Push Pull Legs, viết tắt là PPL, là cách chia lịch tập theo hướng chuyển động thay vì theo vùng cơ thể. Buổi Push gồm các bài đẩy tác động ngực, vai và tay sau. Buổi Pull gồm các bài kéo tác động lưng và tay trước. Buổi Legs dành cho toàn bộ thân dưới.
Logic đằng sau cách chia này nằm ở chỗ các nhóm cơ cùng hướng chuyển động luôn làm việc cùng nhau. Tay sau đã tham gia mọi bài đẩy ngực, nên tập chúng trong cùng buổi hợp lý hơn là tách ra ngày khác rồi để chúng mỏi hai lần.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn giáo án PPL 3 ngày cho người bận và 6 ngày cho người tập đều nhé.
Push Pull Legs là gì?
PPL chia toàn bộ bài tập thành 3 nhóm theo hướng chuyển động.
| Buổi | Hướng chuyển động | Nhóm cơ chính | Bài tiêu biểu |
|---|---|---|---|
| Push | Đẩy tải ra xa thân | Ngực, vai, tay sau | Bench Press, Shoulder Press, Triceps Pushdown |
| Pull | Kéo tải về phía thân | Lưng, vai sau, tay trước | Pull-up, Barbell Row, Biceps Curl |
| Legs | Chuyển động thân dưới | Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân | Squat, Romanian Deadlift, Leg Press |
Điểm quan trọng cần nhớ: cơ tay sau luôn tham gia bài đẩy, cơ tay trước luôn tham gia bài kéo. Vì vậy chúng nằm trong cùng buổi với nhóm cơ lớn tương ứng, không tách riêng.
Về Deadlift: bài này gây tranh cãi trong cách chia PPL. Nó là bài gập hông nên về mặt chuyển động thuộc Legs, nhưng cũng huy động mạnh cơ lưng nên nhiều người xếp vào Pull. Giáo án bên dưới xếp Deadlift vào Legs và dùng Romanian Deadlift cho cả hai buổi, cách này tránh dồn tải lên lưng dưới hai lần trong tuần.
Vì sao chọn PPL?
- Mỗi nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần khi chạy 6 ngày, hoặc 1 lần khi chạy 3 ngày. Với người tập tự nhiên, tần suất 2 lần thường cho kết quả tốt hơn 1 lần ở cùng tổng khối lượng.
- Nhóm cơ đối kháng được nghỉ tự nhiên. Khi bạn tập Push, toàn bộ nhóm kéo đang nghỉ, và ngược lại. Không cần sắp xếp thêm gì để đảm bảo khoảng cách phục hồi.
- Tỉ lệ đẩy và kéo tự cân bằng. Đây là ưu điểm mà cách chia theo nhóm cơ không có. Người chia lịch theo ngày ngực, ngày tay, ngày vai dễ dồn quá nhiều bài đẩy mà thiếu bài kéo, dẫn tới vai bị kéo về trước theo thời gian.
- Linh hoạt về số buổi. Cùng một cấu trúc, chạy 3 ngày khi bận và 6 ngày khi rảnh, không phải thiết kế lại lịch.
- Mỗi buổi có mục tiêu rõ ràng, dễ nhớ bài và dễ theo dõi tiến bộ.
CDC đặt mức tối thiểu 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn. PPL 3 ngày đã đạt mức này, PPL 6 ngày vượt xa.
Nên chọn tập PPL 3 ngày hay 6 ngày?
| PPL 3 ngày | PPL 6 ngày | |
|---|---|---|
| Lịch mẫu | Thứ hai, tư, sáu | Thứ hai tới thứ bảy, chủ nhật nghỉ |
| Tần suất mỗi nhóm cơ | 1 lần mỗi tuần | 2 lần mỗi tuần |
| Số bài mỗi buổi | 5 tới 6 bài | 4 tới 5 bài |
| Thời lượng buổi | 60 tới 75 phút | 45 tới 60 phút |
| Phù hợp với | Người mới, người bận, người đang giảm cân | Người đã tập trên 6 tháng, có thời gian và phục hồi tốt |
Người mới nên bắt đầu với 3 ngày. Sáu buổi mỗi tuần đòi hỏi khả năng phục hồi mà người chưa có nền thường chưa đạt, và rủi ro lớn nhất không phải chấn thương mà là bỏ cuộc vì lịch quá dày.
Chuyển lên 6 ngày khi đã tập đều 3 ngày trong ít nhất 3 tháng, mức tạ vẫn tăng đều, và không thấy mệt mỏi tích lũy qua các tuần.
