Bạn đứng trong khu cardio và đang phân vân giữa máy chạy bộ quen thuộc và máy chèo thuyền mà bạn chưa bao giờ thử? Bạn nghe nói máy chèo “đốt nhiều calo nhất” nhưng không biết có thực sự hiệu quả như máy chạy bộ?
Bài viết này so sánh chi tiết máy chạy bộ và máy chèo thuyền về calo đốt, tác động khớp, phát triển cơ và sức bền, kèm 2 lịch tập kết hợp cả hai để bạn có buổi tập cardio tối ưu. Bạn có thể tham khảo thêm các máy cardio phổ biến tại phòng gym để chọn thiết bị phù hợp với mục tiêu.
Tóm tắt nhanh
- Máy chạy bộ là cardio thân dưới (chân, mông, bắp chân).
- Máy chèo là cardio toàn thân (chân, lưng, vai, tay, core).
- Máy chèo đốt nhiều calo hơn ở cùng cường độ vì kích hoạt nhiều cơ.
- Máy chạy bộ tác động cao lên khớp, máy chèo tác động thấp.
- Người mới nên bắt đầu với máy chạy bộ vì dễ dùng hơn.
Điểm khác biệt cơ bản
Cách hoạt động
Máy chạy bộ (Treadmill) dùng băng tải chuyển động mô phỏng đi bộ và chạy bộ. Bạn có thể điều chỉnh cả tốc độ và độ dốc, đa số máy có sẵn các chương trình như chạy 5km, leo dốc…
Máy chèo thuyền (Rowing Machine) mô phỏng động tác chèo thuyền. Bạn ngồi trên ghế trượt, tay nắm tay cầm (mái chèo), chân đạp vào bệ. Động tác là kết hợp đẩy chân + kéo tay về ngực. Kháng lực điều chỉnh được, tốc độ phụ thuộc vào tốc độ chèo của bạn.
Cơ bắp tác động
Máy chạy bộ chủ yếu là bài tập thân dưới: cơ đùi sau (Hamstrings), đùi trước (Quadriceps), bắp chân (Calves) và mông (Glutes). Core và thân trên chỉ tham gia nhẹ khi chạy.
Máy chèo thuyền là bài tập toàn thân thực sự: ngoài thân dưới còn tác động lên cơ lưng (Lats, Rhomboids), vai, ngực, tay (cả tay trước và tay sau) và core. Một buổi tập máy chèo kích hoạt khoảng 86% cơ trên cơ thể.
Ưu và nhược điểm
Máy chạy bộ
Ưu điểm:
- Dễ điều chỉnh cường độ (qua tốc độ và độ dốc)
- Đa dạng cách tập (đi bộ, chạy đều, HIIT, leo dốc)
- Xây sức mạnh chân và tăng mật độ xương
- Phù hợp với mọi cấp độ thể lực
- Trực quan, ai cũng biết cách dùng
Nhược điểm:
- Tác động cao lên khớp (đặc biệt khi chạy)
- Tác động hạn chế lên thân trên
- Có thể nhàm chán nếu chỉ chạy đều
Máy chèo thuyền
Ưu điểm:
- Bài tập cardio toàn thân
- Tác động thấp lên khớp
- Vừa cardio vừa xây sức mạnh
- Đốt nhiều calo trong thời gian ngắn
- Cải thiện tư thế (kích hoạt cơ lưng)
Nhược điểm:
- Ít đa dạng cách tập (chỉ steady state hoặc HIIT)
- Cần thời gian học form đúng
- Mỏi tay/lưng dưới nếu form sai
So sánh nhanh: máy nào tốt hơn cho từng mục tiêu?
1. Cho người mới hoàn toàn
Máy chạy bộ thắng. Mặc dù máy chèo về lý thuyết phù hợp với mọi cấp độ, máy chạy bộ trực quan hơn và dễ dùng hơn. Đi bộ là động tác tự nhiên, ai cũng làm được. Trong khi đó, máy chèo đòi hỏi phối hợp tay-chân và form đúng để hiệu quả và tránh đau lưng dưới.
