Máy leo cầu thang và máy chạy bộ là hai thiết bị cardio phổ biến nhất trong phòng tập, nhưng tác động lên cơ thể theo hai cách khác nhau. Máy leo cầu thang buộc cơ thể nâng trọng lượng của chính nó lên cao liên tục, dồn phần lớn tải vào cơ mông và đùi. Máy chạy bộ chuyển trọng lượng theo phương ngang và cho phép điều chỉnh cả tốc độ lẫn độ dốc.
Điểm hay bị hiểu sai nằm ở chỗ máy leo cầu thang được gọi là ít tác động lên khớp. Lực va đập đúng là thấp vì chân luôn tiếp xúc với bậc, nhưng tải nén lên khớp bánh chè ở góc gập lại cao hơn đi bộ. Với người đau mặt trước gối, đây không phải lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Bài viết so sánh hai máy theo cơ chế và tác động lên khớp, trả lời theo từng mục tiêu, rồi hướng dẫn cách dùng máy leo cầu thang: tư thế đúng, 4 biến thể, bài tập mẫu và các lỗi gây đau gối.
Máy leo cầu thang khác máy chạy bộ ở điểm nào?
Cả hai đều là bài tập hiếu khí, đều tạo được thâm hụt năng lượng và đều điều chỉnh được cường độ từ nhẹ tới cao. Khác biệt nằm ở cách cơ thể chịu tải.
| Tiêu chí | Máy leo cầu thang | Máy chạy bộ |
|---|---|---|
| Cơ chế chuyển động | Nâng trọng lượng cơ thể lên cao liên tục | Di chuyển trên mặt phẳng hoặc dốc |
| Nhóm cơ chính | Mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân | Đùi, bắp chân, cơ gấp hông |
| Lực va đập | Thấp, chân luôn tiếp xúc bậc | Cao khi chạy, thấp khi đi bộ |
| Tải lên khớp gối | Cao hơn ở góc gập, do động tác leo | Thấp hơn khi đi bộ, cao khi chạy |
| Khả năng tùy biến | Chủ yếu đổi tốc độ bậc | Đổi được cả tốc độ và độ dốc |
| Độ khó cảm nhận | Cao ngay ở mức thấp | Bắt đầu dễ, tăng dần được |
Lực va đập và tải nén là hai chuyện khác nhau. Máy leo cầu thang bỏ hẳn pha tiếp đất mạnh nên cổ chân và cẳng chân chịu ít hơn. Nhưng mỗi bước leo đặt khớp gối ở góc gập dưới tải, nên người đau khớp bánh chè thường thấy máy này khó chịu hơn đi bộ.
Cả hai đều là bài cardio, không phải bài xây cơ. Muốn cơ mông và đùi phát triển thì vẫn cần các bài kháng lực như Squat, Lunges và Romanian Deadlift trong tuần.
Chọn máy nào theo mục tiêu
Giảm mỡ: Máy leo cầu thang tiêu hao năng lượng cao hơn đi bộ trên mặt phẳng ở cùng thời lượng. Nhưng máy chạy bộ ở chế độ chạy hoặc đi bộ dốc thì tiêu hao tương đương hoặc hơn. Điều quyết định là tổng cân bằng năng lượng cả ngày, nên chọn máy bạn duy trì được đều đặn hơn.
Phát triển thân dưới: Máy leo cầu thang tác động vào cơ mông và đùi nhiều hơn, vì trọng lực tạo kháng lực lớn hơn ở mỗi bước. Dù vậy các bài kháng lực có tải tăng tiến vẫn là công cụ chính.
Sức khỏe chung: Cả hai đều phù hợp. Luân phiên để giảm tải lặp lại lên cùng nhóm khớp.
Đang có vấn đề khớp: Tùy vị trí đau. Đau cổ chân hoặc cẳng chân thì máy leo cầu thang nhẹ hơn. Đau mặt trước gối thì đi bộ trên máy chạy bộ nhẹ hơn. Chi tiết ở mục cuối bài.
Kết hợp máy leo cầu thang và máy chạy bộ trong tuần
- Xếp máy leo cầu thang vào ngày không tập chân nặng, hoặc sau buổi tập chân chứ không trước, vì nó chiếm dụng đúng nhóm cơ của Squat và Deadlift.
- Dùng máy chạy bộ cho các buổi dài, nhẹ, vì dễ duy trì lâu ở cường độ thấp.
- Tổng khối lượng: khuyến nghị hoạt động thể chất của CDC đặt mức 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần cho người trưởng thành.
Xem thêm: đi bộ có giảm cân không.
Máy leo cầu thang khác gì leo cầu thang bộ thật?
Máy leo cầu thang, tiếng Anh là stair climber hoặc StairMaster, có bậc thang chuyển động liên tục để người tập bước lên không ngừng. So với leo cầu thang trong tòa nhà, máy có 3 khác biệt:
- Không có pha đi xuống, và pha xuống mới là pha dồn lực lên gối nhiều nhất.
- Nhịp đều, không bị chiếu nghỉ cắt ngang, nên nhịp tim giữ ổn định hơn.
- Chiều cao bậc cố định, nên kỹ thuật lặp lại giống nhau qua từng bước.
Cách tập máy leo cầu thang đúng kỹ thuật
Phần lớn người thấy máy leo cầu thang không hiệu quả là do tư thế, không phải do máy.
Bước 1. Đặt cả bàn chân lên bậc
Gót chân tiếp xúc mặt bậc, không để gót treo ra ngoài. Đứng bằng nửa bàn chân dồn toàn bộ tải lên bắp chân và gân gót.
Bước 2. Giữ lưng thẳng, thân gần vuông góc với sàn
Mắt nhìn thẳng về trước, chỉ nghiêng nhẹ vừa đủ giữ thăng bằng.