3 nguyên tắc trước khi bắt đầu tập Push Pull Legs
1. Đa khớp trước, bài cô lập sau: Bắt đầu buổi bằng Squat, Deadlift hoặc Bench Press khi còn sung sức. Kết thúc bằng Biceps Curl hoặc Lateral Raise. Làm ngược lại thì bài chính bị ảnh hưởng vì cơ nhỏ đã mỏi trước.
2. Khởi động 5 tới 10 phút và hạ nhiệt 5 phút: Với buổi Push và Pull, dành riêng 2 tới 3 phút cho khớp vai. Với buổi Legs, thêm phần vận động khớp hông và gối.
3. Tăng tải dần: Tuần đầu làm 3 set x 8 rep ở một mức tạ, tuần sau lên 10 rep, tuần kế lên 12 rep. Khi làm được 12 rep ở cả ba set mà kỹ thuật không đổi, tăng mức tạ nhỏ nhất có sẵn và quay về 8 rep. Không có bước này thì sau vài tuần cơ sẽ không còn lý do để thích nghi.
Giáo án PPL 3 ngày
Mỗi bài 3 set x 8 tới 12 rep, nghỉ 60 tới 90 giây giữa các set.
Buổi Push: ngực, vai, tay sau
1. Bench Press với tạ đòn
Bước 1. Nằm ngửa trên ghế phẳng, mắt ngang với thanh đòn, hai bàn chân đặt chắc trên sàn.
Bước 2. Nắm thanh rộng hơn vai một chút, ép bả vai xuống và về sau.
Bước 3. Hít vào, hạ thanh xuống phần dưới ngực, khuỷu tay chếch khoảng 45 độ so với thân.
Bước 4. Thở ra, đẩy lên tới gần thẳng tay, không khóa cứng khớp khuỷu.
Không đập thanh vào ngực rồi nảy lên. Luôn tập trong giá có thanh chắn hoặc nhờ người hỗ trợ.
2. Shoulder Press với tạ đơn
Bước 1. Ngồi ghế có tựa lưng, hai tay cầm tạ đưa lên ngang tai, khuỷu gập 90 độ.
Bước 2. Siết bụng, lưng tựa sát ghế.
Bước 3. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu tới khi tay gần thẳng.
Bước 4. Hạ xuống chậm về vị trí ngang tai.
Nếu phải ưỡn lưng để đẩy, tạ đang quá nặng.
3. Incline Dumbbell Press
Bước 1. Chỉnh ghế nghiêng 30 tới 45 độ, ngồi xuống, đặt hai tạ lên đùi.
Bước 2. Dùng đùi hất tạ lên ngang vai khi ngả người ra sau.
Bước 3. Đẩy tạ lên thẳng tay, hai tạ gần chạm nhau ở đỉnh.
Bước 4. Hạ xuống tới khi khuỷu ngang ngực.
Góc nghiêng cao hơn 45 độ chuyển phần lớn tải sang vai thay vì ngực trên.
4. Lateral Raise
Bước 1. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ nhẹ, hai tay buông dọc thân.
Bước 2. Gập nhẹ khuỷu và giữ nguyên góc đó.
Bước 3. Nâng hai tay sang ngang tới khi tạ ngang vai.
Bước 4. Hạ xuống chậm.
Đây là bài dùng tạ nhẹ nhất trong buổi. Nếu phải lăng người mới nâng được, giảm tạ.
5. Overhead Triceps Extension
Bước 1. Ngồi hoặc đứng, hai tay cùng cầm một tạ đơn đưa lên quá đầu.
Bước 2. Giữ khuỷu hướng lên và sát hai bên đầu.
Bước 3. Gập khuỷu hạ tạ xuống sau gáy.
Bước 4. Đẩy lên, dừng trước điểm khóa cứng khớp.
Buổi Pull: lưng, vai sau, tay trước
1. Pull-up hoặc Lat Pulldown
Pull-up: nắm xà rộng hơn vai, buông người xuống tới khi tay gần thẳng, hạ bả vai xuống trước khi kéo, kéo tới khi cằm vượt xà, hạ xuống chậm trong 2 tới 3 giây.
Lat Pulldown, nếu chưa kéo được Pull-up: ngồi vào máy, chỉnh đệm đùi, nắm thanh rộng hơn vai, kéo xuống ngang cằm và thả lên chậm.
2. Barbell Row
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng hông, nắm thanh đòn rộng hơn vai.
Bước 2. Đẩy hông ra sau, gập người tới khi thân nghiêng khoảng 45 độ, lưng thẳng.
