Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ. Bạn dưới 18 tuổi nên có sự đồng ý của phụ huynh trước khi bắt đầu tập. Nếu có bệnh tim mạch, huyết áp cao, động kinh hoặc bệnh mạn tính, cần hỏi bác sĩ trước.
Không có một độ tuổi cố định để bắt đầu tập gym. Trẻ có thể làm quen với các bài vận động dùng trọng lượng cơ thể từ khá sớm. Tuổi 13–15 phù hợp để bắt đầu tập gym có người hướng dẫn. Từ 16–18 tuổi, bạn có thể tập gần giống người lớn, tăng tạ dần.
Nỗi lo tập gym làm chậm phát triển chiều cao không có cơ sở khoa học. Điều thật sự cần lo là tập tạ quá nặng, sai kỹ thuật và không có người giám sát.
Bài viết dành cho bạn tuổi teen muốn bắt đầu tập và phụ huynh đang cân nhắc cho con đi tập. The New Gym trình bày khung độ tuổi, lịch tập, ba lộ trình theo mức độ, các lưu ý an toàn, và quy định độ tuổi tại hệ thống.
Bao nhiêu tuổi thì tập gym được?
Độ tuổi chỉ là mốc tham khảo. Điều quan trọng hơn là bạn đã đủ trưởng thành để làm theo hướng dẫn và giữ đúng kỹ thuật hay chưa.
- Dưới 12 tuổi: Ưu tiên vui chơi, chơi thể thao, chạy nhảy. Có thể làm quen bài trọng lượng cơ thể dưới dạng trò chơi, như bật nhảy hay bò, khi có người lớn hướng dẫn.
- 13–15 tuổi: Bắt đầu tập gym có người hướng dẫn, tập trung vào kỹ thuật với bài trọng lượng cơ thể, máy tập và tạ nhẹ.
- 16–18 tuổi: Có thể tập gần với chế độ của người lớn, bao gồm tạ tự do, miễn là tăng tạ dần và giữ đúng kỹ thuật.
Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), trẻ ở mọi độ tuổi đều có thể hưởng lợi từ tập sức mạnh nếu được giám sát phù hợp. Tập sức mạnh cũng không chỉ là nâng tạ, mà còn gồm rất nhiều bài dùng trọng lượng cơ thể.
Tập gym tuổi dậy thì có bị lùn không?
Không. Trong báo cáo lâm sàng năm 2020, AAP kết luận các chương trình tập sức mạnh được thiết kế tốt không gây ảnh hưởng xấu tới sụn tăng trưởng hay chiều cao của trẻ và thanh thiếu niên.
Chiều cao chủ yếu do di truyền quyết định, cùng với dinh dưỡng và giấc ngủ. Tập gym không làm bạn cao thêm, nhưng cũng không làm bạn thấp đi.
Chấn thương ở tuổi teen thường đến từ việc tự tập tạ nặng ở nhà, làm rơi tạ, sai kỹ thuật, hoặc cố nâng mức tạ tối đa khi không có ai hướng dẫn. Đó là lý do người giám sát quan trọng hơn bất kỳ con số tuổi nào.
Lợi ích của tập gym ở tuổi dậy thì
AAP ghi nhận tập sức mạnh đúng cách giúp trẻ khỏe hơn về nhiều mặt, không chỉ sức mạnh cơ bắp.
- Xương chắc hơn: Tuổi dậy thì là giai đoạn xương phát triển mạnh, và tập kháng lực giúp tăng mật độ xương.
- Ít chấn thương khi chơi thể thao: Cơ và gân khỏe hơn giúp chịu được các pha chạy, nhảy, đổi hướng.
- Tự tin và tinh thần tốt hơn: Thấy mình tiến bộ qua từng tuần giúp các bạn tự tin hơn và giảm căng thẳng học tập.
- Thói quen vận động lâu dài: Bắt đầu sớm giúp vận động trở thành một phần của cuộc sống, bớt thời gian ngồi trước màn hình.
WHO khuyến nghị thanh thiếu niên vận động trung bình 60 phút mỗi ngày. Trong đó, ít nhất ba ngày mỗi tuần nên có các bài giúp cơ và xương khỏe. Tập gym là một cách để đạt mức này, bên cạnh chơi thể thao và đi bộ, đạp xe đến trường.
