Nhiều phụ nữ muốn giảm cân nhưng không có nhiều thời gian cho phòng gym mỗi ngày. HIIT giải quyết đúng bài toán đó, chỉ cần 20 đến 30 phút mỗi buổi nhưng hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ sau tập. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu cách tập HIIT đúng và 3 lộ trình phù hợp với từng mục tiêu.
Hãy cùng The New Gym tìm hiểu tập HIIT là gì và cách thực hiện các bài tập HIIT cho nữ chuẩn khoa học nhất nhé!
HIIT Là Gì Và Vì Sao Hiệu Quả Với Nữ Giới?
HIIT (High-Intensity Interval Training) hay còn gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, là phương pháp tập luyện kết hợp giữa những chu kỳ vận động cực ngắn ở cường độ tối đa và những khoảng nghỉ ngắn hoặc vận động nhẹ để phục hồi.
Xem thêm về Hiit và khái niệm của Hiit.
Lợi Ích Của HIIT Với Phụ Nữ
HIIT không chỉ giúp giảm cân mà mang lại nhiều lợi ích khác biệt so với cardio thông thường, đặc biệt phù hợp với thể trạng nữ giới.
Đốt Mỡ Kéo Dài Sau Tập
Điểm khác biệt lớn nhất của HIIT là đốt calo cả sau khi ngừng tập. Nhờ hiệu ứng EPOC, cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng trong 24 đến 48 giờ để phục hồi lượng oxy đã dùng. Với người ít thời gian, đây là cách tối ưu lượng calo đốt được trên mỗi phút tập.
Tiết Kiệm Thời Gian
Một buổi HIIT 20 phút đốt lượng calo tương đương 60 phút chạy bộ đều. Cường độ cao ngắt quãng ép tim và cơ làm việc mạnh hơn trong thời gian ngắn, nên phù hợp với phụ nữ vừa đi học, đi làm vừa muốn duy trì vóc dáng.
Giữ Cơ, Tránh Gầy Nhão
Khác cardio thuần túy dễ làm mất cả cơ lẫn mỡ, HIIT kết hợp bodyweight và tạ nên giữ được khối cơ nạc trong lúc đốt mỡ. Nhờ đó cơ thể săn chắc thay vì rơi vào tình trạng skinny fat, gầy nhưng thiếu săn chắc.
Phụ Nữ Nên Tập HIIT Bao Nhiêu Lần 1 Tuần?
3 buổi mỗi tuần là tần suất lý tưởng cho phụ nữ, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi.
Nhiều người lầm tưởng tập HIIT càng nhiều càng tốt, nhưng với phụ nữ sự phục hồi mới là yếu tố quyết định kết quả. Khi tập cường độ cao, cơ thể sản sinh cortisol, hormone căng thẳng. Ở mức vừa phải, cortisol giúp đốt mỡ và tăng trao đổi chất, nhưng nếu tập quá dày khiến cortisol cao kéo dài, nó lại ức chế miễn dịch, gây mất ngủ và tích mỡ bụng. Theo ACE Fitness, nghỉ ngơi giữa các buổi HIIT giúp ngăn quá tải và tối ưu hiệu ứng EPOC.
3 Lộ Trình Tập HIIT Dành Cho Nữ
Ba lộ trình dưới đây phù hợp với ba mục tiêu khác nhau, mỗi buổi từ 20 đến 25 phút. Chọn lộ trình khớp với giai đoạn và mục tiêu hiện tại của bạn.
Lộ Trình 1: HIIT Đốt Mỡ Thần Tốc (Fat Loss)
Mục tiêu: Đốt cháy calo tối đa trong và sau buổi tập (hiệu ứng EPOC).
| Giai đoạn | Nội dung tập luyện | Thời gian / Cường độ |
| Khởi động | Cardio nhẹ (Chạy bộ/Đạp xe) | 5 Phút |
| Phần chính | Thực hiện xoay vòng 8 bài tập dưới đây | 30s Tập – 30s Nghỉ |
| Bài 1 | Burpees | Bùng nổ tối đa |
| Bài 2 | Hít đất (Press-ups) | Kiểm soát form chuẩn |
| Bài 3 | Vung tạ chuông (Kettlebell Swings) | Lực phát động từ hông |
| Bài 4 | Leo núi (Mountain Climbers) | Tốc độ nhanh |
| Bài 5 | Squats | Xuống sâu, lưng thẳng |
| Bài 6 | Deadlifts | Gồng core vững chắc |
| Bài 7 | Lunges | Giữ thăng bằng tốt |
| Bài 8 | Bent-over Rows (Gập người kéo tạ) | Ép chặt cơ lưng xô |
| Bài 9 | Squat Jumps | Bật nhảy cao |
| Hạ nhiệt | Đi bộ giảm dần tốc độ | 5 Phút |
Lộ Trình 2: HIIT Cho Giai Đoạn Tiền Mãn Kinh / Mãn Kinh
Mục tiêu: Cân bằng nội tiết tố, cải thiện độ nhạy Insulin và bảo vệ tim mạch.