Bước 3. Kéo thanh về phía bụng dưới, ép hai bả vai lại.
Bước 4. Hạ xuống chậm, giữ nguyên góc thân.
Đứng thẳng lên khi kéo là lỗi phổ biến nhất, khi đó bài mất tác dụng.
3. Seated Cable Row
Bước 1. Ngồi vào máy, hai bàn chân đặt lên bàn đạp, gối hơi chùng.
Bước 2. Nắm tay cầm, ngồi thẳng lưng, ngực mở.
Bước 3. Kéo về phía bụng dưới, ép hai bả vai lại.
Bước 4. Thả về chậm, không để lưng cong tròn theo.
4. Face Pull
Bước 1. Đứng đối diện máy cáp, gắn dây thừng ở mức ngang mặt.
Bước 2. Lùi một bước, nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3. Kéo dây về phía mặt, hai khuỷu mở rộng ngang vai.
Bước 4. Thả về chậm.
Đây là bài quan trọng nhất trong buổi đối với sức khỏe khớp vai, vì nó tác động trực tiếp vào vai sau và nhóm cơ xoay ngoài, hai nhóm bị các bài đẩy làm lệch.
5. Biceps Curl
Bước 1. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, khuỷu sát sườn.
Bước 2. Cuốn tạ lên về phía vai, chỉ cẳng tay di chuyển.
Bước 3. Siết cơ một nhịp ở đỉnh.
Bước 4. Hạ xuống chậm trong 2 giây.
Buổi Legs: đùi, mông, bắp chân
1. Barbell Back Squat
Bước 1. Đặt thanh đòn lên phần trên lưng, tháo khỏi giá, lùi hai bước.
Bước 2. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 3. Hít sâu, siết bụng, đẩy hông ra sau và gập gối.
Bước 4. Hạ tới khi đùi gần song song sàn, gối đi cùng hướng mũi chân.
Bước 5. Đẩy qua cả bàn chân để đứng lên.
2. Romanian Deadlift
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm thanh đòn hoặc hai tạ đơn trước đùi.
Bước 2. Đẩy hông ra sau, hạ tạ dọc theo đùi, gối chỉ hơi gập.
Bước 3. Hạ tới khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi, thường là ngang gối.
Bước 4. Đẩy hông về trước để đứng lên.
Lưng cong tròn là dấu hiệu dừng set hoặc thu ngắn biên độ.
3. Leg Press
Bước 1. Ngồi vào máy, lưng và mông tựa sát đệm.
Bước 2. Đặt hai chân lên bàn đạp rộng bằng vai.
Bước 3. Đẩy bàn đạp ra xa tới khi chân gần thẳng, không khóa gối.
Bước 4. Hạ về chậm tới mức lưng dưới còn áp sát đệm.
4. Bulgarian Split Squat
Bước 1. Đứng cách ghế khoảng một bước, đặt mu bàn chân sau lên ghế.
Bước 2. Hai tay cầm tạ đơn buông dọc thân.
Bước 3. Hạ người xuống tới khi đùi trước gần song song sàn.
Bước 4. Đẩy qua gót chân trước để đứng lên, làm hết một bên rồi đổi.
5. Standing Calf Raise
Bước 1. Đứng nửa trước bàn chân trên bục, gót treo ra ngoài.
Bước 2. Nhón gót lên cao nhất có thể, giữ một nhịp.
Bước 3. Hạ gót xuống thấp hơn mặt bục để kéo giãn.
Làm 3 set x 15 tới 20 rep, nhịp chậm, không nảy.
Giáo án PPL 6 ngày
Chạy hai vòng PPL trong tuần, chủ nhật nghỉ. Mỗi buổi 4 tới 5 bài để tổng khối lượng tuần không vượt quá khả năng phục hồi.
| Ngày | Buổi | Trọng tâm |
|---|---|---|
| Thứ hai | Push A | Ngực nặng, dùng tạ đòn |
| Thứ ba | Pull A | Kéo dọc, Pull-up hoặc Lat Pulldown |
| Thứ tư | Legs A | Squat nặng, thiên đùi trước |
| Thứ năm | Push B | Vai nặng, ngực dùng tạ đơn |
| Thứ sáu | Pull B | Kéo ngang, Barbell Row |
| Thứ bảy | Legs B | Gập hông, thiên mông và đùi sau |
| Chủ nhật | Nghỉ | Đi bộ nhẹ hoặc lớp cường độ thấp |
Push A: Bench Press, Shoulder Press tạ đơn, Incline Dumbbell Press, Lateral Raise, Triceps Pushdown.