Xem thêm: Bù Nước Đúng Cách Khi Tập: Tăng Hiệu Suất Và Chống Tăng Nhiệt
Tuổi dậy thì nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần?
Một tuần lý tưởng nên có cả thể thao, tập sức mạnh và cardio, thay vì chỉ tập gym. Bảng dưới là mức tham khảo cho phần tập gym:
| Độ tuổi | Số buổi mỗi tuần | Bài tập ưu tiên | Thời lượng mỗi buổi |
|---|---|---|---|
| 13–14 tuổi | 2 buổi | Trọng lượng cơ thể, cardio nhẹ | 30–45 phút |
| 15–16 tuổi | 2–3 buổi | Máy tập, trọng lượng cơ thể | 45–60 phút |
| 17–18 tuổi | 3–4 buổi | Máy tập, tạ tự do nhẹ đến vừa | 60–75 phút |
Giữa hai buổi tập cùng nhóm cơ nên có ít nhất một ngày nghỉ.
Nếu mới bắt đầu, bạn xem thêm hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu để nắm các bài nền tảng trước nhé!
3 lộ trình tập gym cho tuổi dậy thì
Hãy đi lần lượt từ lộ trình 1 đến lộ trình 3. Chỉ chuyển sang lộ trình tiếp theo khi đã giữ đúng kỹ thuật ở lộ trình trước. Mỗi buổi nên khởi động 5–10 phút và giãn cơ 5 phút sau khi tập.
Lộ trình 1: Tập tại nhà với trọng lượng cơ thể
Phù hợp cho bạn mới làm quen với vận động, chưa cần đến phòng gym.
- Squat: 3 set × 10–12 rep
- Push-up (có thể chống gối): 3 set × 6–10 rep
- Glute Bridge: 3 set × 12 rep
- Plank: 3 set × 20–30 giây
- Mountain Climber: 3 set × 20 giây
- Jumping Jack: 3 set × 30 giây
Lộ trình 2: Tập với máy tại phòng gym
Máy tập có quỹ đạo cố định, giúp bạn dễ kiểm soát động tác và an toàn hơn khi mới vào phòng gym.
- Chest Press: 2–3 set × 10–12 rep
- Seated Cable Row: 2–3 set × 10–12 rep
- Leg Press: 2–3 set × 10–12 rep
- Lying Leg Curl: 2–3 set × 10–12 rep
- Shoulder Press Machine: 2–3 set × 10–12 rep
Nên bắt đầu bằng 10 phút cardio nhẹ trên máy chạy bộ hoặc xe đạp.
Lộ trình 3: Tập với tạ tự do
Dành cho bạn từ 16 tuổi đã vững kỹ thuật ở hai lộ trình trước. Nên có huấn luyện viên kèm trong những buổi đầu.
- Goblet Squat: 3 set × 8–12 rep
- Romanian Deadlift với tạ đơn: 3 set × 8–12 rep
- Dumbbell Bench Press: 3 set × 8–12 rep
- Lat Pulldown hoặc Assisted Pull-up: 3 set × 8–12 rep
- Dumbbell Shoulder Press: 3 set × 8–12 rep
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lưu ý an toàn khi tập gym tuổi teen
Kỹ thuật trước, tạ sau: Chọn mức tạ làm được 10–15 rep với kỹ thuật đúng. Nếu không làm nổi 8 rep, mức tạ đang quá nặng.
Không thử mức tạ tối đa: Tránh thi xem ai nâng nặng hơn hoặc thử mức tạ kỷ lục khi chưa có huấn luyện viên.
Luôn có người giám sát: Không tự tập tạ nặng một mình, nhất là ở nhà.
Không dùng thực phẩm bổ sung tăng cơ: Creatine và các sản phẩm tăng hiệu suất không được khuyến khích cho người dưới 18 tuổi.
Ăn đủ và ngủ đủ: Ăn đủ bữa với cơm, thịt, cá, trứng, sữa, rau. Không ăn kiêng khắt khe khi đang lớn. Ngủ 8–10 tiếng mỗi đêm.
