Cập nhật lần cuối:16/06/2026
Dù bạn muốn sở hữu một cơ thể săn chắc, cải thiện tư thế hay tăng cường sức mạnh, việc lựa chọn giữa Pilates và tập tạ (Weight Training) luôn là chủ đề gây tranh cãi. Cả hai đều mang lại những lợi ích tuyệt vời như tăng mật độ xương, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, mỗi bộ môn lại có “ngôn ngữ” riêng để thay đổi cơ thể bạn.
Hãy cùng The New Gym giải mã sự khác biệt và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu của bạn nhé!
Pilates Là Gì? Khái Niệm Cơ Bản
Pilates là hình thức tập luyện tập trung vào sức mạnh trung tâm (Core) và sự dẻo dai. Khác với Yoga thiên về tĩnh và thiền, Pilates sử dụng các chuyển động có kiểm soát để củng cố cơ bắp từ sâu bên trong. Lợi ích giúp tăng linh hoạt cột sống, cải thiện tư thế và sự kết nối tâm trí – cơ thể. Đặc biệt hữu ích cho dân văn phòng giúp giảm đau lưng và cổ vai gáy.
Theo Mayo Clinic, bệnh viện hàng đầu nước Mỹ, các bài tập kháng lực nhẹ như Pilates và yoga giúp cải thiện linh hoạt cột sống và sức mạnh cơ lõi mà không gây áp lực lớn lên khớp, vì vậy phù hợp cho mọi đối tượng từ người mới đến người trung niên.
Xem thêm: Pilates Là Gì? Hướng Dẫn Kết Hợp Pilates Vào Lộ Trình Tập Luyện Của Bạn
Tập Tạ (Weight Training) Là Gì? Cơ Chế Khoa Học
Đây là hình thức tập luyện sử dụng kháng lực bên ngoài (tạ đơn, tạ đòn, máy kháng lực) để gây áp lực lên cơ bắp, từ đó thúc đẩy sự phát triển của sợi cơ.
Lợi ích: Tăng khối lượng cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất và thay đổi cấu trúc cơ thể (Body Recomposition) nhanh chóng.
So Sánh Pilates Và Tập Tạ: Bộ Môn Nào Phù Hợp Với Bạn?
Mỗi bộ môn có một “công năng” riêng biệt. Việc lựa chọn phụ thuộc vào việc bạn muốn cơ thể mình vận hành và trông như thế nào.
Bảng Phân Tích Chuyên Sâu
| Tiêu chí | Pilates (Linh hoạt & Ổn định) | Tập Tạ (Sức mạnh & Hình thể) |
| Mục tiêu chính | Xây dựng sự dẻo dai, cải thiện tư thế và sức mạnh các nhóm cơ sâu (cơ lõi). | Tăng kích thước sợi cơ (Hypertrophy), sức mạnh tối đa và mật độ xương. |
| Cơ chế tác động | Tập trung vào việc kéo giãn và tăng sức bền cơ bắp thông qua các chuyển động chậm, kiểm soát. | Tạo ra các vi tổn thương (Micro-trauma) để kích thích cơ bắp hồi phục và to hơn. |
| Độ săn chắc (Toning) | Tạo ra cơ bắp “dài và thon”. Rất phù hợp cho ai muốn cơ thể mảnh mai, săn chắc. | Tạo ra cơ bắp “rõ nét và đầy đặn”. Phù hợp để thay đổi hoàn toàn phom dáng (ví dụ: tăng size mông). |
| Khả năng giảm cân | Đốt calo ở mức vừa phải. Tập trung vào việc tinh chỉnh số đo vòng eo. | Đốt calo mạnh mẽ thông qua hiệu ứng EPOC (cơ thể tiếp tục đốt mỡ sau khi dừng tập). |
| Tính ứng dụng | Cực kỳ tốt cho việc chỉnh sửa gù lưng, võng lưng và giảm đau mỏi do ngồi lâu. | Tăng khả năng bê vác nặng, bảo vệ khớp xương thông qua việc củng cố các nhóm cơ lớn. |
Theo nghiên cứu Bergamin trên PubMed (2019) so sánh Pilates và Resistance Training ở phụ nữ trên 60 tuổi, cả 2 bộ môn đều có ưu điểm riêng: Pilates cải thiện sức mạnh isometric trunk và hip extension tốt hơn, trong khi Resistance Training tạo ra sức mạnh isokinetic mạnh hơn. Điều này khẳng định việc kết hợp 2 phương pháp là tối ưu nhất.