Bước 3. Chỉ chạm nhẹ tay vịn
Đây là bước quan trọng nhất. Tì thân người lên tay vịn hoặc bảng điều khiển làm giảm phần trọng lượng mà chân phải nâng, và đó chính là thứ tạo ra hiệu quả của bài tập.
Bước 4. Đẩy lực từ gót chân
Ấn gót xuống mặt bậc để đẩy người lên thay vì nhón mũi. Cách này đưa cơ mông và đùi sau vào cuộc nhiều hơn.
Bước 5. Duỗi thẳng hông ở cuối mỗi bước
Đứng thẳng chân trụ trước khi chuyển chân. Bước nửa vời khiến gối luôn gập, tăng tải lên khớp bánh chè.
Bước 6. Chọn mức giữ được tư thế tới hết buổi
Nếu phải bám tay vịn để theo kịp, mức đang quá cao.
4 biến thể với máy leo cầu thang
1. Leo đều để xây sức bền
Bắt đầu ở mức thấp trong 3 phút, tăng dần tới mức còn nói được câu ngắn nhưng không trò chuyện thoải mái được, giữ mức đó 10 tới 15 phút. Đây là biến thể nên làm đầu tiên nếu mới dùng máy.
2. Bước ngang
Bước 1. Chạy máy ở mức thấp hơn mức thường ngày của bạn.
Bước 2. Xoay người 90 độ, một tay bám tay vịn.
Bước 3. Chân gần bậc bước lên trước, chân kia bước theo.
Bước 4. Đổi bên sau mỗi 30 tới 60 giây.
Tác động nhiều hơn vào cơ mông nhỡ, nhóm cơ giữ ổn định hông. Chỉ làm ở mức chậm vì tư thế nghiêng khó giữ thăng bằng, và không làm khi đã mệt.
3. Bước cách bậc
Bước 1. Chạy máy ở mức chậm hơn thường lệ.
Bước 2. Bước vươn qua hai bậc thay vì một, dồn lực vào gót chân.
Bước 3. Duỗi thẳng hông ở cuối mỗi bước.
Biên độ lớn hơn nên cơ mông lớn tham gia nhiều hơn. Nếu phải nghiêng người để với tới bậc thì quay lại bước từng bậc.
4. Dùng để khởi động hoặc hạ nhiệt
5 phút ở mức nhẹ trước buổi tập chân để làm nóng khớp gối và khớp hông. 5 phút ở mức rất nhẹ sau buổi tập để nhịp tim về dần.
Bài tập mẫu với máy leo cầu thang theo trình độ
| Giai đoạn | Người mới, 20 phút | Người đã quen, 25 phút |
|---|---|---|
| Khởi động | 5 phút mức thấp nhất | 5 phút mức thấp |
| Chính | 10 phút mức vừa, giữ đều | 4 vòng: 1 phút mức cao, 2 phút mức khởi động |
| Hạ nhiệt | 5 phút giảm dần | 5 phút giảm dần |
Mức máy cụ thể khác nhau giữa các dòng máy và giữa từng người. Dùng hơi thở làm thước đo: mức vừa là còn nói được câu ngắn, mức cao là chỉ nói được vài từ.
Xem thêm: cardio là gì và cách xếp cardio vào lịch tập.
Lỗi thường gặp trên máy leo cầu thang
Tì thân lên tay vịn hoặc bảng điều khiển
Nguyên nhân: chọn mức quá cao rồi mượn tay để theo kịp.
Cách sửa: giảm mức cho tới khi buông tay vẫn giữ được nhịp. Đây là lỗi làm hỏng nhiều hiệu quả bài tập nhất.
Cúi gập người về trước
Nguyên nhân: mệt hoặc mức quá cao.
Cách sửa: dựng thẳng thân và giảm mức, vì tư thế cúi kéo dài gây mỏi thắt lưng.
Bước bằng nửa bàn chân, gót treo ra ngoài bậc
Nguyên nhân: bậc hẹp hoặc bước vội.
Cách sửa: đặt cả bàn chân lên bậc, chậm lại một nhịp.
Bước ngắn, gối không duỗi
Nguyên nhân: cố tăng số bước cho nhanh.
Cách sửa: duỗi thẳng chân trụ mỗi bước, chấp nhận nhịp chậm hơn.
Bám tay vịn khi đi bộ dốc trên máy chạy bộ
Nguyên nhân: đặt độ dốc cao hơn khả năng.
Cách sửa: giảm độ dốc để buông tay đi được. Đây là cùng một lỗi với việc tì tay vịn trên máy leo.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập máy leo cầu thang có làm to bắp chân không?
Cơ bắp chân có tham gia nhưng không phải nhóm chính khi bạn đẩy lực từ gót. Mức độ phát triển bắp chân phụ thuộc nhiều vào di truyền và cấu trúc điểm bám gân, nên kết quả khác nhau giữa từng người. Cardio ở cường độ thông thường không tạo kích thích đủ lớn để làm tăng đáng kể nhóm cơ này.
Nên tập cardio trước hay sau buổi tạ?
Tập sau nếu buổi đó có các bài chân nặng, vì cardio trước làm giảm hiệu suất ở Squat và Deadlift. Tập trước hoặc buổi riêng nếu hôm đó tập thân trên. Thứ tự không ảnh hưởng tới lượng mỡ giảm được, điều quyết định vẫn là tổng cân bằng năng lượng cả ngày.
Tập cardio tại The New Gym
Khu cardio tại The New Gym có cả máy leo cầu thang và máy chạy bộ, cùng xe đạp tập và elliptical, nên đổi máy được khi một máy không phù hợp với tình trạng khớp của bạn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