Lưu ý cho phụ huynh
- Hỏi bác sĩ trước nếu con có bệnh: Đặc biệt là bệnh tim mạch, huyết áp cao, hen suyễn, cong vẹo cột sống hoặc từng chấn thương nặng.
- Hỏi rõ chính sách của phòng tập: Độ tuổi được tập, có người giám sát không, có huấn luyện viên kèm không.
- Đi cùng con vài buổi đầu: Giúp phụ huynh hiểu con tập gì và yên tâm hơn về môi trường tập.
- Để ý cách con nói về cơ thể: Nếu con tập quá nhiều, ăn kiêng khắt khe hoặc lo lắng quá mức về ngoại hình, hãy trò chuyện với con và tìm tư vấn từ chuyên gia.
Quy định độ tuổi tập gym tại The New Gym
- Trên 15 tuổi: Đăng ký tập như Hội viên thông thường.
- Dưới 15 tuổi: Tập cùng huấn luyện viên cá nhân, để luôn có người kèm từng động tác.
Quy định này giúp các bạn trẻ tập đúng kỹ thuật ngay từ đầu, trong giai đoạn cơ thể còn đang phát triển. Nếu chưa rõ huấn luyện viên cá nhân làm những việc gì, phụ huynh có thể xem bài PT là gì.
Ngoài ra, các lớp tập nhóm miễn phí cũng là cách hay để các bạn trẻ vận động cùng bạn bè, có huấn luyện viên dẫn bài.
Câu hỏi thường gặp về tập gym tuổi dậy thì (FAQ)
14 tuổi có nên tập gym không?
Có, nếu có người hướng dẫn và phụ huynh đồng ý. Ở tuổi này nên tập 2 buổi mỗi tuần, ưu tiên bài trọng lượng cơ thể và máy tập nhẹ. Tại The New Gym, bạn dưới 15 tuổi tập cùng huấn luyện viên cá nhân.
17 tuổi tập gym cần lưu ý gì?
Ở tuổi 17, bạn có thể tập gần với chế độ người lớn, 3–4 buổi mỗi tuần, có cả tạ tự do. Vẫn nên ưu tiên kỹ thuật, tăng tạ chậm, không thử mức tạ tối đa khi chưa có huấn luyện viên, và ngủ đủ 8–10 tiếng mỗi đêm.
Bao nhiêu tuổi thì tập được tạ tự do?
Không có mốc tuổi bắt buộc. Thông thường, từ khoảng 16 tuổi, khi đã vững kỹ thuật với máy tập và bài trọng lượng cơ thể, bạn có thể bắt đầu với tạ đơn nhẹ, có người hướng dẫn.
Tuổi dậy thì có nên uống whey hay creatine không?
Creatine không được khuyến khích cho người dưới 18 tuổi. Whey chỉ là một nguồn đạm từ sữa. Phần lớn các bạn tuổi teen ăn uống đầy đủ đã đủ đạm từ bữa ăn, nên không cần bổ sung thêm.
Khi nào cần ngừng tập và đi khám?
Nên ngừng tập và đi khám khi bị đau khớp gối, vai hoặc lưng kéo dài hơn một tuần, mệt mỏi kéo dài, mất ngủ, hoặc sụt cân không rõ lý do. Nếu đau ngực, khó thở hoặc choáng khi tập, hãy dừng ngay và gọi 115 nếu triệu chứng không giảm.
Kết luận
Tuổi dậy thì là thời điểm tốt để bắt đầu tập gym, miễn là có người hướng dẫn, kỹ thuật đúng và tăng tải từ từ. Tập sức mạnh đúng cách không làm chậm phát triển chiều cao, mà giúp xương chắc hơn và giảm chấn thương khi chơi thể thao. Hãy bắt đầu từ bài trọng lượng cơ thể, chuyển dần sang máy tập rồi mới đến tạ tự do.
Hãy tải ngay ứng dụng The New Gym để nhận những chỉ dẫn hữu ích và ghé The New Gym gần bạn nhất ngay hôm nay để bắt đầu hành trình biến những mục tiêu thành hiện thực nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