Nên Chọn Bộ Môn Nào Theo Đối Tượng?
Để dễ hiểu hơn, hãy xem bạn thuộc nhóm đối tượng nào dưới đây:
Bạn chọn Pilates nếu:
- Bạn là dân văn phòng muốn trị dứt điểm cơn đau lưng và cải thiện tư thế đứng/ngồi chuẩn.
- Bạn thích cảm giác cơ thể linh hoạt, uyển chuyển thay vì sự cứng cáp của cơ bắp.
- Bạn đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương hoặc muốn một bộ môn “ít tác động” (low-impact) để bảo vệ khớp.
- Bạn muốn có một cơ bụng phẳng lì thông qua việc tác động vào cơ bụng ngang.
Bạn chọn Tập Tạ nếu:
- Bạn muốn thay đổi hình thể rõ rệt: vai rộng hơn, mông cao hơn, bắp tay săn chắc hơn.
- Mục tiêu của bạn là giảm mỡ nhanh nhất có thể (tăng cơ để tăng tốc độ trao đổi chất).
- Bạn yêu thích cảm giác chinh phục các mức tạ nặng và muốn tăng mật độ xương (ngăn ngừa loãng xương).
- Bạn muốn cải thiện sức mạnh bùng nổ để hỗ trợ các môn thể thao khác (bóng đá, võ thuật, chạy bộ).
Có Thể Tập Cả Pilates Và Tập Tạ Cùng Lúc Không?
Chắc chắn rồi, hai loại hình tập luyện này có thể hoạt động rất tốt cùng nhau.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, Pilates là một nơi hoàn hảo để bắt đầu. Nó là một bài tập ít tác động, chủ yếu là bodyweight, có thể làm tăng khả năng cảm thụ bản thể (khả năng cơ thể bạn nhận biết vị trí của nó trong không gian). Điều này có thể làm tăng sự tự tin của bạn khi bắt đầu tập tạ vì có một sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể tốt sẽ cải thiện form của bạn.
Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập tạ, Pilates sẽ giúp bạn trong việc xây dựng sức mạnh hoặc phì đại vì bạn sẽ có thể kết nối với các cơ bắp mà bạn đang tập luyện một cách sâu sắc hơn. Pilates là sự bổ sung hoàn hảo.
Bí quyết trong bất kỳ chương trình tập luyện nào là thực hiện cả hai. Nâng tạ nặng nhất có thể và thêm một chút Pilates để duy trì khả năng vận động và thúc đẩy phục hồi vào những ngày nghỉ.
Phá Bỏ Lầm Tưởng Về Tập Tạ Ở Phái Nữ
Rất nhiều chị em e ngại tập tạ vì sợ bị “đô con”. Sự thật là phụ nữ có lượng Testosterone thấp hơn nam giới rất nhiều, việc trở nên quá to lớn là cực kỳ khó khăn nếu không có chế độ dinh dưỡng thặng dư và giáo án chuyên sâu. Tập tạ giúp phái đẹp sở hữu vòng ba săn chắc và vòng eo thon gọn nhanh hơn bất kỳ bộ môn nào khác.
Xem thêm: Top Các Bài Tập Với Tạ Cho Nữ: Sở Hữu Đôi Thân Hình Mảnh Mai Nhưng Vẫn Săn Chắc
Lịch Tập Kết Hợp Pilates Và Tập Tạ Hiệu Quả
Tại The New Gym, chúng tôi khuyến khích hội viên kết hợp sức mạnh của tạ với sự linh hoạt của Pilates để có một cơ thể không chỉ đẹp mà còn khỏe từ bên trong.
