Sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc là mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, mỡ bụng thường được coi là vùng “khó trị” nhất trên cơ thể. Để thực hiện cách giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần một chiến lược kết hợp giữa tập thể dục giảm mỡ bụng đúng phương pháp và một chế độ dinh dưỡng khoa học.
Hãy cùng The New Gym khám phá lộ trình đánh bay mỡ thừa bền vững ngay sau đây nhé!
Sự Thật Về Việc Giảm Mỡ Bụng: Bạn Có Đang Hiểu Đúng?
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần gập bụng thật nhiều là có thể giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh không có sự tồn tại của việc “giảm mỡ cục bộ”. Theo nghiên cứu từ Healthline, để có vòng eo phẳng lì, bạn cần tập trung vào việc giảm tổng lượng mỡ cơ thể thông qua sự thâm hụt calo.
- Tập bụng giúp xây dựng cơ: Các bài tập bụng làm cơ dày hơn, nhưng nó sẽ bị che phủ nếu lớp mỡ bên trên vẫn còn.
- Cardio và HIIT: Đây là “chìa khóa” để tiêu hao calo tổng thể, giúp lớp mỡ bụng dần biến mất.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất Tại Tại Nhà và Phòng Gym
Để đạt được mục tiêu bụng phẳng, bạn cần sự kết hợp của hai mũi nhọn: Các bài tập cường độ cao để tiêu hao calo (đốt lớp mỡ phủ trên) và các bài tập cơ lõi để kiến tạo múi bụng (làm săn chắc lớp cơ bên dưới).
Phần 1: Các Bài Tập ‘Đốt Mỡ’ Toàn Thân (Cardio & HIIT)
Nhóm bài tập này đóng vai trò như một “lò thiêu calo”, giúp tạo ra thâm hụt năng lượng cần thiết để lớp mỡ bụng dần biến mất.
| Tên bài tập | Hướng dẫn thực hiện từng bước cụ thể | Lợi ích cho vòng eo |
| 1. Burpees | Bước 1: Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế Squat, đặt hai tay lên sàn. Bước 2: Bật hai chân ra sau vào tư thế Plank cao, thực hiện 1 lần hít đất. Bước 3: Bật hai chân trở lại vị trí cũ. Bước 4: Thực hiện một cú nhảy bùng nổ lên cao, hai tay giơ quá đầu. | “Vua của các bài tập HIIT”, đốt cháy hàng tấn calo và kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ lớn. |
| 2. Leo núi (Mountain Climbers) | Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất cao, lưng thẳng, bụng gồng chặt. Bước 2: Kéo đầu gối trái về phía ngực nhanh nhất có thể. Bước 3: Đổi chân liên tục, mô phỏng động tác chạy nước rút tại chỗ. Bước 4: Duy trì nhịp độ nhanh và giữ hông ổn định. | Đẩy nhịp tim lên cao, rèn luyện sự cân bằng và đặc biệt “đốt cháy” cơ bụng dưới. |
| 3. Chạy bộ | Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng tại khu vực máy chạy bộ của The New Gym. Bước 2: Duy trì tốc độ ổn định hoặc tập theo phương pháp HIIT (chạy nhanh 1 phút, đi bộ 2 phút). Bước 3: Chú ý hít thở đều và giữ tư thế lưng thẳng. | Hình thức Cardio kinh điển giúp tạo thâm hụt calo bền vững và cải thiện sức khỏe tim mạch. |
| 4. Nhảy co gối (Tuck Jumps) | Bước 1: Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế bán Squat để lấy đà. Bước 2: Bật nhảy lên cao nhất có thể. Bước 3: Đồng thời co hai đầu gối về phía ngực khi đang ở trên không. Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và lập tức lặp lại. | Bài tập plyometric bùng nổ giúp tiêu thụ năng lượng lớn và tác động cực mạnh vào nhóm cơ bụng. |
Thực hiện tư thế Burpees
Phần 2: Các Bài Tập ‘Điêu Khắc’ Cơ Bụng và Lõi
Khi lớp mỡ đã giảm đi, các bài tập này sẽ giúp lộ diện những đường nét săn chắc và rãnh bụng quyến rũ.
