Trong giới thể hình, có một câu nói kinh điển: “Đừng bao giờ bỏ qua ngày tập chân” (Never skip Leg Day). Tập chân không chỉ đơn thuần là xây dựng một đôi chân cơ bắp, mà còn là chìa khóa để thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể.
Tại The New Gym, chúng tôi hiểu rằng một lộ trình tập chân gym bài bản là nền tảng cho sức mạnh và sự cân bằng. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
Theo nghiên cứu trên PubMed về phản ứng nội tiết tố với bài tập sức mạnh, các bài tập chân cường độ cao kích thích cơ thể sản sinh testosterone và hormone tăng trưởng tự nhiên mạnh mẽ hơn bất kỳ nhóm cơ nào khác, vì vậy hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả.
Leg Day Là Gì? Khái Niệm Cơ Bản Cho Người Mới
Như tên gọi, bài tập chân là khoảng thời gian tập trung vào việc rèn luyện các cơ ở chân. Mặc dù nhiều loại hình tập luyện có thể tác động đến cơ chân, “leg day” là việc dành thời gian để chăm sóc đặc biệt cho đôi chân của bạn và để các cơ khác được nghỉ ngơi và phục hồi. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tập trung vào các bài tập chân không quá 2–3 lần mỗi tuần.
Để có lộ trình Leg Day toàn diện kết hợp máy tập, tạ tự do và bài tập bodyweight, bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập chân Leg Day toàn diện cho người mới.
Những Lợi Ích Của Việc Tập Chân Với Máy Tại Phòng Gym
- Giảm đau lưng dưới
- Tăng cường sức mạnh cơ lõi
- Hỗ trợ thể lực chức năng tổng thể (functional fitness)
- Cùng với các lợi ích chung của việc tập thể dục như cải thiện tâm trạng, tăng mức độ dopamine, và nhiều hơn nữa, leg day có thể sẽ trở thành buổi tập yêu thích hàng tuần của bạn.
Theo Mayo Clinic, bệnh viện hàng đầu nước Mỹ, máy tập kháng lực giúp người mới làm quen với chuyển động chuẩn an toàn hơn tạ tự do, vì vậy đây là lựa chọn lý tưởng cho buổi leg day đầu tiên.
Các Loại Hình Bài Tập Chân Khác Nhau
Có rất nhiều cách khác nhau để tác động đến các cơ chân. Chúng tôi có xu hướng nhóm các loại bài tập chân vào ba loại sau:
- Cardio: Hầu hết các loại hình cardio đều bao gồm các chuyển động chắc chắn được coi là một bài tập chân. Lần tới khi bạn chạy, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc trên máy leo cầu thang, hãy tập trung vào cách đôi chân của bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn.
- Máy tập tại gym: Mặc dù có thể gây e ngại cho người mới, các máy tập chân là cách hiệu quả nhất để rèn luyện các nhóm cơ cụ thể. May mắn thay, The New Gym có một giải pháp. Hầu hết các máy trong câu lạc bộ đều có mã QR để hội viên quét và xem video hướng dẫn. Hoặc bạn có thể xem các hướng dẫn bất cứ lúc nào trong Ứng dụng The New Gym!
- Bài tập Bodyweight: Những loại bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Lần tới khi bạn đang xem TV, hãy thử thực hiện 1 set 10–15 lần squats, nhón gót hoặc lunges.
4 Nhóm Cơ Chính Của Chân Bạn Cần Biết Trước Khi Tập
Việc hiểu rõ bốn nhóm cơ chính dưới đây là đủ để bạn bắt đầu.
- Cơ mông (Glutes): Nằm ở mông. Việc tăng cường các cơ này rất quan trọng để duỗi hông, xoay và ổn định xương chậu.
- Cơ đùi trước (Quads): Một nhóm gồm bốn cơ ở phía trước đùi, hoạt động cùng nhau để duỗi đầu gối và gập hông.
- Cơ đùi sau (Hamstrings): Nằm sau cơ đùi trước, giúp gập đầu gối và duỗi hông.
- Cơ bắp chân (Calves): Các cơ này ở phía sau của cẳng chân, chịu trách nhiệm cho việc nhón chân và hỗ trợ đi lại, chạy.
Để hiểu sâu hơn về cách giãn cơ đùi sau (hamstring) đúng cách sau buổi tập, bạn có thể tham khảo 3 bài giãn cơ đùi sau hamstring giải cứu lưng dưới.