2. Cho mục tiêu giảm cân
Cả hai đều tốt, nhưng máy chèo thuyền nhỉnh hơn. Lý do máy chèo đốt nhiều calo hơn là vì kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc.
| Cường độ | Máy chạy bộ (calo/30 phút) | Máy chèo thuyền (calo/30 phút) |
| Nhẹ | 200-250 | 220-270 |
| Vừa | 280-350 | 300-380 |
| Cao | 380-450 | 420-500 |
Tuy nhiên, một số người thấy chạy nhanh dễ hơn chèo nhanh, làm máy chạy bộ “thắng” trong thực tế.
Lời khuyên: với mục tiêu giảm cân, ưu tiên thâm hụt calo (qua chế độ ăn) và chọn máy bạn duy trì được lâu dài. Sự khác biệt 30-50 calo/buổi không quan trọng bằng tập đều đặn 4-5 buổi/tuần trong 6 tháng.
3. Cho mục tiêu xây sức mạnh
Máy chèo thuyền thắng rõ ràng. Không cardio nào thay thế được tập tạ chuyên dụng, nhưng máy chèo có thể kích hoạt và làm khoẻ gần như mọi nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt khi chèo ở kháng lực cao.
Máy chạy bộ chỉ kích hoạt thân dưới và xây sức mạnh ở mức hạn chế.
Lời khuyên: nếu bạn ít thời gian và chỉ tập 2-3 buổi/tuần, máy chèo cho hiệu quả “2 trong 1” tốt hơn (cardio + sức mạnh).
4. Cho người đau khớp
Máy chèo thuyền thắng. Tác động thấp lên khớp gối, hông và mắt cá. Phù hợp với người thừa cân, người trên 50 tuổi, người đang phục hồi chấn thương.
Máy chạy bộ tác động cao khi chạy. Tuy nhiên, đi bộ trên máy chạy bộ với độ dốc cao là phương án tác động thấp hiệu quả thay thế.
5. Cho người dễ chán
Máy chạy bộ thắng. Có nhiều cách tập khác nhau: đi bộ thường, đi bộ leo dốc, chạy đều, chạy interval, HIIT, các chương trình có sẵn. Tránh được sự nhàm chán khi tập dài hạn.
Máy chèo ít đa dạng hơn, chủ yếu chèo đều hoặc interval ở các kháng lực khác nhau.
6. Cho sức khoẻ tổng thể
Máy chèo thuyềnthắng. Vì kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, máy chèo cải thiện sức bền và sức mạnh tốt hơn trong khi vẫn có lợi cho tim mạch. Đây là một trong những máy hiệu quả nhất nếu bạn muốn cải thiện thể lực toàn diện trong thời gian ngắn.
Máy chạy bộ vẫn là lựa chọn tốt cho sức khoẻ tim mạch nhưng tác dụng hạn chế lên cơ.
Bảng so sánh tổng quát
| Tiêu chí | Máy chạy bộ | Máy chèo thuyền |
| Đốt calo | Cao | Cao hơn |
| Tác động khớp | Cao | Thấp |
| Cơ tác động | Thân dưới | Toàn thân |
| Xây sức mạnh | Trung bình | Cao |
| Đa dạng cách tập | Cao | Thấp |
| Dễ dùng cho người mới | Rất dễ | Cần học form |
| Cải thiện tư thế | Hạn chế | Tốt |
Cách chèo đúng (cho người mới)
Form chèo đúng quan trọng vì sai form gây đau lưng dưới. Một chu trình chèo có 4 giai đoạn:
1. Catch (bắt đầu). Ngồi gập gối, ống chân thẳng đứng, lưng nghiêng nhẹ về trước, tay duỗi thẳng nắm tay cầm.
2. Drive (đẩy). Đẩy chân trước, sau đó kéo lưng về sau, cuối cùng kéo tay về ngực dưới.
3. Finish (kết thúc). Lưng hơi ngả về sau, tay cầm ở ngực dưới, chân duỗi thẳng.
4. Recovery (về vị trí). Tay duỗi ra trước, lưng nghiêng về trước, gối gập, trở về vị trí Catch.
Quy tắc 60-30-10: 60% lực từ chân, 30% từ lưng, 10% từ tay. Đa số người mới ngược lại – dùng tay quá nhiều, dẫn đến mỏi tay nhanh và đau lưng dưới.
