục chênh lệch giữa hai bên và cô lập cơ lưng xô.
Single Arm Cable Pulldown: Tạo độ rộng cho lưng, góp phần vào hiệu ứng vai rộng.
Nhóm bài cho mông
Barbell Hip Thrust: Bài hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ mông về cả kích thước lẫn sức mạnh.
Romanian Deadlift: Tác động vào toàn bộ chuỗi cơ sau, đặc biệt là đùi sau và mông.
Hyperextension: Rèn cả lưng dưới và cơ mông, đồng thời cải thiện tư thế.
Glute Kickback: Bài cô lập, dùng ở cuối buổi để hoàn thiện.
Nhóm bài cho đùi trước
Heel Elevated Goblet Squat: Kê gót lên tấm tạ mỏng giúp squat sâu hơn và tác động nhiều hơn vào đùi trước.
Bulgarian Split Squat: Rèn sức mạnh và độ ổn định của từng chân riêng biệt.
Leg Extension: Bài cô lập cho đùi trước.
Lộ Trình Tập Luyện Mẫu
Lộ trình này thực hiện 3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các buổi cardio và ngày nghỉ.
| Bài tập | Set và Rep | Mục đích |
|---|---|---|
| Romanian Deadlift | 2 set x 6 đến 8 rep, 1 set x 10 đến 12 rep | Nền tảng sức mạnh cho chuỗi cơ sau |
| Barbell Hip Thrust | 3 set x 10 đến 12 rep | Phát triển cơ mông |
| DB Chest Supported Row | 2 set x 8 đến 10 rep, 1 set x 12 đến 15 rep | Độ dày lưng trên, cải thiện tư thế |
| Dumbbell Shoulder Press | 1 set x 6 đến 8 rep, 2 set x 8 đến 10 rep | Độ đầy cho vai |
| Chest Supported Lateral Raise | 2 set x 8 đến 10 rep, 1 set x 10 đến 15 rep | Độ rộng vai |
| Hyperextension | 3 set x 15 đến 20 rep | Lưng dưới và mông |
Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các set. Khởi động 5 đến 10 phút trước buổi tập và giãn cơ sau khi tập.
Nếu bạn mới bắt đầu, giảm xuống 2 set mỗi bài trong 2 tuần đầu để cơ thể làm quen.
Tham khảo thêm: Rep là gì? Set là gì? Cách chọn số rep và set theo mục tiêu
Tập bao lâu thì có dáng đồng hồ cát?
4 đến 6 tuần đầu: cảm giác về lực cải thiện rõ, bạn nâng được mức tạ cao hơn. Chưa thấy thay đổi về hình dáng.
2 đến 3 tháng: bắt đầu thấy thay đổi về số đo, đặc biệt ở vòng mông nếu bạn tập Hip Thrust đều đặn.
6 tháng trở lên: thay đổi rõ về tỉ lệ cơ thể nếu bạn duy trì cả tập luyện lẫn chế độ ăn.
Cách theo dõi tiến độ
Cân nặng không phản ánh được thay đổi về tỉ lệ, vì bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc mà cân không đổi.
Thay vào đó, đo ba vòng mỗi 2 tuần và chụp ảnh mỗi tháng ở cùng góc, cùng ánh sáng. Ghi lại mức tạ mỗi buổi tập cũng là cách theo dõi tiến bộ khách quan.
Chế độ dinh dưỡng để có dáng đồng hồ cát
Chế độ ăn cho mục tiêu này phụ thuộc vào tình trạng hiện tại của bạn.
Nếu bạn muốn giảm mỡ, ăn ở mức thấp hơn tổng năng lượng tiêu hao một chút và điều chỉnh dần theo phản ứng của cơ thể. Cắt giảm quá mạnh khiến bạn mất cả cơ lẫn mỡ, đi ngược mục tiêu.
Nếu bạn muốn tăng cơ, ăn ở mức duy trì hoặc thặng dư nhẹ.
Với cả hai trường hợp, ưu tiên đủ đạm ở mức 1,6 đến 2 g cho mỗi kg cân nặng, kết hợp nhiều rau củ, tinh bột và chất béo ở mức vừa phải.
Nếu bạn cần kế hoạch dinh dưỡng cụ thể theo thể trạng, trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho kết quả sát hơn là áp dụng công thức chung.
Những điều cần lưu ý để có vóc dáng đồng hồ cát
Vóc dáng đồng hồ cát là một trong nhiều kiểu vóc dáng, không phải chuẩn mực để đánh giá sức khỏe hay giá trị của một người. Các chỉ số sức khỏe như huyết áp, đường huyết và mỡ máu nói lên nhiều hơn về tình trạng cơ thể so với số đo ba vòng.
Nếu việc theo đuổi một hình dáng cơ thể cụ thể chiếm nhiều suy nghĩ của bạn và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, trao đổi với chuyên viên tâm lý là điều nên làm.
Về mặt tập luyện, người mới nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và học kỹ thuật trước khi tăng tải. Các bài như Romanian Deadlift và Hip Thrust đòi hỏi kỹ thuật đúng để tránh đau lưng dưới.
Người có vấn đề về cột sống hoặc khớp nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập kháng lực.
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp
Mất bao lâu để thấy thay đổi về tỉ lệ cơ thể?
Thay đổi về số đo thường bắt đầu thấy được sau 8 đến 12 tuần tập đều. Tốc độ phụ thuộc vào vóc dáng hiện tại, tần suất tập và chế độ ăn.
Có cần tập riêng cho vòng eo không?
Không cần thiết, vì không thể giảm mỡ tại chỗ. Ngoài ra tập nặng cơ xiên bụng có thể làm cơ vùng eo dày lên, đi ngược lại mục tiêu. Ưu tiên các bài cơ lõi dạng giữ tư thế như Plank.
Nên ăn gì để hỗ trợ mục tiêu này?
Ưu tiên đủ đạm ở mức 1,6 đến 2 g cho mỗi kg cân nặng, kết hợp nhiều rau củ và tinh bột phức hợp. Lượng calo tổng phụ thuộc vào việc bạn đang muốn giảm mỡ hay tăng cơ.
Người gầy có tập được dáng đồng hồ cát không?
Người gầy thường cần tập trung vào việc xây cơ ở vai, lưng và mông hơn là giảm mỡ. Ăn ở mức duy trì hoặc thặng dư nhẹ kết hợp tập kháng lực sẽ hiệu quả hơn so với việc tập cardio nhiều.
Tập tạ có làm vai thô không?
Tập tạ không làm vai thô ở nữ với mức tạ và khối lượng tập thông thường. Cơ vai phát triển chậm và cần thời gian dài, kết quả thường thấy là vai săn chắc và đường nét rõ hơn.
Kết Luận
Dáng đồng hồ cát phụ thuộc nhiều vào cấu trúc xương và cách cơ thể phân bố mỡ, hai yếu tố do di truyền quyết định. Điều bạn thay đổi được là khối lượng cơ và tỉ lệ mỡ.
Chiến lược hiệu quả nhất là xây cơ ở vai, lưng và mông kết hợp giảm mỡ tổng thể, thay vì tập trung vào các bài cho vòng eo. Duy trì 3 buổi tập sức mạnh và 3 buổi cardio mỗi tuần, theo dõi bằng số đo và ảnh chụp thay vì chỉ nhìn cân nặng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