Top 5 Máy Tập Chân Phổ Biến Và Cách Sử Dụng Chi Tiết
Việc tiếp cận thiết bị phòng gym có thể gây e ngại. Vì vậy, chúng tôi đã phân tích năm máy tập chân yêu thích của mình với một vài hướng dẫn đơn giản.
1. Máy Kéo Cáp (Cable Machine) Đa Năng Cho Mọi Nhóm Cơ
Máy này là một thiết bị đa năng. Nó tuyệt vời cho các bài tập chân vì cho phép bạn thực hiện một số bài tập để nhắm vào các cơ chân khác nhau bằng cách điều chỉnh máy một chút.
Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, đùi sau, đùi trong (tùy bài tập)
Bài tập phổ biến với máy kéo cáp:
- Cable Pull Through: Tăng cường cơ mông và đùi sau
- Cable Hip Abduction: Đùi trong và ngoài
- Cable Kickback: Cơ mông và đùi sau
Cấu trúc tham khảo: 3 set x 12-15 reps mỗi bài, nghỉ 60-90 giây
Mẹo tập: The New Gym khuyên bắt đầu với mức tạ nhẹ 5-10 kg để cảm nhận lực kéo cáp, sau đó tăng dần khi đã quen.
2. Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension Machine)
Máy đá đùi trước cô lập và nhắm vào cơ đùi trước. Ngồi trên máy, đặt cẳng chân của bạn dưới thanh đệm và duỗi chân ra chống lại lực cản.
Theo ACE, tổ chức đào tạo huấn luyện viên fitness hàng đầu Mỹ, các bài tập cô lập như Leg Extension giúp hoàn thiện chi tiết cơ bắp sau khi đã thực hiện các bài compound nặng như Squat.
Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quadriceps), gồm Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Medialis, Intermedius
Cấu trúc tham khảo: 3-4 set x 12-15 reps, nghỉ 60-90 giây, mức tạ 60-70% 1RM
Mẹo tập:
- Giữ lưng ép sát ghế, không nâng mông
- Duỗi chân hoàn toàn ở đỉnh, giữ 1 giây để siết cơ
- Hạ chân chậm rãi trong 2-3 giây, không thả tự do
Sai lầm thường gặp: Đẩy bằng quán tính (đung đưa thân) thay vì lực cơ đùi trước, vì vậy không kích hoạt được cơ đúng cách.
3. Máy Đạp Đùi (Linear Leg Press Machine)
Máy này cung cấp sự hỗ trợ trong khi tái tạo một chuyển động squat để đồng thời nhắm vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân
Cấu trúc tham khảo: 3-4 set x 8-12 reps, nghỉ 90-120 giây
Mẹo tập:
- Đặt chân rộng bằng vai trên bàn đạp, mũi chân hơi hướng ra ngoài
- Hạ tạ xuống đến khi đầu gối tạo góc 90 độ
- Đẩy lên dùng lực gót chân và đùi, không khóa khớp gối ở đỉnh
Sai lầm thường gặp: Hạ tạ quá thấp khiến mông nâng khỏi ghế, vì vậy gây áp lực lên lưng dưới và có thể chấn thương.
4. Máy Tập Mông (Glute Machine)
Máy tập mông, còn được gọi là máy hip thrust, tập trung vào việc tác động đến cơ mông. Bạn ngồi trên ghế và đẩy qua gót chân để nâng một bệ có trọng lượng bằng hông.
Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông (Gluteus Maximus, Medius, Minimus), đùi sau
Cấu trúc tham khảo: 3 set x 10-12 reps, nghỉ 90 giây
Mẹo tập:
- Đặt lưng ép sát đệm tựa, hai chân rộng bằng hông
- Đẩy hông lên cao đến khi cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối
- Siết chặt cơ mông 1-2 giây ở đỉnh trước khi hạ xuống
Đặc biệt phù hợp với: Phụ nữ muốn vòng 3 quyến rũ. Để mở rộng cluster bài tập tạ cho nữ, bạn có thể tham khảo top 10 bài tập với tạ tay cho nữ.
5. Máy Nhón Bắp Chân (Calf Extension Machine)
Máy này, như tên gọi của nó, nhắm vào các cơ bắp chân. Ngồi trên máy, sử dụng bắp chân của bạn để nâng một đòn bẩy có trọng lượng bằng cách duỗi mắt cá chân.