| Giai đoạn | Nội dung tập luyện | Thời gian / Cường độ |
| Khởi động | Đi bộ vừa phải | 5 Phút |
| Phần chính | Chạy nước rút / Đạp xe nhanh / Đi bộ nhanh | 5 Set: 30s nỗ lực tối đa – 90s nghỉ |
| Hạ nhiệt | Đi bộ thư giãn | 5 Phút |
Lưu ý: Thời gian nghỉ dài (90 giây) giúp kiểm soát mức Cortisol, cực kỳ quan trọng cho sức khỏe nội tiết của phụ nữ trong giai đoạn này.
Lộ Trình 3: Tái Cấu Trúc Cơ Thể (Body Composition)
Mục tiêu: Bảo tồn cơ nạc, tăng Hormone tăng trưởng và xây dựng vóc dáng săn chắc.
| Giai đoạn | Nội dung tập luyện | Thời gian / Cường độ |
| Khởi động | Dây kháng lực / Tạ nhẹ (Kích hoạt cơ) | 5 Phút |
| Phần chính | Thực hiện 5 bài tập sức mạnh dưới đây | 40s Tập – 20s Nghỉ |
| Bài 1 | Walking Weighted Lunges (Lunge tạ bộ) | Bước dài, kiểm soát |
| Bài 2 | Kettlebell Swings | Phát lực mạnh mẽ |
| Bài 3 | Dumbbell Renegade Rows (Plank kéo tạ) | Giữ hông không rung lắc |
| Bài 4 | Goblet Squats | Giữ tạ sát ngực |
| Bài 5 | Weighted Sled Pushes (Đẩy xe tạ) | Dùng lực chân đẩy mạnh |
| Hạ nhiệt | Đi bộ chậm | 5 Phút |
Lưu Ý Để Tập HIIT Hiệu Quả Hơn
Ba điểm dưới đây quyết định phần lớn hiệu quả của mỗi buổi HIIT, đặc biệt với người mới bắt đầu.
- Chất lượng hơn số lượng: Luôn ưu tiên đúng kỹ thuật trước khi tăng tốc độ.
- Dinh dưỡng: Bổ sung chất béo tốt và Protein nạc để hỗ trợ hệ thần kinh phục hồi sau các đợt bùng nổ cường độ cao.
- Tận dụng không gian: Tại The New Gym, bạn có đầy đủ khu vực Functional với tạ chuông, xe trượt tuyết (Sled) và máy chạy bộ hiện đại mở cửa 24/7 để thực hiện trọn vẹn các lộ trình này.
Câu Hỏi Thường Gặp
Người mới tập HIIT lần đầu nên bắt đầu thế nào?
Bắt đầu với lộ trình đốt mỡ ở mức nhẹ, giảm số vòng và kéo dài thời gian nghỉ nếu cần. Người chưa quen nên tập 2 buổi mỗi tuần trong 2 tuần đầu để cơ thể thích nghi trước khi tăng lên 3 buổi. Quan trọng nhất là giữ đúng form ở tốc độ chậm trước, tăng cường độ sau.
Tập HIIT có làm chân to hay cơ bắp cuồn cuộn không?
Không. Phụ nữ có mức testosterone thấp hơn nam giới nhiều lần nên rất khó tăng cơ bắp lớn. HIIT kết hợp tạ giúp cơ săn chắc và giảm mỡ, tạo vóc dáng gọn gàng thay vì to thô. Cảm giác chân to sau tập thường chỉ là cơ giữ nước tạm thời và sẽ ổn định sau vài tuần.
Tập HIIT khi đang trong kỳ kinh nguyệt có sao không?
Có thể tập nhưng nên giảm cường độ trong những ngày đầu chu kỳ nếu cảm thấy mệt. Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng nhất, có thể chuyển sang lộ trình nội tiết với thời gian nghỉ dài hơn trong giai đoạn này. Nếu đau bụng kinh nhiều, nên nghỉ và tập bù vào ngày khỏe hơn.
HIIT là phương pháp hiệu quả giúp phụ nữ đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch và tiết kiệm thời gian, miễn là tập đúng tần suất và đủ phục hồi. Chọn một trong ba lộ trình phù hợp với mục tiêu hiện tại và duy trì 3 buổi mỗi tuần để thấy kết quả rõ sau vài tuần. Tham khảo thêm các bài tập HIIT cho nam nếu tập cùng bạn tập nam.
Để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ thuật các bài tập HIIT và xây dựng lộ trình phù hợp với thể trạng, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