2 lịch tập kết hợp máy chạy bộ và máy chèo thuyền
Lịch 1: Cardio Blast (30 phút)
Khởi động (5 phút):
- Xoay chân: 30 giây mỗi bên
- Xoay tay: 30 giây
- Đi bộ vừa phải trên máy chạy bộ: 4 phút
Phần chính – Máy chạy bộ HIIT (10 phút):
- 40 giây chạy nhanh + 20 giây nghỉ
- Lặp lại 10 lần
Chuyển sang máy chèo (10 phút):
- Chèo 2.000m càng nhanh càng tốt
Hạ nhiệt (5 phút):
- 2 phút chèo nhẹ
- Giãn cơ
Xem thêm: Giải Cứu Cơ Thể ‘Cứng Đơ’ Với 10 Bài Tập Giãn Cơ Cho Người Mới
Lịch 2: Sức mạnh toàn thân + máy chèo (60 phút)
Khởi động (5-7 phút):
- Đi bộ vừa phải trên máy chạy bộ: 5 phút
- Xoay chân: 30 giây mỗi bên
- Xoay vai: 30 giây
Phần tập tạ (35 phút):
| Bài tập | Set × Rep |
| Squat | 3 × 8-12 |
| Deadlift | 3 × 8-10 |
| Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press) | 3 × 8-12 |
| Kéo xô (Lat Pulldown) | 3 × 10-12 |
Phần máy chèo (15 phút):
- Chèo 15 phút ở kháng lực cao, 70% sức
Hạ nhiệt (3-5 phút):
- 2-3 phút chèo nhẹ
- Giãn cơ
Câu hỏi thường gặp
Máy chèo có giảm mỡ bụng không?
Không trực tiếp, nhưng máy chèo kích hoạt core nhiều và đốt calo toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt khi kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo.
Tập máy chèo bao lâu mỗi buổi?
20-30 phút cho người mới và mục tiêu giảm cân. 15-20 phút cho HIIT cường độ cao. Người tập lâu năm có thể chèo 40-60 phút LISS.
Tìm hiểu thêm:
HIIT Là Gì? Lợi Ích Đốt Mỡ Thần Tốc Cho Người Mới
LISS Là Gì? Cách Giảm Mỡ Nhẹ Nhàng Với Cường Độ Thấp
Máy chèo có làm to vai và lưng không?
Máy chèo làm vai và lưng săn chắc hơn, nhưng không “to” như tập tạ chuyên dụng. Phụ nữ đặc biệt không cần lo về việc to vai khi dùng máy chèo.
Có nên dùng cả máy chạy bộ và máy chèo trong tuần?
Hoàn toàn nên. Kết hợp giúp đa dạng buổi tập, tránh quá tải lên cùng nhóm khớp, và phát triển toàn diện hơn cả thân trên và thân dưới.
Đau lưng dưới khi tập máy chèo, làm sao?
Đau lưng dưới khi chèo thường do form sai – dùng lưng kéo quá nhiều thay vì dùng chân đẩy. Hãy nhớ quy tắc 60-30-10. Nếu vẫn đau, nhờ Huấn luyện viên kiểm tra form trong buổi đầu.
Người trên 60 tuổi có dùng máy chèo được không?
Rất phù hợp. Tác động thấp lên khớp + bài tập toàn thân giúp duy trì sức mạnh và sức bền cho người lớn tuổi. Bắt đầu với 10-15 phút/buổi, kháng lực thấp.
Kết luận
Cả máy chạy bộ và máy chèo đều là máy cardio xuất sắc, nhưng phục vụ mục tiêu khác nhau. Máy chạy bộ tốt hơn cho người mới, người dễ chán và mục tiêu cải thiện sức bền chạy. Máy chèo tốt hơn cho mục tiêu cardio toàn thân, sức khoẻ tổng thể và người đau khớp.
Cách thông minh nhất là kết hợp cả hai trong tuần: 1-2 buổi máy chạy bộ + 1-2 buổi máy chèo. Cách này giúp đa dạng buổi tập, phát triển cả thân trên và thân dưới, đồng thời tránh được sự nhàm chán khiến nhiều người bỏ tập.
Quan trọng hơn việc chọn máy, hãy chọn buổi tập bạn có thể duy trì lâu dài. Tập đều đặn 30 phút/buổi 4-5 lần/tuần trong 6 tháng cho kết quả tốt hơn nhiều so với tập “ép” cường độ cao trong 1 tháng rồi bỏ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