Nhóm cơ tác động chính: Bắp chân (Gastrocnemius và Soleus)
Cấu trúc tham khảo: 3-4 set x 15-20 reps (bắp chân cần volume cao), nghỉ 45-60 giây
Mẹo tập:
- Đặt phần trước bàn chân (ức bàn chân) lên bục, gót chân thả tự do
- Nâng gót chân cao nhất có thể, giữ 1-2 giây ở đỉnh
- Hạ gót chân xuống thấp hơn mức ngang để kéo căng cơ bắp chân tối đa
Sai lầm thường gặp: Chỉ nâng nửa biên độ, vì vậy không tận dụng được toàn bộ chiều dài cơ bắp chân để phát triển.
Cách Chọn Máy Tập Chân Phù Hợp Với Mục Tiêu Cá Nhân
The New Gym thấy nhiều học viên không biết chọn máy nào trong 5 máy trên cho mục tiêu của mình. Cùng tham khảo gợi ý dưới đây.
Mục Tiêu: Tăng Cơ Đùi Tối Đa
The New Gym khuyên ưu tiên Leg Press làm bài chính, sau đó Leg Extension để hoàn thiện chi tiết. Tỷ lệ khuyến nghị 60% Leg Press + 25% Leg Extension + 15% bài bổ trợ. Lý do là Leg Press cho phép tải nặng (compound), trong khi Leg Extension cô lập cơ đùi trước để tạo nét rõ.\
Mục Tiêu: Săn Chắc Vòng 3
Ưu tiên Glute Machine (Hip Thrust) làm bài chính, kết hợp Cable Kickback với máy kéo cáp. Tỷ lệ khuyến nghị 50% Glute Machine + 25% Cable + 25% Leg Press chân rộng để kích hoạt mông. Tránh tập Leg Extension nặng vì cô lập đùi trước có thể làm đùi to mất cân đối.
Mục Tiêu: Người Mới Hoàn Toàn Làm Quen Leg Day
The New Gym gợi ý bắt đầu với Leg Press và Calf Extension trong 4 tuần đầu vì 2 máy này có quỹ đạo cố định, an toàn hơn. Sau đó thêm Glute Machine ở tuần 5-6, cuối cùng là Cable Machine và Leg Extension khi đã quen kỹ thuật.
Mục Tiêu: Phục Hồi Sau Chấn Thương Đầu Gối
Đây là trường hợp cần thận trọng. The New Gym khuyên tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu trước, sau đó bắt đầu với Leg Press chân hẹp ở mức tạ rất nhẹ (20-30% so với bình thường). Tránh Leg Extension vì áp lực cao lên khớp gối. Glute Machine và Calf Extension thường an toàn cho phục hồi.
5 Sai Lầm Thường Gặp Khi Dùng Máy Tập Chân
The New Gym thấy nhiều học viên mắc các sai lầm sau khi tập máy chân, vì vậy không thấy kết quả hoặc gặp chấn thương.
Sai Lầm 1: Chọn Tạ Quá Nặng Để “Trông Ngầu”
Đây là sai lầm phổ biến nhất, đặc biệt với Leg Press. Người mới thường thấy người khác xếp 10-15 đĩa nên cố gắng theo kịp. Tuy nhiên, tạ quá nặng khiến biên độ vận động ngắn (chỉ nhúc nhích), vì vậy không kích hoạt được cơ đúng cách.
- Cách khắc phục: Chọn tạ cho phép hoàn thành 10-12 reps full biên độ với form chuẩn
Sai Lầm 2: Bỏ Qua Khởi Động Khớp Gối Và Cổ Chân
Máy chân tải áp lực rất lớn lên khớp gối và cổ chân. Không khởi động kỹ dễ gây chấn thương dây chằng, sụn, vì vậy ảnh hưởng lâu dài.
- Cách khắc phục: Dành 5-10 phút xoay khớp gối, cổ chân và đi bộ máy nhẹ trước khi vào bài chính. Tham khảo 10 bài tập giãn cơ động trước mọi buổi tập luyện.
Sai Lầm 3: Tập Quá Nhanh Không Kiểm Soát
Đặc biệt với Leg Extension và Calf Extension, người mới thường đẩy/nâng nhanh để hoàn thành nhanh số reps. Đây là sai lầm vì cơ không có thời gian dưới căng thẳng (Time Under Tension) đủ để phát triển.