| Tên bài tập | Hướng dẫn thực hiện từng bước cụ thể | Nhóm cơ mục tiêu |
| 1. Crunches (Gập bụng ngắn) | Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt phẳng. Bước 2: Tay đặt nhẹ sau đầu hoặc trước ngực. Bước 3: Cuộn đầu và vai lên khỏi sàn (lưng dưới vẫn chạm sàn). Bước 4: Thở ra khi gập và từ từ hạ xuống khi hít vào. | Cô lập tối đa và kiến tạo độ nét cho phần cơ bụng trên. |
| 2. Bicycle Crunches | Bước 1: Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, nâng vai và hai chân lên. Bước 2: Co gối trái chạm khuỷu tay phải bằng cách xoay người. Bước 3: Luân phiên đổi bên nhịp nhàng như đang đạp xe. Bước 4: Giữ chuyển động có kiểm soát, không dùng đà. | Tác động đồng thời vào cơ bụng trên, bụng dưới và đặc biệt là cơ liên sườn. |
| 3. Sit-ups (Gập bụng toàn thân) | Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co lại, có thể kẹp chân dưới tạ đơn tại The New Gym. Bước 2: Dùng lực bụng nâng toàn bộ thân trên lên về phía đầu gối. Bước 3: Giữ lưng thẳng khi ngồi dậy. Bước 4: Hạ người xuống chậm rãi, kiểm soát từng đốt sống. | Xây dựng sức mạnh toàn diện cho vùng bụng và cải thiện sức bền cơ lõi. |
| 4. Hand Walk Outs | Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Bước 2: Gập người, đặt hai tay lên sàn. Bước 3: Giữ chân cố định, dùng tay “đi bộ” về phía trước vào tư thế Plank. Bước 4: Đi bộ tay trở lại vị trí ban đầu và đứng dậy thẳng người. | Thử thách sức bền cơ vai và khả năng ổn định cực độ của vùng cơ trung tâm. |
| 5. Russian Twists | Bước 1: Ngồi trên sàn, chân nhấc nhẹ, ngả người ra sau một góc 45 độ. Bước 2: Đan hai tay hoặc cầm thêm tạ chuông (Kettlebell). Bước 3: Dùng lực từ cơ bụng xoay toàn bộ thân người sang hai bên. Bước 4: Giữ lưng thẳng, không để cột sống bị gù khi xoay. | Bài tập “vàng” để điêu khắc cơ liên sườn và thắt chặt vòng eo hiệu quả. |
Thực hiện tư thế Gập bụng (Crunches)
Lộ trình Tập Luyện Mẫu: Circuit ‘Đốt Mỡ Bụng’
Lộ trình này được thiết kế để đẩy nhịp tim lên cao và duy trì sức căng liên tục lên cơ bụng. Bạn hãy thực hiện theo vòng lặp (Circuit): Hoàn thành bài 1 đến bài 5 là kết thúc 1 vòng.
| Thứ tự | Bài tập | Thời gian tập | Thời gian nghỉ | Số vòng (Sets) | Mục tiêu tác động |
| 1 | Burpees | 45 Giây | 15 Giây | 3 – 4 Vòng | Đốt calo toàn thân |
| 2 | Leo núi (Mountain Climbers) | 45 Giây | 15 Giây | 3 – 4 Vòng | Bụng dưới & Tim mạch |
| 3 | Xoay người kiểu Nga (Russian Twists) | 45 Giây | 15 Giây | 3 – 4 Vòng | Cơ liên sườn (Eo) |
| 4 | Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) | 45 Giây | 15 Giây | 3 – 4 Vòng | Toàn bộ vùng bụng |
| 5 | Plank | 45 Giây | 90 Giây | 3 – 4 Vòng | Sức bền cơ lõi (Core) |
Việc xây dựng một cơ lõi khỏe mạnh không chỉ là về “6 múi”, mà còn là nền tảng cho một cơ thể không đau nhức và có hiệu suất vận động cao. Tại The New Gym, với các khu vực chức năng rộng rãi và các lớp học miễn phí như Yoga, chúng tôi có mọi công cụ cần thiết để bạn xây dựng một vùng trung tâm vững chắc từ trong ra ngoài.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
