Trong nhịp sống hiện đại, 60 phút tập luyện đôi khi là một sự xa xỉ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, chỉ cần 75 phút cường độ cao mỗi tuần (khoảng 10 phút/ngày) là đủ để giảm thiểu rủi ro từ lối sống ít vận động. Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng “có còn hơn không” – và 10 phút tập đúng cách sẽ mang lại lợi ích kinh ngạc cho hệ tim mạch và tinh thần của bạn.
Tại Sao 10 Phút HIIT Lại Có Thể Thay Thế 60 Phút Cardio Thường?
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là chìa khóa. Chỉ với 10 phút HIIT, cơ thể bạn sẽ:
Hiệu ứng Afterburn: Đốt cháy calo liên tục ngay cả sau khi đã kết thúc buổi tập.
Tăng VO2 Max: Tối ưu hóa khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể, giúp bạn bền bỉ hơn.
Sức khỏe tim mạch: Cải thiện sức bền và sức khỏe hệ tuần hoàn trong thời gian ngắn nhất.
Xem thêm các bài tập thông dụng mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay:
- Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu
- 8 bài tập HIIT tốt nhất cho phần thân dưới
- 6 bài tập HIIT tốt nhất cho phần thân trên
- 4 bài tập HIIT trên máy chạy bộ
Top 7 Lộ Trình 10 Phút Tối Ưu Cho Mọi Mục Tiêu
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập chủ chốt trong lộ trình 10 phút. Hãy nhớ: Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây (hoặc theo số rep chỉ định) trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
1. Lộ trình cho bụng và vùng Core (Vùng lõi)
Bài tập Gập bụng (Ab Crunches):
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối sao cho gót chân đặt vững trên sàn, hai tay đặt nhẹ lên đùi.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nhấc vai khỏi sàn và trượt bàn tay về phía đầu gối.
Bước 3: Giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó hạ người xuống từ từ. Lưu ý không dùng lực cổ để kéo người lên.
Bài tập Ván (Plank):
Bước 1: Chống hai khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau.
Bước 2: Nâng cơ thể lên sao cho từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Gồng chắc cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay. Giữ nguyên tư thế trong suốt thời gian quy định.
2. Lộ trình cho tay và ngực
Bài tập Chống đẩy (Push Ups):
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế High Plank với hai tay chống rộng hơn vai một chút, thân người thẳng.
Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống cho đến khi cách sàn khoảng 5cm.
Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy mạnh thân người trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Cuốn tạ tay trước (Bicep Curls):
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay sát sườn.
Bước 2: Giữ cố định bắp tay, siết cơ chuột để cuốn tạ lên phía vai.
Bước 3: Giữ 1 giây ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
3. Lộ trình cho chân và mông
Bài tập Ngồi xổm kiểu Sumo (Sumo Squats):
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn).
Bước 3: Dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng thẳng dậy về vị trí chuẩn bị.
Bài tập Cầu mông (Glute Bridges):
Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông.
Bước 2: Siết chặt mông và đẩy hông lên cao cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Giữ chặt trong 2 giây rồi từ từ hạ hông xuống nhưng không để mông chạm sàn hoàn toàn giữa các rep.
4. Lộ trình HIIT toàn thân (không dụng cụ)
Bài tập Toàn thân kết hợp (Burpees):
Bước 1: Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn.
Bước 2: Bật nhảy hai chân ra sau về tư thế chống đẩy, thực hiện một lần hạ ngực chạm sàn.
Bước 3: Thu chân về phía tay và bật nhảy lên cao nhất có thể, vỗ hai tay trên đầu.
Bài tập Leo núi (Mountain Climbers):
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (High Plank).
Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía ngực nhanh nhất có thể, sau đó đưa về vị trí cũ.
Bước 3: Đổi sang chân trái và thực hiện liên tục như đang chạy bộ tại chỗ trong tư thế nằm.
Bảng tóm tắt lộ trình 10 phút trên máy (HIIT)
Nếu bạn tập luyện tại The New Gym, hãy tận dụng các dòng máy cao cấp để tối ưu hóa 10 phút này:
| Loại máy | Khởi động (2 phút) | Giai đoạn HIIT (7 phút) | Hạ nhiệt (1 phút) |
| Máy chạy bộ | Đi bộ tốc độ 4-5 km/h. | 30 giây chạy nhanh + 30 giây đi bộ chậm (Lặp lại 7 lần). | Đi bộ chậm lại về tốc độ 3. |
| Máy đạp xe | Đạp nhẹ nhàng mức kháng lực thấp. | 20 giây đạp tốc lực + 40 giây đạp thư giãn (Lặp lại 7 lần). | Đạp chậm dần đều. |
| Máy chèo thuyền | Chèo nhịp nhàng để làm nóng vai lưng. | 30 giây chèo mạnh hết công suất + 30 giây chèo chậm. | Chèo nhẹ để giãn cơ. |
Lời kết
Việc thực hiện chi tiết từng bước không chỉ giúp bạn tập đúng kỹ thuật mà còn đảm bảo an toàn tuyệt đối cho xương khớp. Tại The New Gym, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn hiệu chỉnh tư thế để mỗi giây trong 10 phút tập luyện đều mang lại giá trị cao nhất cho sức khỏe.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