- Cách khắc phục: Mỗi rep dài 4 giây (2 giây đẩy + 2 giây hạ), giữ 1 giây ở đỉnh
Sai Lầm 4: Khóa Khớp Gối Ở Đỉnh Của Leg Press
Khi đẩy tạ lên hết cỡ, nhiều người duỗi thẳng chân hoàn toàn (khóa khớp). Áp lực toàn bộ tạ chuyển từ cơ sang khớp gối, vì vậy lâu dài gây thoái hóa khớp.
- Cách khắc phục: Để chân hơi cong nhẹ ở đỉnh (góc khoảng 170 độ), duy trì căng thẳng cho cơ
Sai Lầm 5: Bỏ Hoàn Toàn Tạ Tự Do, Chỉ Tập Máy
Máy tốt cho người mới nhưng không thể thay thế hoàn toàn tạ freeweight. Squat và Deadlift kích hoạt cơ lõi và cơ ổn định nhiều hơn, vì vậy cần kết hợp cả hai.
Mẹo Để Có Một Ngày Tập Chân Hiệu Quả Với Máy
Khởi động kỹ: Đừng bao giờ bước vào mức tạ nặng khi chưa làm nóng các khớp gối và cổ chân
Tập trung vào kỹ thuật: Việc tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn số cân nặng bạn nâng được.
Dinh dưỡng phục hồi: Sau một buổi leg day vất vả, cơ thể cần protein và tinh bột để tái tạo. Đừng quên áp dụng phương pháp meal prep để luôn có sẵn bữa ăn dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi cơ bắp thần tốc.
FAQ — Câu Hỏi Thường Gặp Về Máy Tập Chân
Người Mới Hoàn Toàn Có Nên Tập Máy Chân Ngay Không?
Hoàn toàn được và rất khuyến khích. The New Gym khuyên người mới bắt đầu với Leg Press và Calf Extension vì 2 máy này có quỹ đạo cố định, an toàn hơn nhiều so với Squat tạ đòn. Sau 4-6 tuần khi đã quen, có thể bổ sung Glute Machine và Leg Extension. Cuối cùng mới chuyển sang Squat và Deadlift với tạ tự do khi đã có nền tảng vững.
Tập Máy Chân Bao Lâu Sẽ Thấy Kết Quả?
The New Gym thấy nhiều học viên cảm nhận sức mạnh tăng rõ rệt sau 2-4 tuần tập đều đặn 2 buổi mỗi tuần. Đùi và mông bắt đầu săn chắc rõ sau 6-8 tuần, vóc dáng cải thiện đáng kể sau 12 tuần. Quan trọng nhất là kiên trì kết hợp dinh dưỡng đủ protein 1.6-2g mỗi kg cân nặng và ngủ đủ 7-8 giờ.
Phụ Nữ Tập Máy Chân Có Bị Đùi To Không?
Không. The New Gym khẳng định phụ nữ có lượng testosterone thấp hơn nam 10-20 lần, vì vậy việc to đùi cuồn cuộn là rất khó. Tập máy chân chỉ giúp đùi săn chắc, mông quyến rũ và vóc dáng cân đối. Nếu thấy đùi có vẻ to ban đầu, đó thường là do mỡ + cơ cùng tăng, sau khi giảm mỡ sẽ thấy đùi thon gọn hơn.
Có Cần Tập Cả 5 Máy Trong 1 Buổi Không?
Không bắt buộc. The New Gym gợi ý chọn 3-4 máy trong 5 máy mỗi buổi để buổi tập không kéo dài quá 60 phút. Combo lý tưởng cho người mới là Leg Press + Glute Machine + Calf Extension. Người trung cấp có thể thêm Leg Extension. Người nâng cao kết hợp đủ 5 máy nhưng chia thành 2 buổi mỗi tuần để cơ có thời gian phục hồi.
Hy vọng bài hướng dẫn 5 máy tập chân trên đây giúp bạn tự tin bước vào khu vực máy chân và tận dụng tối đa thiết bị cho buổi leg day. The New Gym với hệ thống 15 chi nhánh cùng trang bị đầy đủ Leg Press, Leg Extension, Glute Machine, Cable Machine và Calf Extension hiện đại, vì vậy bạn có thể thực hiện trọn vẹn lộ trình tập chân chuyên nghiệp mà không cần lo về dụng cụ.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