Push B: Overhead Press tạ đòn, Incline Bench Press, Push-up, Lateral Raise, Overhead Triceps Extension.
Pull A: Pull-up hoặc Lat Pulldown, Seated Cable Row, Face Pull, Biceps Curl tạ đơn.
Pull B: Barbell Row, Dumbbell Row một tay, Face Pull, Barbell Curl.
Legs A: Barbell Back Squat, Leg Press, Leg Extension, Standing Calf Raise.
Legs B: Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat, Hip Thrust, Hamstring Curl, Seated Calf Raise.
Lý do chia lịch tập PPL ra A và B: cùng nhóm chuyển động nhưng đổi bài chính và góc tác động, giúp các nhóm cơ nhỏ không bị lặp đúng một kiểu tải hai lần trong tuần.
Ngày nghỉ: đây là lúc cơ phục hồi và phát triển. Đi bộ nhẹ, tập yoga hoặc tham gia một lớp cường độ thấp để duy trì vận động mà không thêm tải.
Tập PPL tại The New Gym
Giáo án cần giá squat có thanh chắn, ghế băng điều chỉnh được góc, thanh đòn và bánh tạ nhiều mức, máy cáp, xà đơn hoặc máy kéo xô, và khu tạ đơn. Các thiết bị này nằm ở khu tạ tự do và khu tạ máy.
The New Gym có 15 chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng. Với lịch 6 ngày, việc phòng mở cả ngày lẫn đêm giúp xếp được buổi tập kể cả khi lịch làm việc thay đổi.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không phụ phí và không ràng buộc hợp đồng.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Cách tăng tiến
Ghi lại từng buổi: mức tạ và số rep mỗi bài. Đây là việc đơn giản nhất nhưng quyết định nhiều nhất, vì không ghi thì sau vài tuần bạn không biết mình có tăng tải hay không.
Tăng một biến số tại một thời điểm: hoặc tăng tạ, hoặc tăng rep, không tăng cả hai cùng lúc.
Mức tăng: với bài lớn như Squat và Deadlift, thêm 2,5kg. Với bài nhỏ như Lateral Raise và Biceps Curl, thêm 1 tới 2kg.
Khi chững lại: nếu ba tuần liền không tăng được ở một bài, kiểm tra ba thứ trước khi đổ lỗi cho giáo án: giấc ngủ, tổng đạm trong ngày, và có đang tăng quá nhiều biến số cùng lúc không.
Kiểm soát pha hạ: hạ tạ trong 2 tới 3 giây ở mọi bài. Phần này tạo ra phần lớn kích thích tăng cơ và là thứ nhiều người bỏ qua.
Đổi giáo án: giữ 8 tới 12 tuần rồi mới đổi bài. Đổi sớm hơn thì không đủ dữ liệu để biết giáo án có hiệu quả hay không.
Dinh dưỡng và phục hồi khi tập PPL
Đạm: khoảng 1,6 tới 2,2g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là khoảng được nghiên cứu ủng hộ nhiều nhất cho người tập kháng lực. Tổng lượng cả ngày quan trọng hơn thời điểm nạp, nên không cần vội uống ngay sau khi tập.
Tổng năng lượng: thặng dư khoảng 10% so với mức tiêu hao nếu mục tiêu là tăng cơ. Xem thêm: cách tính TDEE theo cân nặng và mức vận động.
Nếu muốn giảm mỡ song song: giữ đạm ở mức cao trong khoảng trên và thâm hụt nhẹ 10 tới 20%. Cách này giúp giữ khối cơ trong lúc giảm cân, nhưng tốc độ tăng cơ sẽ chậm hơn đáng kể so với khi thặng dư.
Giấc ngủ: cơ phục hồi trong lúc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài làm giảm cả tốc độ phục hồi lẫn hiệu suất buổi tập, và ảnh hưởng rõ nhất khi chạy lịch 6 ngày.
Ngày nghỉ: vận động nhẹ như đi bộ hoặc dùng con lăn giúp giảm cảm giác căng cứng. Đây là biện pháp làm dễ chịu hơn chứ không đẩy nhanh quá trình phục hồi thực sự.
Lỗi thường gặp khi tập PPL
Nhảy thẳng vào lịch 6 ngày
Nguyên nhân: muốn kết quả nhanh.
Cách sửa: chạy 3 ngày ít nhất 3 tháng, chuyển lên 6 ngày khi mức tạ vẫn tăng đều và không thấy mệt tích lũy.