Lịch Tập Mẫu 1: Phương Pháp Cân Bằng (4 Buổi Tập Tạ/Tuần)
Phù hợp với hầu hết mọi người, từ người mới có nền tảng đến người đã tập luyện lâu năm, muốn có sự cân bằng giữa sức mạnh, phát triển cơ bắp và phục hồi.
| Ngày | Hoạt động | Gợi ý bài tập chi tiết |
| Thứ Hai | Thân trên (Tập trung vào Đẩy) | Bench Press, Overhead Press, Incline Dumbbell Press, Lateral Raises, Tricep Kickback. |
| Thứ Ba | Thân dưới (Tập trung vào Squat) | Barbell Squats, Leg Press, Lunges, Leg Extensions, Calf Raises. |
| Thứ Tư | Pilates / Yoga hoặc Nghỉ | Tham gia một buổi tập nhẹ nhàng để tăng cường sự dẻo dai, phục hồi cơ bắp và củng cố cơ lõi. |
| Thứ Năm | Thân trên (Tập trung vào Kéo) | Pull-ups (hoặc Lat Pulldown), Barbell Rows, Face Pulls, Bicep Curls. |
| Thứ Sáu | Thân dưới (Tập trung vào Deadlift) | Romanian Deadlifts, Hamstring Curls, Glute Bridges, Hip Abduction. |
| Thứ Bảy | Cardio nhẹ hoặc Nghỉ | Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng trong 30-45 phút. |
| Chủ Nhật | Nghỉ hoàn toàn |
Mẹo nhỏ: Trong lịch tập này, buổi Pilates/Yoga vào giữa tuần đóng vai trò như một “nút reset”, giúp bạn giảm đau mỏi và chuẩn bị tốt hơn cho hai buổi tập tạ cuối tuần.
Hướng dẫn Overhead Press
Hướng dẫn Incline Dumbbell Press
Hướng dẫn Tricep Kickback
Hướng dẫn Barbell Squats
Hướng dẫn Leg Press
Hướng dẫn Leg Extensions
Hướng dẫn Calf Raises
Hướng dẫn Face Pull
Hướng dẫn Biceps Curl
Hướng dẫn Hamstring Curls
Hướng dẫn Glute Bridges
Hướng dẫn Hip Abduction
Lịch Tập Mẫu 2: Phương Pháp Tối Đa Hóa Hiệu Suất (6 Buổi Tập Tạ/Tuần)
Phù hợp với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và có khả năng phục hồi tốt. Lịch tập này theo phương pháp Push-Pull-Legs (PPL) kinh điển.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ 6 ngày cho người mới (giáo án Push/Pull/Legs)
| Ngày | Hoạt động | Gợi ý bài tập chi tiết |
| Thứ Hai & Năm | Ngày Đẩy (Push Day): Ngực, Vai, Tay sau | Barbell Bench Press, Dumbbell Shoulder Press, Incline Press, Dips, Tricep Extensions. |
| Thứ Ba và Sáu | Ngày Kéo (Pull Day): Lưng, Tay trước | Pull-ups, Barbell Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Bicep Curls. |
| Thứ Tư và Bảy | Ngày Chân (Leg Day) | Barbell Squats, Romanian Deadlifts, Leg Press, Lunges, Leg Curls. |
| Chủ Nhật | Pilates / Yoga |
Mẹo nhỏ: Với lịch tập cường độ cao như thế này, buổi Pilates/Yoga vào cuối tuần không chỉ là một lựa chọn, mà gần như là cần thiết. Nó giúp giải tỏa toàn bộ căng thẳng tích tụ trong tuần, cải thiện sự linh hoạt của khớp và giúp bạn bắt đầu một tuần tập mới với thể trạng tốt nhất.
Hy vọng bài so sánh Pilates và tập tạ trên đây giúp bạn chọn được phương pháp phù hợp hoặc lịch tập kết hợp tối ưu cho mục tiêu cá nhân. The New Gym với hệ thống 16 chi nhánh 24/7, lớp Pilates chuyên nghiệp và khu tạ tự do hiện đại luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong hành trình xây dựng vóc dáng săn chắc.
Nếu bạn vẫn phân vân giữa Pilates và tập tạ, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trên toàn quốc. Bạn sẽ được trải nghiệm cả 2 bộ môn (lớp Pilates miễn phí + khu tạ tự do với máy compound chuyên dụng) và nhận tư vấn lộ trình cá nhân hóa từ huấn luyện viên có chứng chỉ, vì vậy bạn tự tin chọn được phương pháp phù hợp với mục tiêu cá nhân.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