Đặt bài cô lập trước bài đa khớp
Nguyên nhân: bài nhỏ nhẹ hơn nên dùng làm khởi động.
Cách sửa: khởi động bằng một set nhẹ của chính bài đa khớp.
Bỏ buổi Legs
Nguyên nhân: buổi nặng nhất và mệt nhất.
Cách sửa: nếu thường xuyên bỏ, xếp Legs vào đầu tuần khi còn nhiều động lực.
Thêm bài vào mỗi buổi
Nguyên nhân: muốn tập nhiều hơn để nhanh hơn.
Cách sửa: giữ 4 tới 6 bài mỗi buổi, thêm bài làm tổng khối lượng vượt khả năng phục hồi.
Không có bài kéo ngang trong tuần
Nguyên nhân: Lat Pulldown và Pull-up đều là kéo dọc.
Cách sửa: mỗi tuần có ít nhất một buổi Pull lấy bài kéo ngang như Barbell Row làm bài chính.
Bỏ Face Pull vì thấy nhẹ
Nguyên nhân: mức tạ thấp nên tưởng không quan trọng.
Cách sửa: giữ bài này trong mọi buổi Pull, vì nó cân bằng lại những gì các bài đẩy làm với khớp vai.
Ai cần hạn chế tập PPL?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có chấn thương cột sống: Squat và Romanian Deadlift đặt tải lên cột sống. Cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước. OrthoInfo của AAOS mô tả các dấu hiệu đau lưng cần đánh giá y tế.
- Người có chấn thương chóp xoay vai: bỏ các bài đẩy qua đầu cho tới khi được cho phép, thay bằng Chest Press Machine và Lateral Raise nhẹ.
- Người có chấn thương khớp gối: thu ngắn biên độ ở Squat và Leg Press, ưu tiên máy hơn tạ tự do ở giai đoạn đầu.
- Người tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch: tránh nín thở khi đẩy tạ nặng. Cần ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.
- Phụ nữ mang thai: cần ý kiến bác sĩ sản khoa về cường độ và bài phù hợp.
Cần dừng tập và đi khám khi: đau nhói trong khớp lúc đang tập, đau lưng kéo dài sau buổi tập và không giảm sau vài ngày nghỉ, tê hoặc yếu lan xuống tay chân, hoặc mức tạ giảm liên tục nhiều buổi kèm mất ngủ. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới nên chạy PPL mấy ngày?
3 ngày, ví dụ thứ hai, tư, sáu. Chuyển lên 6 ngày sau ít nhất 3 tháng tập đều, khi mức tạ vẫn tăng và không thấy mệt tích lũy.
Lỡ một buổi thì làm sao?
Dời sang ngày kế tiếp và đẩy lùi các buổi sau, hoặc bỏ qua và tiếp tục theo lịch. Với lịch 3 ngày, dời là lựa chọn tốt hơn. Với lịch 6 ngày, bỏ qua buổi đó và tiếp tục thì đơn giản hơn.
Có nên tập cardio khi chạy PPL không?
Có, 2 buổi cardio nhẹ tới vừa mỗi tuần. Đặt vào ngày nghỉ hoặc sau buổi tạ, không đặt trước buổi Legs.
Deadlift nên xếp vào buổi nào?
Giáo án trong bài xếp Romanian Deadlift vào Legs. Nếu muốn tập Deadlift thường với tải nặng, xếp vào đầu buổi Legs và giảm khối lượng Squat trong buổi đó, vì cả hai đều dồn tải lên lưng dưới.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Sức mạnh thường tăng rõ trong 4 tới 6 tuần đầu, chủ yếu do hệ thần kinh thích nghi. Thay đổi về khối lượng cơ cần nhiều tháng và khác nhau rất nhiều giữa từng người. Thước đo đáng tin nhất là mức tạ nâng được qua từng tháng.
PPL có phù hợp với nữ không?
Có. Cấu trúc PPL không phân biệt giới, và nữ tăng cơ theo cùng cơ chế với nam, chỉ khác tốc độ và mức trần do nồng độ testosterone nền thấp hơn.
Kết luận
PPL là cách chia lịch dễ áp dụng nhất cho người mới, vì nó tự cân bằng tỉ lệ đẩy kéo và tự sắp xếp khoảng cách phục hồi giữa các nhóm cơ. Bắt đầu với lịch 3 ngày, giữ 4 tới 6 bài mỗi buổi, và ghi lại mức tạ từng buổi. Thứ quyết định kết quả không phải bạn chạy 3 ngày hay 6 ngày, mà là mức tạ có tăng lên qua từng tháng hay không.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
